YAZAN: BURCU ERBAŞ

Sağlıklı yağların fonksiyonel beslenmenin temelini oluşturduğunun yakın zamanda yeniden anlaşılması ile tüm gözler bütünsel sağlığın anahtarı olarak değerlendirilen Omega-3 çoklu temel yağ asidine döndü. Modern yeme kültürü ve bilgi eksiklikleri yüzünden çoğu beslenme stilinde eksikliği görülen Omega-3 hakkında kafanızda oluşan sorulara; beslenmede Omega-3 oranları nasıl yükseltilir, bitki bazlı Omega-3 kaynakları ile deniz ürünlerinin içindeki aynı mıdır, vegan ve vejetaryenler Omega-3 seviyelerini nasıl arttırabilir, sizin için cevap arıyoruz!


Omega-3 nedir?

Omega-3, doymamış yağ asitleri ailesine dahil bir çoklu temel yağ asididir. Temel olarak sınıflandırılması insan vücudunun kendi kendine üretemediği için dışarıdan; beslenme yolu ile alması gerektiği anlamına gelir. Tüketildikten sonra beden tarafından diğer temel yağ asitlerine dönüştürülür. Birçok bedensel aktivitede aktif rol aldığı için alınması hayati değer taşıyan bir mikrobesindir. Omega-3 çoğu zaman alfa lipoik asit (ALA) formunda tüketilir, bedende kısa isimleri ile EPA ve DHA asitlerine çevrilir.

Omega-3’ün Omega-6 ile nasıl bir ilişkisi var?

Aynı yağ asitleri ailesinden Omega-6 ile çoğu zaman beraber anılan Omega-3’ün bedendeki etkinliği de Omega-6 oranlarına sıkı sıkıya bağlıdır. Modern beslenme kültüründe kendine daha sık ve kolay yer bulabilen Omega-6’nın tüketimi de bu nedenle Omega-3’den çok daha yüksektir. Çoğu bitkisel yağ; ayçiçek, keten, mısır, soya yağları ve margarinin içersinde bulunur. Tüketildikten sonra bedende AA temel asitlerine çevrilir. Omega-3 ile ilişkisi de burada devreye girer.

Her iki temel yağ asidinin bedendeki bu dönüşümünden aynı enzimler sorumludur. Bu nedenle hangi zamanlarda ve miktarlarda tüketildikleri bedendeki emilimlerini direkt olarak etkiler. Çünkü Omega-3 ve Omega-6 aynı enzimleri kullanabilmek için savaşır! Bedenin her iki yağ asidinin getirilerinden de maksimum derecede faydalanabilmesi için Omega 6 tüketiminin Omega-3 tüketimine oranı 2:1 olmalıdır.

Günümüzde ise bu oran 20:1’e yakındır. Aşırı Omega-6 tüketimine karşı çok düşük düzeyde kalan Omega-3 bedende aynı enzimler için savaştığı için göstermesi gereken yararı da gösteremez duruma gelir. Sonucunda bedende ciddi EPA ve DHA eksiklikleri görülür. Buna da kısaca Omega-3 eksikliği denir.

Omega-3 tüketmek neden çok önemli?

Omega-3 birçok farklı bedensel işleyişin değiştirilemez bir parçasıdır. Bedensel, ruhsal ve zihinsel sağlığın korunmasında aktif olarak rol oynayan Omega-3’ün aşağıdaki getirilerinden tam fayda sağlanabilmesi için tavsiye edilen tüketim miktarı kadar alınması şarttır.

  • Vücudun iç dengesi; homeostazisinin korunmasında aktif rol alır.

Sinir sistemi içerisinde vücudun ana düzenleyici sistemine ait enzimlerin, reseptörlerin ve kannabionidlerin üretiminde kullanılan Omega-3, vücudun iç dengesi yani homeostasizinden sorumludur. İştah, hormonların salgılanma zamanı, vücut ısısı, bağışıklık, uyku ve ruh halini kontrol eden bu sistem aynı zamanda bedensel enflamasyonu da kontrol altında tutar.

  • Vücudun trigliserid seviyelerini kontrol altında tutarak kardiyovasküler sağlığı korur.

Kardiyovasküler rahatsızlık riskinin en önemli bedensel işaretleri; trigliserid seviyeleri ve kandaki HDL ve LDL değerleri, Omega-3 tüketimi ile kontrol altında tutulabilir. Trigliserid seviyelerini düşüren Omega-3 dolaylı yoldan damar tıkanıklığı ve kalp krizi riskininin de önüne geçer.

  • Beyin sağlığı ve bütünlüğünün korunmasında, zihinsel aktivitelerin devamlılığında rol alır.

Beynin %60’ı yağdan oluşur. Bu oranın da büyük bir bölümü Omega-3’ün bedendeki dönüştüğü DHA’dır. Beynin gelişimi, bütünlüğü ve işlevselliği için Omega yağ asitlerini tüketmek çok büyük önem taşır. Omega yağ asitleri ve demans arasındaki ilişki üzerine yapılmış birçok araştırma şu sonuca varmıştır; optimal Omega-3 seviyeleri demans riskini yarı yarıya kadar düşürebilirken, demansa sahip kişilerin Omega-3 düzeyleri çok düşüktür.

  • Depresyona yakalanma riskini düşürür, ruh halini yükseltir.

Bedensel inflamasyonla ilişkilendirilen depresyon oluşumu optimal Omega-3 seviyeleri ile önlenebilir. Bedendeki iç dengenin korunması sırasında enflamasyon düzeylerini de dengeleyen Omega-3 dolaylı yoldan depresyonun oluşumunda bir önleyici, semptomlarının hafifletilmesinde ise tedavi edici bir destek olarak kullanılabilir.

Aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen serotoninin sentezlenmesinde kullanılır.

Omega-3’ün tavsiye edilen tüketim miktarı nedir?

Omega-3’ün bedendeki optimal seviyelerinin sağlanması için haftada en az iki öğün balık yenmesi önerilir. Beslenme sıklığı ve şekli bu hedef tüketime izin vermiyorsa uzman görüşünde ve kullanım talimatlarına göre alınan Omega-3 takviyeleri de iyi bir opsiyon oluşturur.

Omega-3 hangi besinlerde bulunuyor?

  • Balık ve deniz mahsülleri
  • Yumurta
  • Keten tohumu
  • Ceviz
  • Chia
  • Soya fasülyesi
  • Tofu
  • Ispanak
  • Edamame
  • Fasülye
  • Spirulina
  • Deniz yosunu
  • Nori

Bitki bazlı beslenme optimal Omega-3 seviyelerini tutturmak için yeterli mi?

Omega-3 hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunsa da bazı farklılıklar gösterir.

Balıkların sahip olduğu Omega-3 aslında deniz alglerinden gelir. En temel bitki bazlı DHA ve bazen EPA üreticisi algler balıklar tarafından yenerek bünyelerinde biriktirilir. Büyük balıkların da küçük balıkları yemesi ile bu birikim de giderek katlanır.

Bitki bazlı Omega-3’ler ise temel olarak APA üretimini tetikler. Karaciğer gerektiği zamanlarda APA’yı EPA ve DHA’ya çevirme yetisine sahiptir. Fakat bu dönüşüm düşük oranlarda gerçekleşir. APA’dan %5 ila %20 arasında EPA ve DHA üretilir. Bu nedenle sadece bitki bazlı Omega-3 kaynaklarının karaciğerdeki dönüşümüne dayanmak önerilen Omega-3 tüketimini karşılayamaz. Uzmanlar keskin bir vegan, vejetaryen beslenme modeli izlenmiyorsa belirli aralıklarla deniz ürünleri tüketilmesi veya sürdürülebilir şekilde üretilmiş Omega-3 takviyesi kullanılmasını önerir.

Deniz ürünleri tüketimi çevresel nedenler; yüksek karbon ayak izi, kontrolsüz avcılık ve deniz biyo-çeşitliliğin azalmasıdan ötürü kesilmişse diğer hayvansal gıdalara oranla çevresel etkisi çok daha az olan balıkların; sardalya, ançüez, uskumru, ringa balığı, midyenin uygun sezonlarda tüketilmesi de bir seçenek olarak düşünülebilir.

Beslenme içerisinde Omega-3 tüketimini arttırmak

Modern beslenme kültürü; Omega-6’nın yüksek, Omega-3’ün düşük olduğu yemek tercihleri, toplumun büyük bir bölümünün Omega-3 eksikliği yaşamasına yol açar. Bitki bazlı beslenme parmakla gösterilen nedenlerden biri olsa da aynı eksiklik hayvansal gıda tercih eden kişiler arasında da sıklıkla rastlanır. Eğer beslenme Omega-3 seviyelerini karşılayacak şekilde değiştirilemiyorsa sürdürülebilir yöntemler ile üretilmiş, iyi bir Omega-3 takviyesini günlük rutine eklemeleri en doğru seçenektir. Bitki bazlı beslenenler için de takviye tercihi alg kaynaklı olabilir.

Beslenme özelinde Omega-3 seviyelerini arttırmak içinse; ALA seviyeleri günlük ceviz ve keten tohumu tüketimi ile rahatlıkla karşılanabilirken EPA ve DHA seviyeleri için ağır metal oranı düşük seyreden balıklar; sardalye, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığının haftada en az iki kere tüketilmesi gerekir. Keskin bitki bazlı beslenme modeli izleyen kişilerin DHA ve az miktarda da EPA düzeylerini karşılamak için günlük olarak deniz yosunu; nori ve alg; spirulina tüketmesi gerekir.



Burcu Erbaş

1997 yılında Antalya’da doğan Burcu, İstanbul Saint Joseph lisesinde eğitim gördü. 2020 yılında Galatasaray Üniversitesi Siyaset Bilimi bölümünde lisans eğitimini tamamladı. Erasmus programı ile bir sene boyunca eğitim aldığı Sciences Po Paris’te çevre politikaları, sürdürülebilirlik ve ekoloji üzerine dersler aldı. Öğrendiklerinden çok etkilenen Burcu yaşam tarzını çevreye duyarlı olacak şekilde...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP