Sağlıklı yaşamın temel taşlarından biri olan egzersiz, bedenimizi düzenli olarak hareket ettirmenin önemini vurgular. Fakat çoğu zaman keyif aldığımız, faydalı olduğuna inandığımız ya da yaşam tarzımıza en uygun olduğunu düşündüğümüz egzersizleri seçerken çeşitliliği göz ardı ederiz. Bedenimizi farklı şekillerde hareket ettirmek, düzenli olarak hareket ettirmek kadar önemlidir. Bu nedenle, bedenimizin ihtiyaç duyduğu hareket türlerini inceleyerek, bunları günlük rutinimize dengeli bir şekilde nasıl dahil edebileceğimize birlikte bakalım.
Neden çok yönlü bir egzersiz rutinine sahip olmalıyız?
Gün içinde hareketsiz kalmak artık çoğumuz için kaçınılmaz bir durum. Özellikle masa başı çalışıyorsak, günlük on bin adım atmak gibi hedefler veya yoğun iş temposuna ek olarak haftada dört gün spor salonuna gittiğimiz bir rutin pek sürdürülebilir olmayacaktır. Fakat buna rağmen birçoğumuz egzersizi hayatımıza dahil etmek adına düzenli pilatese gidiyor, spor salonunda ağırlık antrenmanı yapıyor ya da yürüyüşlere çıkıyoruz. Bunların hepsi faydalı hareket biçimleri olsa da bir tanesini seçip bütün rutinimizi tek tipe indirmek sandığımız kadar yararlı olmayabilir. Bunun nedeni bedenimizin farklı şekillerde hareket etmeye ihtiyaç duymasıdır.
Hareket türlerini kategorilere ayırmak, sağlığımıza ve zindeliğimize katkı sağlayacak farklı egzersizleri rutinimize eklemeyi kolaylaştırır. Bu sayede hem sürekli aynı egzersizleri yapmanın getirdiği monotonluktan kurtuluruz hem de tek bir aktiviteye bağlı kalmadan vücudumuzu çok yönlü şekilde çalıştırmaya başlarız.
Aerobik hareket
Merdiven çıkarken nefes nefese kalmak, hafif bir eğimde bile zorlanmak ya da genel olarak kondisyonun düşük olduğunu hissetmek; egzersiz rutinimizde aerobik hareketlerin eksikliğine işaret ediyor olabilir.
Aerobik egzersizler; kalp ve dolaşım sistemini güçlendiren, nefes kapasitesini artıran ve genel dayanıklılığı geliştiren hareketlerdir. Aynı zamanda kan basıncını dengelemeye, vücuttaki yağ oranını azaltmaya, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olurlar. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme, ip atlama ve dans gibi aktiviteler aerobik egzersizlere örnek olarak gösterilebilir.
Bu egzersizlere düzenli vakit ayırmak her zaman mümkün olmayabilir. Böyle durumlarda küçük değişikliklerle aerobik hareketi günlük hayatımıza dahil etmek de etkili olabilir. Kısa mesafelerde araç kullanmak yerine tempolu yürümeyi tercih etmek, güne sevdiğimiz müzikler eşliğinde kısa bir dans molasıyla başlamak ya da imkanımız varsa bisiklete binmek gibi alışkanlıklar, egzersize zaman ayıramadığımız günlerde bile bedenimizin hareket etmesini sağlar. “Ya hep ya hiç” yaklaşımı yerine, önemli olanın düzenli hareket etmek olduğunu benimsemek sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmanın anahtarıdır.
Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanları yalnızca fiziksel görünümümüzü iyileştirmekle sınırlı değildir. Aynı zamanda kas kütlemizi artırarak uzun vadeli sağlığımıza yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. Yaşımız ilerledikçe kas kütlesinde doğal bir azalma meydana gelir. Düzenli kuvvet antrenman yaparak bu kaybı yavaşlatıp telafi edebiliriz.
Günlük hayatta kendimizi güçsüz hissettiğimiz anlar, kuvvet antrenmanlarının değerini daha belirgin hale getirir. Zamanla kuvvet gerektiren hareketleri daha az eforla yapabildiğimizi fark etmek; bedenimizin içinde daha özgür, dengeli ve kontrollü hissetmemizi sağlar.
Eğer daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, bir antrenörden destek almak iyi bir başlangıç olabilir. Haftada iki ila üç gün spor salonunda çalışmak ideal olsa da, bu antrenmanları evde uygulamak da mümkündür. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizlerin yanı sıra dambıl, bilek ağırlıkları veya direnç bandı gibi ekipmanlardan faydalanarak bir antrenman rutini oluşturabilirsiniz. Kuvvet antrenmanlarının faydasını görmek için önemli olan doğru formu korumak, istikrarlı çalışmak ve zamanla ağırlık artışıdır.
Esneklik ve denge
Yaşımız ilerledikçe, kas ve tendonlarımız esnekliğini kaybetmeye başlar. Esnekliğini yitiren tendonlar, daha çabuk yorulur ve daha fazla güç gerektirir. Bu durum hem günlük aktiviteleri zorlaştırır hem de enerji seviyemizin daha hızlı düşmesine neden olur. Bu yüzden esneklik, dengeli bir beden için en az kuvvet ve dayanıklılık kadar önemlidir.
Kasları düzenli olarak esnetmek, onların daha uzun kalmasına yardımcı olurken ağrı ve sakatlanma riskini de azaltır. Esneme egzersizlerini antrenmanlardan önce ve sonra kısa süreler ayırarak yapabileceğiniz gibi, yoga ve pilates gibi ayrı bir pratik olarak da hayatınıza dahil edebilirsiniz. Bunun yanı sıra sabah uyandığınızda veya akşam yatmadan önce yapacağınız basit esneme hareketleri bile uzun süredir hareketsiz kaldığı için kısalan kasları gevşetmeye yardımcı olur.
Bunlara ek olarak, sallanma ve zıplama gibi hareketler de kas ve tendonları destekleyen keyifli seçeneklerdir. Terapötik bir etkisi olan bu hareketler, biriken stresi azaltmaya yardımcı olurken sinir sistemini düzenler, dolaşımı artırır ve fasyayı uyarır. Egzersiz öncesinde bacaklardan başlayarak tüm vücudu nazikçe sallamak ve hafif zıplamalar yapmak, hem bedeni harekete hazırlar hem de tendonların güçlenmesine katkı sağlar.
Harekete dair yeni bir bakış açısı kazanmak
Bazılarımız için egzersiz yapma fikri bile başlı başına caydırıcı olabilir. Üstelik buna farklı hareket türlerini dahil etmek gibi bir gereklilik eklendiğinde, egzersizi gözümüzde büyütmek ve motivasyon eksikliğini hissetmek oldukça anlaşılır. Oysa bu yazıdaki amaç baskı altında hissettirmek değil, bedenimizin ihtiyaç duyduğu farklı hareket biçimlerini ister daha planlı egzersizler olarak ister gün içine yayılmış basit alışkanlıklar şeklinde ele almayı sağlamaktır.
Egzersizi yalnızca fiziksel görünümü değiştiren bir araç olarak değil, vücudun sağlıklı çalışmasını destekleyen, yaş aldıkça temel hareket kabiliyetlerini korumaya yardımcı olan doğal bir ihtiyaç olarak görmek bakış açımızı tamamen değiştirebilir. En önemlisi ise hareketten keyif almayı öğrenmektir. Çünkü egzersizin en güçlü yanı, düzenli yaptıkça etkisini göstermesidir. Zamanla artan güç, gelişen kondisyon, artan esneklik ve canlılık hissi bizi fark etmeden daha hareketli bir yaşam tarzına yönlendirecektir.
