Aldığımız her nefesin bir hediye olduğunu anladığımız günlerden geçmekteyiz. Pek çoğumuz evdeyiz ve sürekli sosyal medyadan olan biteni takip ediyoruz. Hastalık ile ilgili belirli endişeler taşıyoruz. Kendimizi korumak dışında, daha iyi hissetmek ve farkında nefes alabilmek adına sizlere küçük nefes egzersizlerinden bahsetmek istiyorum.

İlginizi çekebilir: 3 Nefes Egzersizi ile Stresinizi Azaltın

Öncelikle nefesi her zaman burundan alıp burundan vermek gerekiyor.

Burnumuzun içinde eşsiz bir laboratuvar var. Hava, burun laboratuvarında mikroplardan arınıyor, nemleniyor ve ısısı ayarlanıyor ki akciğerimiz zarar görmesin. Ağzımız konuşma ve yemek yeme dışında, her zaman kapalı olmalı. Buna gece uyku halindeki nefes alışverişimiz, hareket halinde aldığımız nefes dahil. Burundan sakin ve yumuşak bir şekilde nefes almalıyız, nefes aldığımız görülmemeli ve duyulmamalı.

Bu şekilde nefes aldığınızda sakinleştiğinizi hissedeceksiniz. Nefesi ağızdan vermek doğru değildir, çünkü orantısız karbondioksit kaybederiz. Oksijenin doku ve hücrelere ancak karbondioksitin varlığında en mükemmel şekilde dağılır, bunun tıptaki adı Bohr Etkisi’dir.

Her gün 3 kere mutlaka diyaframı ekstra çalıştırmak çok önemli. Biz burnumuzdan her nefes aldığımızda oluşan negatif basınç ile diyafram 1 – 1,5 cm hareket eder. Diyaframın bu hareketi biz nefes alırken aşağıya doğru, verirken yukarı olur. Çok eski zamanlarda Grekçe “akıl kası” diye bilinen diyafram, bazı stresli zamanlarda kasılıp kalabilir.

Böyle zamanlarda nefes alamıyormuş gibi hissedebiliriz. Tavsiye edeceğim “hava nefesi” egzersizini yaparken diyafram 6-10 cm’e kadar hareket ettirmek mümkün.

1. Hava egzersizi

Egzersizi yaparken, dik oturabilirsiniz veya sırtınızı yastık ile destekleyerek dizlerinizi kalçanıza doğru çekerek uzanabilirsiniz. Nefesi çok yavaş bir şekilde burundan alırken 1-2-3-4 saniye sayın, 1 saniye bekleyin ve yine burundan 1-2-3-4-5 şeklinde sayarak verin. Hava egzersizi ile nefes alışverişinizi sakinleştirmiş ve fark etmiş olacaksınız. Bu şekilde dakikada 6 nefes almış olacaksınız. 5 dakika boyunca yapmak yeterlidir.

Bu egzersiz bir nefes farkındalığıdır, sayarken düşünemezsiniz. Bu nefesi aldığınızda akciğer tam kapasite çalışmış olacak, tidal volüm denilen akciğer kapasitesini de arttırmış olacaksınız. Ayrıca bu egzersizi yaptığınızda vagus siniriniz devreye girecek, rahatladığınızı hissedeceksiniz. Son zamanlarda özellikle stres ile nefes darlığı çekenlere tavsiyemdir.

İlginizi çekebilir: Bilinçli Nefes ile Yaşam Enerjisini İyileştirmenin Yolları

Burundan nefes almak Nitrik Oksit (NO) için de çok kıymetli.

Nitrik Oksit, Covid hastalığında önemli gazlardan bir tanesi. Bir nitrojen ve bir oksijenin birleşiminden oluşuyor. 1992 yılına kadar serbest radikal yani zehirli zararlı bir şey gibi düşünülen Nitrik Oksit, 1992 yılında Science dergisinde “yılın haberci molekülü” seçildi. 1998 yılında 3 bilim adamına yılın Nobel Ödülü’nü kazandırdı.

2005 senesinde yapılan araştırmada NO antiviral etkileri saptandı, SARS CoV virüsünün tekrar oluşmasını engellediği bildirildi. Corona ve Sars CoV aynı virüs olmasalar da Nitrik Oksit’in antiviral özelliği göz ardı edilecek gibi değil. Ayrıca bu dönemde yapılan araştırmalar, Corona virüsün akciğerde Tip2 Pinömasit hücresine saldırdığını öne sürüyor. Bu hücre sürfakton molekülü üretmekten sorumlu. Bu molekül de alveol içindeki gaz değişimin en mükemmel şekilde olmasını sağlayan ve akciğerin çökmemesini sağlayan bir molekül. Bu molekülü içerde koruyan ve kontrol eden ise yine Nitrik Oksit.

Bu gazın pek çok görevi var, en çok da kalp damar sağlığında. Nitrik Oksit’i aklınıza “kalp dostu” olarak yazabilirsiniz.

2. “Hmm” ve “Omm” egzersizleri

Nitrik Oksit, vücudumuzda endotel hücre tabakasında oluşuyor ancak 2002 senesinde Karolinska Enstitüsü’nde yapılan bir araştırmada en çok oluştuğu yerin sinüsler olduğu ortaya koyuldu. Burundan her nefes aldığımızda NO içeri çekiyoruz.

Yine aynı araştırmada bu molekülün “hmm” dediğimizde 15 kat fazla oluştuğu ortaya çıkmış. Ağzımız kapalı, hmm diyerek mırıldandığımızda ve nefesi her seferinde burundan aldığımızda Nitrik Oksidi bolca içeri çekmiş oluruz. Bir şarkı mırıldanmak ya da kadim bilgilerde yer alan “omm” sesini çıkarmak Nitrik Oksit’i vücuda çekmek için bence harika bir yol.

İlginizi çekebilir: Nefes ve Beden Egzersizleri ile 4 Adımda Stresi Azaltın

3. Timus bezi egzersizi

Her gün mutlaka göğüs bölgenizin üstündeki iman tahtası diye geçen bölgeye hafifçe vurarak timüs bezinizi uyarmak bağışıklığınızı kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Timus bezi titreştiğinde sakinleşiriz, mutluluk hissederiz, T hücresi denilen bağışıklığımızın önemli ayaklarından birini harekete geçirmiş oluruz.

Egzersizleri kısaca toparlamak gerekirse:

  • Nefesi her zaman sakin ve yumuşak bir şekilde burundan alınıp vereceğiz.
  • Sabah, öğlen, akşam “hava nefesi” yapacağız: 4+1+5 diyafram çalışacak, akciğer tam kapasite devrede, akciğer kapasitesi artacak, strese iyi gelecek sakinleşeceğiz.
  • “Hmm” diyerek Nitrik Oksit’i her seferinde burnumuzdan alacağımız nefes ile çekeceğiz.
  • Timus bezimize vurarak bağışıklığımızı kuvvetlendireceğiz.

Ayça Özdem Kurt kimdir?

Uzun yıllar kurumsal şirketlerde görev alan Ayça Özdem Kurt, çalışma hayatı boyunca ilgilendiği kişisel gelişim konuları üzerine kariyerini geliştirmeye karar verdi. CNT, Doula, Mindfulness, Meditasyon, Reiki Master, Nefes Koçluk ve Nefes Eğitmenlik Eğitimlerini almış olup Buteyko Nefes Eğitmeni olarak seminerler vermektedir. Aynı zamanda @farkindanefes Instagram hesabından paylaşımlarını sürdürmektedir.