YAZAN: MİRAY AKIN

Demir, vücuda oksijen taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kritik rol oynayan bir mineraldir. Günlük beslenme rutinimizde demire yeterince yer vermediğimizde yorgunluk, odaklanma problemleri ve halsizlik gibi semptomlarla karşı karşıya kalabiliriz. Demir eksikliği belirtileri, bütünsel sağlığımız için faydaları ve bu önemli mineralin hangi gıdalarda bulunduğunu araştırdık.


Demir hangi besinlerde bulunur?

Birçok balık çeşidi, kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yemişler ve kuru baklagiller, demir açısından son derece zengin besinlerdir. Günlük beslenme rutinimiz ile birlikte -cinsiyete ve yaşa bağlı olarak- 40-45 mg demir tüketmek vücudun genel enerji ve odaklanma, gastrointestinal süreçler, bağışıklık sistemi ve vücut sıcaklığının düzenlenmesi gibi fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirebilmesi için oldukça önemli.

Beslenmede ise iki tür demirden bahsedilebilir; heme ve heme dışı demir. Kısaca heme demiri, hayvansal proteinden gelir ve vücut tarafından daha kolay bir şekilde emilir. Heme dışı demir ise bitkisel gıdalardan gelir. Demir vitamini dengesini düzenlemek için beslenme rutininize ekleyebileceğiniz besinler:

  • Kabuklu deniz ürünleri,
  • Ispanak,
  • Ciğer ve diğer sakatatlar,
  • Fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi kuru baklagiller,
  • Kırmızı et,
  • Kabak çekirdeği,
  • Kinoa,
  • Hindi,
  • Brokoli,
  • Tofu,
  • Bitter çikolata,
  • ve ton balığı.

Demir eksikliğinin belirtileri nelerdir?

1. Yorgunluk

Demir eksikliğinin en yaygın belirtileri arasında yorgunluk gelir. Demir eksikliğinde dokulara ve kaslara temel enerji kaynağı olan oksijenin daha az taşınmasıyla birlikte yorgunluk ve halsizlik görülebilir.

2. Solgun ve kuru bir cilt

Demir eksikliğinin bir diğer belirtisi olan solgun cilde ise orta veya şiddetli demir eksikliği anemisinde daha fazla rastlanır. Tırnakların, dudakların iç kısmının ve alt göz kapaklarının iç kısmının soluklaşması da kana kırmızı rengini veren hemoglobinin demir eksikliği ile birlikte kanı daha az kırmızı yapmasından kaynaklanır.

Bunun yanı sıra benzer bir şekilde mevcut oksijen miktarındaki azalma cildin ve saçın kurumasına, matlaşmasına ve zayıflamasına neden olabilir. Azalan hemoglobin ve oksijen seviyesi, saçların uzamasına neden olan hücreleri de etkilerken ciddi durumlarda saç dökülmesi de görülebilir.

3. Nefes darlığı

Nefes darlığı demir eksikliğinin en yaygın belirtileri arasında yer alır. Vücuda yeterli bir şekilde taşınamayan oksijen ile birlikte evi temizlerken, birkaç merdiven çıkarken veya düşük yoğunluklu bir egzersiz sırasında bile kişi nefessiz kalmış hissedebilir. Vücut, bu aktiviteleri yapmaya çalışırken yeterli oksijen alamadığından, nefes alma hızının artması ve nefes darlığının yaşanması söz konusu olabilir.

4. Baş ağrısı

Her ne kadar baş ağrılarının birçok sebebi olsada araştırmalar, sık ve tekrarlayan baş ağrılarının demir eksikliği belirtileri arasında yer alabileceğini göstermekte.

Demir eksikliğinin diğer belirtileri arasında:

  • Dil ve ağızda şişlik ve ağrı,
  • Huzursuz bacak sendromu,
  • Çatlayan ve çabuk kırılan tırnaklar,
  • Soğuk eller ve ayaklar,
  • Daha sık hastalanmak ve depresyon yer alır.

Demir eksikliği uzun vadede nelere yol açabilir?

Vücudumuz demiri; kaslar, karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depoladığı için kısa vadede demir eksikliğine dair belirtiler belirgin olmayabilir. Ancak vücutta depolanan demir düştüğünde, demir eksikliği anemisi söz konusu olabilir.

Kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobini ve kaslara oksijen sağlayan bir protein olan miyoglobini yapmak için kullanılan demirin eksikliğinde, kırmızı kan hücreleri küçülerek daha az hemoglobin içerir. Dolayısıyla, vücuda daha az oksijen taşınır.

Demir eksikliği anemisi ise halsizlik, yorgunluk, enerji eksikliği, odaklanma ve hafızada problemler gibi belirtiler gösterebilir. Aynı zamanda demir eksikliği anemisi olan kişiler, enfeksiyonlarla savaşmada ve vücut ısısını kontrol etmede de yetenek kayıpları yaşayabilirler.



Miray Akın

1994 yılında Ankara'da doğan Miray, lisans eğitimini Bilkent Üniversitesi Uluslararası İlişkiler bölümünde tamamladı. Ardından Hacettepe Üniversitesinde Pazarlama üzerine yüksek lisans eğitimi aldı. İnsan ve hayvan haklarına olan ilgisi, onun birçok sivil toplum örgütünde aktif bir şekilde rol almasını sağladı. Kendisini yazı yazarak ifade eden biri olarak sözlerini kaleme dökmeye tutkun...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP