Birçoğumuz için ağrılar bedenle sınırlıdır. Fiziksel bir sorunun kendini gösterme şeklidir. Karnımız ağrıyorsa reglimiz geliyordur. Boynumuz ağrıyorsa ters uyumuşuzdur. Çok spor yapmışsak bacaklarımız acır. Ancak bazı ağrılar bu kadar net şekilde tek bir nedene bağlanamaz. Aniden beliren, ne yaparsak yapalım geçmeyen, nedenini doktorların bile fizyolojik olarak açıklayamadığı ağrılar aslında beyin ve ruh sağlığımızın birer yansımasıdır. Beyin-beden ilişkisi üzerine uzun yıllardır araştırmalar yapan, 5 beyin tipi teorisi ile dünya çapında tanınan başarılı psikiyatrist Dr. Daniel Amen’e göre ağrılar çoğu zaman sağlıksız bir beyinden ötürü şiddetleniyor ve kronikleşiyor. Ağrılar negatif düşünceleri tetikliyor, yoğun hisler ise ağrıları kötüleştiriyor. Peki bu kısır döngüden çıkışın yolu ne? Dr. Daniel Amen’in önerilerini derledim.
Dr. Daniel Amen kimdir?
Dr. Daniel Amen dünya çapında tanınan Amerikalı bir yetişkin ve çocuk psikiyatristi ve New York Times Çok Satanlar listesine çıkmış çok sayıda kitabın yazarıdır. Aynı zamanda ABD’de 11 farklı lokasyonu bulunan ve yaklaşık 225 bin beyin SPECT taramasıyla dünyadaki en büyük beyin taraması arşivlerinden birine sahip Amen Clinics’in de kurucusudur. Dr. Amen’in kendine biçtiği misyon ise beyin sağlığını iyileştirerek zihinsel hastalıkların önlenmesine katkı sağlamaktır. Tüm kariyerini bu alana adayan Amen, günümüzde beyin ve ruh sağlığı dendiğinde ilk akla gelen uzmanlardan biri olmuş; Beyninizi Değiştirin Hayatınız Değişsin, Aşık Beyin ve 15 Günde Dahi Beyin gibi geniş kitlelere ulaşan kitaplarıyla modern sağlık anlayışını etkileyen isimlerden biri hâline gelmiştir.
Yakın bir zaman önce katıldığı The mindbodygreen Podcast’inde ise toplumun çok büyük bir kısmını ilgilendiren ve modern tıbbın hala açıklamakta zorlandığı bir konuyu gündeme getiriyor: Ağrılar. Dr. Amen’e göre birçoğumuzun sadece bedenle sınırladığı ağrı, aslında beyin sağlığımız ile çok yakından ilişkili. Hatta tam da bu nedenle fiziksel ağrı ve duygusal ağrı birbirinden tamamen ayrı deneyimler değiller.
Beyin ağrı ve acıları nasıl işliyor?
Dr. Amen’e göre kronik ağrı en iyi “beyin temelli bir deneyim” olarak açıklanabiliyor ve etkileri beynin tüm bölgelerinde görülebiliyor. Ağrının hissedilmesi ise 3 ana nöral yol üzerinden yaşanıyor.
1. Algılama yolu
Algılama yolu beynin talamus bölgesinden başlıyor. Bir nevi “naklen yayın” yapmakla yükümlü olan bu bölge, ağrının varlığına dair bedenden aldığı ilk sinyalleri beynin bir diğer bölümü olan parietal loba gönderiyor. Bu iletişim yolunun en hassas noktası ise bedensel enflamasyon, kronik stres ve travmalar oluyor.
2. Acı yolu
Bu nöral yolda acı ve ağrılar duygular ile eşleştiriliyor. Yani bir yerimizi vurduktan sonra ne kadar yoğun korku, endişe ya da üzüntü hissedeceğimiz bu ağ üzerinden şekilleniyor. Depresyon geçmişi bulunan, anksiyete bozukluğuna sahip veya kronik stres altında olan kişilerde bu nöral ağ fazlasıyla aktif olabiliyor. Bu nedenle bazı kişiler için hafif sayılabilecek fiziksel ağrılar, başkaları için çok daha yoğun ve sarsıcı hissedilebiliyor. Hatta Dr. Amen’in beyin taramaları üzerinden yürüttüğü gözlemler, çocukluk travması yaşamış bireylerde ağrı algısının daha yoğun olabileceğini öne sürüyor.
3. Sakinleştirici yol
Ağrı beyin tarafından işlenip duygusal bir tepkiyle eşleştirildikten sonra, dış tehlike ortadan kalksa bile bedenin yeniden dengeye dönmesi gerekiyor. Bunu da üçüncü nöral yol olan sakinleştirici yol yapıyor. Bu sistemin merkezinde yer alan prefrontal korteks; duyguların dengelenmesini, bedenin homeostaziye dönmesini ve zihni dolduran felaket senaryolarının sakinleşmesini destekliyor. Bu yol da uykusuzluk, bedensel enflamasyon, travma ve madde kullanımı gibi çevresel etmenlere karşı oldukça hassas. Bu faktörlerin altında işlevi zayıflayan sistem, ağrı ile ortaya çıkan yoğunluğun yeterince dengelenememesine neden olabiliyor.
Neden sağlıksız beyin daha çok ağrı demek?
Dr. Amen’e göre yukarıda listelenen bu üç temel nöral ağ sağlıklı çalışıyorsa beyin, çevresindeki tehditleri daha doğru değerlendirebiliyor; verdiği tepkileri düzenleyebiliyor ve tehlike geçtikten sonra sinir sistemini yeniden sakinleştirebiliyor. Ancak sistem sağlıklı çalışmadığında verilen tepkiler büyüyebiliyor, en ufak bir olay bile yoğun duygusal yük yaratabiliyor ve küçük ağrılar dahi kronikleşebiliyor. Yani beyin sağlığı bozuldukça ağrı hassasiyeti de artabiliyor.
Dr. Amen, beyin ve ağrı arasındaki yakın ilişkiyi Doom Loop yani Felaket Döngüsü kavramıyla da açıklıyor. Bu kavram aslında birçoğumuzun kendinden bir şeyler bulabileceği bir senaryoyu anlatıyor: Fiziksel ağrı duygusal stres yaratıyor, duygusal stres ise fiziksel ağrıları daha da şiddetlendiriyor. Çoğu zaman fiziksel bir yaralanma, kayıp, yas, yoğun stres veya ayrılıkla başlayan bu döngüde önce beynin “acı yolu” aktive oluyor. Ağrı ile endişe eşleşiyor, beden daha fazla kasılıyor. Uykusuzluk artıyor; bu da fiziksel onarımı yavaşlatıyor. Zihni dolduran negatif düşünceler zamanla fiziksel ağrılarla ilişkili nöral ağları daha fazla aktive etmeye başlıyor. Beyin bu döngünün içine girdikçe, tetikleyici neden ortadan kalksa bile ağrı hissi devam edebiliyor ve kronikleşebiliyor.
Amen bu döngüyü bir analoji ile açıklıyor: PAIN HQ. İngilizce’de şu kelimelerin baş harflerinden oluşuyor: Pain, Activated suffering, Increasing negative thoughts, Nervous tension, Harmful habits, Quagmire. Yani acı, aktive olmuş ıstırap, artan olumsuz düşünceler, sinirsel gerilim, zararlı alışkanlıklar ve bataklık; yani kronik döngüye sıkışıp kalma hali.
Beyin-beden ilişkisi iyileştirilerek ağrı kontrolü yapılabilir mi?
Kronik ağrı ile boğuşan birçok insan doğal olarak ilk etapta hızlı etki gösterecek başa çıkma mekanizmalarına başvuruyor: Hareketsizlik, ağrı kesiciler, alkol hatta uyuşturucular. Amen’e göre bu baskılayıcı ve hissizleştirici pratikler, prefrontal korteksin işlevlerini olumsuz etkileyerek zihinsel dayanıklılığı düşürebiliyor ve ağrı döngüsünü daha da güçlendirebiliyor. Peki bu döngüden nasıl çıkabilir, beyin-beden ilişkisini nasıl iyileştirebiliriz? Dr. Daniel Amen aşağıdaki pratikleri öneriyor:
Prefrontal korteksi güçlendirmek
Bedenin ağrıdan sonra yeniden dengeye gelmesini destekleyen “sakinleştirici” nöral yolun merkezinde yer alan prefrontal korteksi güçlendirmek, sinir sistemi dengesini korumaya yardımcı olabiliyor. Yeni bir dil öğrenmek, yeni bir beceri edinmek, odak gerektiren çalışmalar yapmak ya da tenis, padel, badminton ve dans gibi koordinasyon gerektiren aktiviteler bu bölgeyi aktive eden alışkanlıklar arasında gösteriliyor.
Doğru gıdalarla beyni beslemek
Beyindeki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek zerdeçal ve safran gibi baharatlar ile çinko açısından zengin besinler, nöral yollar üzerindeki yükün hafiflemesine destek olabiliyor. Ancak bu etkiler tek başına tedavi yerine geçmiyor.
Bedenin verdiği ilk sinyalleri fark etmek
Çoğu zaman duygusal strese bağlı kronik ağrılar kendini önce endişe, korku, hüzün ve zihni dolduran negatif düşüncelerle gösterebiliyor. Eğer bu “öncü” semptomlar fark edilmezse, beynin stresle ilişkili ağları daha fazla yük altında kalabiliyor ve zamanla bedensel ağrılar ortaya çıkabiliyor. Bu nedenle Dr. Amen, henüz fiziksel yansımalar oluşmadan yoğun duyguların fark edilmesini öneriyor. Nefes pratikleri, hafif hareketler yapmak, esnemek, somatik egzersizler yapmak ve doğada zaman geçirmek beden ve zihni yeniden dengelemeye yardımcı olabiliyor. Baskılanmış duyguları çözümlemek içinse çoğu zaman en etkili yol profesyonel destek almak oluyor.
Negatif düşüncelerden, bastırılmış duygulardan arınmak
Aniden zihni negatif düşünceler doldurduğunda, onlara kapılıp gitmek yerine durup bu düşüncelerin gerçekten doğru olup olmadığını ve bize yardımcı olup olmadığını sorgulamak, prefrontal korteksin devreye girmesine yardımcı olabiliyor. Bu da duygusal regülasyonu destekleyerek beden ve zihnin yeni bir kısır döngüye sürüklenmesini önleyebiliyor.
