In partnership with Wings
Yaşlanmayı çoğu zaman kaçınılmaz bir düşüş süreci olarak düşünüyoruz. Oysa modern bilim, yaşlanmanın biyolojik hızının yaşam tarzı seçimlerimizle şekillendiğini giderek daha net ortaya koyuyor. Dünyaca ünlü longevity uzmanı ve ortopedik cerrah Dr. Vonda Wright’ın yaklaşımı da tam olarak bu noktada farklılaşıyor: Ona göre kas, kemik ve beyin sadece yaşlanmayı etkileyen ayrı sistemler değil, birlikte çalışan ve birbirini sürekli besleyen bir biyolojik ağın parçaları. Bu nedenle sağlıklı ve güçlü bir şekilde yaş almak, bu üç sistemin birlikte nasıl desteklendiğini anlamaktan geçiyor. Longevity üçlemesi olarak tanımladığı bu sistemi anlatan Dr. Wright’ın önerilerini araştırdım.
Dr. Vonda Wright kimdir?
Bir ortopedi cerrahı olan Dr. Vonda Wright yazdığı kitaplar, yürüttüğü araştırmalar ve 20 yılı aşkın süredir uzmanlaştığı alanlar; spor yaralanmaları, atletik performans ve kas-iskelet yaşlanması sayesinde günümüzün en önde gelen longevity ve sağlıklı yaş alma uzmanlarından biri olarak görülüyor. Yazdığı 5 kitap, sunucusu olduğu podcast’i ve araştırmaları aslında tek bir amaca hizmet ediyor: Yaşlanmayı bir düşüş olarak değerlendirmekten çıkarmak ve fiziksel kabiliyeti kas, kemik ve beyin sağlığı perspektifinden yeniden tanımlamak. Onun için yaş almak kaçınılamaz bir fonksiyon kaybı değil, yaşam tarzı seçimlerimizle biyolojik olarak şekillendirebileceğimiz bir süreç. Bu nedenle de gücünü, enerjisini, neşesini koruyarak yaş almak isteyen herkesin kas, kemik ve beyin sağlığını önceliklendirmesi gerekiyor.
Dr. Wright’a göre neden kas, kemik ve beyin sağlığı uzun ve sağlıklı yaşamın merkezinde?
Peki Dr. Wright’ın longevity yaklaşımının merkezinde neden kas, kemik ve beyin bulunuyor? Birbirinden kopuk gibi görünseler de, aslında bu üç sistem birbirine, dokular ve sinyal molekülleri üzerinden sıkı sıkıya bağlı ve biyokimyasal tepkimelerle sürekli iletişim halinde. Peki bu biyolojik ağ, nasıl yaş aldığımızı nasıl şekillendiriyor? Bu aslında hem nasıl yaşlandığımız hem de bu organların hangi işlevlerden sorumlu olduğu açısından iki şekilde açıklanabiliyor.
Yaşlanmanın biyolojisi
Birçok araştırmanın merkezine oturan “hallmarks of aging” yani yaşlanma fenomenini açıklayan temel biyolojik süreçler artık oldukça iyi biliniyor. Mitokondrilerin giderek işlevsizleşmesi sonucu hücresel enerji sentezinde düşüş, oksidatif stresin giderek birikmesi sonucu yaşanan hücresel yaşlanma, kök hücrelerin zaman içinde tükenmesi ve bedenin kendi kendini onarabilme yetisinin körelmesi, kronik şekilde devam eden düşük dereceli bedensel enflamasyon gibi süreçler. Organik yapıya sahip insanlar için bu süreçler kaçınılmaz; ancak ne kadar hızlı ve ne şiddette yaşanacağı yaşam boyu yaptığımız seçimlerle şekilleniyor. Yani beslenme, hareket düzeyi ve uyku düzeni gibi faktörler, yaşlanma sürecini ya yavaşlatıyor ya da hızlandırıyor. Peki bu denklemde kas, kemik ve beyin nasıl bir rol oynuyor?
Kas: Metabolizmanın kalbi
İskelet ve iç organlarımızı koruması, hareket etmemize yardımcı olmasının yanı sıra kaslar aslında bir metabolik ve endokrin organ olarak kabul ediliyor. Kaslar her kasıldığında miyokin isimli bir sinyal moleküllerini tüm bedene salgılıyor. Burada miyokinler özellikle enerji üretim metabolizmasına katılıyor. Beslenme ile bedene alınan yağ ve şekerin metabolik süreçlerini düzenlemeye, kan şekerini düzenlemeye yarayan miyokinler beyaz yağ dokusunun kahverengi yağ dokusuna dönüşmesini sağlayarak yağ yakımını artırıyor ve enerji sarfiyatını yükseltiyor. Tam da bu nedenle Dr. Wright için kas sağlığını korumak ve kütlesini artırmak sadece fiziksel hareketlilik için değil, aynı zamanda metabolik sağlık için de temel bir gereklilik.
Kemik: Endokrin sisteminin sinyalcisi
Aynı kaslar gibi kemikler de sadece hareket etmemize, ayakta durmamıza yardımcı “yapısal” bir organ gibi değerlendiriliyor. Nitekim kemiklerin bilişsel fonksiyonlar üzerinde bile etkili hormonal işlevleri bulunuyor. Kemik yapıcı hücreler tarafından üretilen osteokalsin proteini bazı formlarında endokrin hormonu olarak davranarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı oluyor ve bedenin enerji metabolizmasına katılıyor. Fiziksel egzersiz sırasında salınımı artan bu molekül kemik ve beyin arasındaki iletişimi de sağlamaya yarıyor. Biyokimyasal yollarla kemikten beyne ulaşan osteokalsin burada hafıza merkezi hipokampüsü güçlendiriyor, genel bilişsel performansı iyileştiriyor.
Beyin: Cevap veren merkez
Beyin ise kas ve kemikten gelen her tür sinyalin cevap bulduğu merkezi oluşturuyor. Burada, gelen sinyaller nöroplastisiteyi geliştirmek, bilişsel performansı desteklemek, nöronların gelişimini ve zihinsel dayanıklılığı sağlayan büyüme faktörlerinin sentezlenmesi için yorumlanıyor. Bir bakıma kas ve kemik sağlığı beyin sağlığını yükseltiyor, sağlıklı bir beyin ise kas ve kemik fonksiyonlarını destekleyerek fiziksel kabiliyetimizi koruyor. Birbirine sıkı sıkıya bağlı bu sistem içerisinde sadece kaslarımızı geliştirmek bile kemik yoğunluğunu, bilişsel fonksiyonları ve metabolizmamızı iyileştirebiliyor.
Daha sağlıklı kas, kemik ve beyin üçlemesi için ne gibi yaşam tarzı seçimleri yapmalıyız?
Dr. Wright her tür fiziksel stratejiden önce iyi yaş almanın sırrının düşünce yapımızdan geçtiğini savunuyor. Yaşlanmayı kaçınılamaz bir son olarak görmektense yaşam tarzı ile şekillendirilebilen yeni bir süreç olarak kabul etmek, sağlıklı alışkanlıklar geliştirebilmek için güçlü bir öz disipline sahip olmak, kısa süreli değişimlerdense uzun soluklu amaçlar edinmek gerçek değişimi yaratabiliyor. Ona göre bir kişinin zihinsel dayanıklılığı yeterince güçlü değilse, yaşam tarzı seçimleri de ya kısa ömürlü oluyor ya da tutarsız. Bununla beraber kas, kemik ve beyin üçlemesini desteklemek için Dr. Wright aşağıdaki önerileri yapıyor:
Egzersiz
- Kas kütlesini korumak ve geliştirmek için direnç antrenmanı.
- Kalp ve mitokondri sağlığını korumak için kardiyovasküler antrenman.
- VO2 max ve fonksiyonel kapasiteyi korumak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanları.
- Nöromüsküler tepkiyi korumak için güç ve hız antrenmanı.
- Düşmeleri önlemek ve bağımsızlığı korumak için denge ve koordinasyon çalışmaları.
Bu listenin yanı sıra Dr. Wright’ın en çok vurgu yaptığı alışkanlık ise kas ve kemik sağlığını korumak adına orta yaş ve sonrasında mutlaka güç antrenmanları yapmak yani ağırlıklarla çalışmak oluyor.
Beslenme
- Kas korunumu için her öğünde yeterince protein almayı önceliklendirmek.
- Rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratları minimize etmek.
- Lif açısından zengin beslenmek.
- Beslenme düzeni içerisinde kan şekeri dengesini yakalamaya özen göstermek.
Yaşam tarzı alışkanlıkları ve takviyeler
Yukarıdaki listelerin dışında Dr. Wright’a göre mutlaka uyku düzenimize dikkat etmemiz, yeterli ve kaliteli gece uykusu uyumaya çalışmamız gerekiyor. Bunun dışında kas, kemik ve beyin sağlığı için dışarıdan takviye olarak bilimsel olarak araştırılmış, kas işlevi kadar bilişsel fonksiyonları da güçlendirebilen kreatini, sağlık uzmanı kontrolünde kullanmayı öneriyor.
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
