Yaz sezonun sonuna gelmemiz ile artık spor çantalarımıza geri sarılarak fitness ve pilates salonlarının yolunu tutuyoruz. Bu sezonu egzersiz öncesi ve sonrası beslenme önerileriyle, öğünlerinizi eksiksiz hale getirerek geçirmeye ne dersiniz?

Egzersiz öncesi ve sonrası uygun besinleri tercih ederek hem egzersiz performansınızı artırabilir hem de kas hasarlarının önüne geçebilirsiniz. Yeni egzersiz sezonun hepiniz için verimli ve sağlıklı geçmesini dileyerek başlayalım.

İlginizi çekebilir: Egzersizin Önemi

Dengeli bir beslenme çantasının olmazsa olmazları

1. Karbonhidrat

Kaslarımızı bir motora benzetecek olursak, bu motorun ana yakıtı karbonhidratlardır. En iyi motor performansını da depomuzu karbonhidratlar ile doldurarak sağlarız.

Vücudumuzun karbonhidrat depoları sınırlıdır. Besinlerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu yüzden profesyonel sporcular kas glikojen depolarının kapasitesini artırmaya yönelik çalışır ve beslenirler.

Karbonhidrat yağların yakılması için elzemdir çünkü yağlar karbonhidratların alevinde yanarlar.

İlginizi çekebilir: Kardiyo Egzersiz Sırasında Yağ Yakımı ve Karbonhidrat Kullanımı

Kas depolarımızı ne tür karbonhidrat ile dolduracağız?

Karbonhidrat derken un, şeker, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan bahsetmiyoruz.

Motorunuzun maksimum performansı için kaliteli yakıt olan kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih ediyoruz. Glisemik indeksi düşük, posalı karbonhidratlar örneğin yulaf, kurubaklagiller, bulgur, kinoa, muz,  elma, kuru meyveler vb. sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır.

Egzersizden ne kadar önce besin tüketmeliyiz?

Bu süre kişiden kişiye ve tüketilen besinlerin sindirim sürecine göre farklılık göstermektedir. Kesin olan bilgi egzersizden hemen önce besin tüketmememiz gerektiğidir. Çünkü vücudumuza besinleri yakarak yakıta dönüştürmesi için zaman tanımalıyız.

Egzersizden 1 ila 4 saat önce karbonhidrat içeren besinler tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme tercihlerinde, size en uygun besinleri kendi bedeninizi dinleyerek ve deneyimleyerek belirleyebilirsiniz. Egzersiz öncesi size şişkinlik hissettirmeyen, enerji seviyelerini düşürmeyip doygunluk sağlayan besinler sizin için uygun besinlerdir.

Egzersiz öncesi yakıt deponuzu dolduracak birkaç öneri:

  • Yoğurtlu meyveli yulaf ezmesi,
  • Avokadolu tost,
  • Meyveli smoothie,
  • Şekersiz fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek.

** Meyveli önerilerde porsiyonlar toplamda 1 orta boy meyveden fazla meyve içermemeli.

Her önerinin protein içeriğinin de olduğu belki dikkatiniz çekmiştir. Karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, egzersiz süresince kas protein sentezini uyarır.

2. Protein

Proteinin temel görevi vücut hücrelerinin yapım ve onarımıdır. Kasların da yapım ve onarımı için proteine ihtiyaç duyarız.

Sağlıklı bireyler için günde 0.8 g/kg protein alımı yeterlidir. Örnek olarak, 60 kg birey için günlük 48 g protein alımı uygundur. Günlük 1 saatlik egzersizler için protein alımını artırmanız gerekmemektedir, protein içeren öğününüzü egzersiz sonrası tüketmeniz yeterli olacaktır.

Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olacağı bir efsanedir. Gereğinden fazla tüketilen protein de ekstra enerjidir ve yağ olarak depolanır.

Proteinden bakımından zengin bazı besinler:

  • Süt,
  • Yoğurt,
  • Yumurta,
  • Kümes hayvanları,
  • Balık,
  • Et ürünleri,
  • Kurubaklagiller,
  • Yağlı tohumlar.

Egzersiz sonrasında hayvansal veya bitkisel proteininiz tüketerek kas onarımını destekleyebilirsiniz.  

3. Yağ

Enerji değeri karbonhidrat ve proteine göre daha yüksek olan yağlar da elzem bir besin öğesidir. Doymuş yağları azaltıp doymamış yağları tüketmeye özen göstererek beslenmenizde dengeli bir yağ oranı yakalayabilirsiniz.

Bitkisel yağlar, avokado, kuruyemiş, yağlı tohumlar, Omega 3 yönünden zengin keten tohumu veya somon gibi yağlı balıkları da gönül rahatlığı ile uygun dozlarda beslenme çantanıza ekleyebilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı Yağlar: Dilediğimiz Kadar Yiyebilir miyiz?

4. Su ve elektrolit

Egzersiz sırasında terleme ile vücudumuzdan su ve elektrolitler atılır. Bu nedenle kaybedilen elektrolit ve suyu geri kazanmamız önemlidir.

Elektrolitler; kalbin, kasların ve sinirlerin işlevlerini yerine getirebilmeleri için elektrik sinyallerini taşımaya yardımcı olan ve vücut sıvılarında bulunan yüklü parçacıklardır.  Vücutta bulunan elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur.

Egzersiz sonrası besin seçimlerinize bu mineralleri içeren mikro besin öğelerini de eklemeniz önemlidir.

5. Ergonejik takviyeler

Egzersiz performasında size destek sağlayabilecek en güvenilir ve en kolay erişilir ergojenik destek kafeindir. Kafein metabolizmanızı hızlandırarak beynin odaklanma, yorgunluk algısı ve uyanıklılık merkezlerindeki dopamin miktarını artırır.

Egzersiz öncesinde kafeinli bir içecek, örneğin 350 ml düşük yağlı latte seçimi yaklaşık 120 kalori, 15 gram karbonhidrat, 10 gram protein ve 75 mg kafein içeriğiyle sağlıklı bir seçim olacaktır.

Sağlıklı bireyin günde 300-400 mg kafein tüketmesi güvenilir dozdur. Bu da yaklaşık olarak günde 3-4 fincan kahveye eşdeğerdir. Tek shot espresso yaklaşık 75 mg kafein içerir.

Egzersiz öncesi: Yoğurtlu meyveli yulaf tarifi

Malzemeler:

  • 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi
  • 3 çorba kaşığı yoğurt
  • 1 orta boy meyve

Yulaf ezmesini yoğurtla karıştırıp üzerini meyve çeşitleriyle süsleyin ve afiyetle tüketin!

Kalori: 305 kcal | Karbonhidrat: 47,6 g | Protein: 13 g | Yağ: 8 g |Lif: 7,7 g

Tarif, ortalama 60 kg bir kişinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini, protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 25’ini içermektedir.

Egzersiz sonrası: Pesto soslu siyez bulgurlu tavuk ızgara bowl

Malzemeler:

  • 100 gr ızgara tavuk
  • 60 gr siyez bulguru pilavı
  • 100 gr brokoli
  • 3 adet cherry domates
  • 2 tatlı kaşığı pesto sos

Siyez bulguru pilavı için:

  • 1/2 su bardak siyez bulguru
  • 1 su bardağı sıcak su (bulguru ıslatmak için)
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı toz zerdeçal
  • 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
  • 1 diş sarımsak (ince doğranmış)
  • 1/2 su bardak domates suyu
  • 1/2 su bardak su
  • 1/2 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Siyez bulgurunu bir tencereye alın, üzerine iki su bardağı kaynar su ekleyin ve 15 dakika beklettikten sonra suyunu süzün.

Pilavı pişireceğiniz tencereye zeytinyağı, toz zerdeçal ve kırmızı biberi koyun, orta ateşte yağı kızdırın. Doğranmış sarımsağı ekleyip hafifçe kavurun.

Süzülmüş bulguru tencereye alın, 1-2 dakika kadar aralarda karıştırarak kavurun.

Tencereye domates suyu ve suyu aktarın. Pilavın tuzunu ayarlayın. Kaynamaya başlayınca tencerenin kapağı kapalı olarak kısık ateşte suyunu çekene kadar 15-20 dakika civarında pişirin.

Pilav suyunu çektikten sonra ocağı kapatın ve en az 15 dakika demlendirdikten sonra servise hazır.

Kalori: 430 kcal | Karbonhidrat: 46 g | Protein: 44 g | Yağ: 8 g |Lif: 9,6 g

Tarif, ortalama 60kg bir kişinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu, protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 90’ını içermektedir.

Not: Bu yazıda tavsiye edilen beslenme düzeni haftada 3-4 gün, yaklaşık 1 saat fitness, yoga veya pilates vb. gibi hafif egzersiz yapan bireyler içindir.