YAZAN: DR.İREM ERGÜN

“Uyku ne kadar kısa olursa, hayat o kadar kısa olur.” Sağlıklı bir uyku süresi, zamanlaması ve kalitesiyle tam bir iyileştiricidir. Günümüzde yapılan çalışmalarla uykunun bütünsel sağlık için ne kadar önemli olduğu gösterilse de, pek çok kişi duygusal, sosyal, sağlık ve stres sebebiyle sağlıklı bir uykuya sahip değil. Son bulgular, geceleri 6 saatten az uyuyan bireylerin, gecede 6 ila 8 saat uyuyanlara göre erken ölme riskinin %12 arttığını göstermektedir. 


Peki, sağlıklı uyku nedir ve nasıl olmalıdır?

İnsanlar, doğadaki birçok canlıyla birlikte, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periyotlara adapte olmuşlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir uyku periyoduna ihtiyaç duyar. İnsanların uyku ihtiyacı genetik olarak belirlenmiştir. Ancak, popülasyonun yüzde 90’ı hepimizin ideal olarak bildiği 7,5-8 saat kadar uyumaktadır ve bu süreye ihtiyaç duymaktadır. Yüzde 5’lik bir grup 6 saatin altında uyurken, geri kalan yüzde 5 ise uyumak için 12 saat ve üzerinde bir süreye gereksinim duymaktadır.

Hepimiz kendi ideal uyku miktarımızı basitçe, sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içindeki performansımızdan anlayabiliriz. Eğer ne kadar uyursak uyuyalım ertesi gün kendimizi dinlenmiş hissetmiyorsakuyku bozukluklarının da içerdiği tıbbi bir değerlendirme ve desteğe ihtiyaç duyabiliriz.

Sağlıklı uykunun evreleri

Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 5-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra 4 evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder. Evre 1de uykuya dalarken düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır. Gecenin yaklaşık yüzde 50-60’ı ise Evre 2 uykudan meydana gelir ve uykunun yüzeysel dönemini oluşturur.

Evre 3 çoğunlukla gecenin ilk yarısında daha yoğun olup “derin uyku” dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir uyarana ihtiyaç duyulmaktadır. Evre 1’den 3’e kadar olan süreç uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır. REM (hızlı göz hareketi) dönemi, gece boyunca 90-120 dakikalık dönemler halinde tekrarlanır. Her gece ortalama 4 -5 REM dönemi olur. REM uykusu aynı zamanda rüya dönemi olarak da bilinir.

Doğru zamanlama

Uykunun süresi kadar zamanlaması da önemlidir. Pek çok hasta iyi uyuduğunu ama ertesi gün yorgun hissettiğini ifade ederken, detaylar sorgulandığında gece yarısını geçtikten sonra, 2’de, 3’te uyuduğunu ifade etmektedir. Uyku süresi 7 saate tamamlansa da, özellikle yenilenme, karaciğer detoksifikasyonu, metabolizmanın ve hormonların düzenlenmesi, beyin lenf sisteminin temizlenmesi gibi çok önemli fonksiyonlar, akşam 11 gibi başlayarak sabaha karşı 5’e kadar sürmektedir.

Yani uykunun en kıymetli saatlerini ayakta geçirip uyanmanın yaklaştığı saatlerde uyumak ritmi bozarak uyku bozuklukları ve daha pek çok soruna zemin hazırlamaktadır.

Uyku ve beyin sağlığı ilişkisi

Son yıllarda yeni araştırmalar, uykunun ne kadar önemli olduğunun ve uykusuzluğun ne kadar zararlı olabileceğinin altını çizmektedir. Uykunun etkilemediği sistem ve organ yok denebilir. En önemli ve ilgi çeken çalışmalar, uyku ve kilo bağı hakkında olduğu kadar, uyku ve beyin sağlığı ilişkisiyle ilgili olanlardır.

2018’de yapılan büyüleyici bir çalışma, uyku kaybının nedensel olarak kaygıyı tetikleyebileceğini ve bunun tersine kaygının hafifletilmesinde uykunun tedavi edici bir yaklaşım olarak kullanılabileceğini öne sürmekte.

Bir başka uyku-beyin ilişkisi de Alzheimer için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Rochester Üniversitesi araştırmacıları tarafından keşfedilen ve beyinde “glimfatik yolak” ismi verilen çok özelleşmiş bir lenfatik sistem vardır.

Bu sistem, en bilinenleri “amyloid” ve “tau” olan metabolik artıkların beyin dokusundan temizlenmesini sağlar. Yapılan pek çok önemli çalışmaya göre, “amyloid” birikiminin Alzheimer gelişiminde çok belirgin bir rolü vardır. 7 saatten az uyuyunca PET görüntülemelerinde belirgin şekilde “amiloid” birikiminin arttığı gözlenmiştir.

Uyku ve kilo kontrolü ilişkisi

Vücudumuz, uykudan büyük ölçüde etkilenen hormonlar tarafından yönetilen ince ayarlanmış bir iştah kontrol sistemine sahiptir. Bir grup çalışmada, uykusuz bırakılan sağlıklı erkeklerde, aç hissetmemize neden olan hormon olan grelin’de artış ve tok hissettiren hormon olan leptin’de azalma olduğu bulunmuştur.

Yapılan bir başka çalışmada, 6 saat ve daha az uyuyanlarda zayıflama amacıyla yapılan diyet sırasında yağ dokusundan kilo kaybının yüzde 55 oranında azaldığı, daha da kötüsü kas kitlesinden kayıp oranında da yüzde 60 oranında artış olduğu gösterilmiştir.

Uykusuzluğun vücuda etkileri

Uykusuzluğun vücuda etkilerini özetleyecek olursak;

Uyku ne kadar kısa olursa, hayat o kadar kısa olur.

Uyku kalitesi nasıl arttırılabilir?

  • Gündüz şekerleme yapmayın, bu gece uykunuzu bozabilir. 
  • Yatmadan en az 5 saat öncesindekafein” ve “nikotin” gibi uyarıcıları almayı kesin. 
  • Uykuya yakın bir saatte egzersiz yapmayın. 
  • Uyku saatine yakın ağır şeyler yemeyin. Şeker ve basit karbonhidratlardan uzak durun. Çikolatada kafein olduğunu ve uykunuzu kaçırabileceğini unutmayın. 
  • Alkolden ve sigaradan özellikle uyku öncesi uzak durun. 
  • Yatmadan birkaç saat önce parlak ışıklardan uzaklaşın.
  • Bilgisayar, televizyon, telefon gibi elektronik aletlerden yayılan ışınlar uykunuzu bozar. Yatmadan 2-3 saat önce mavi ekranlardan uzaklaşın. 
  • Uyku saatinizden önce rahatlamalısınız. Gün içindeki problemleri yatmadan önce konuşmamaya özen gösterin. 
  • Yatağınızı uyumaktan başka (yemek yemek, çalışmak ya da TV seyretmek gibi) şeyler için kullanmayın. Uyumak için kendinizi zorlamayın. Uyuyamazsanız yataktan kalkın ve başka bir odaya gidin. 
  • Uyku rutini çok önemlidir; uyku ve uyanma saatleri hafta sonu dahil, aynı saatlerde olmalıdır.
  • Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olmalıdır.

Uykunun fonksiyonel tıptaki yeri

Hastaların sağlık rutinlerinde sürekli görmezden gelmeye çalıştığını gördüğümüz olgu; tutarlı, yüksek kaliteli uykudur. Uyku, vücut için karmaşık, aktif bir restorasyon sürecidir ve uyku bozukluğu yaşayan kişiler yaşam kalitelerini büyük ölçüde etkileyen hem fiziksel hem de psikolojik rahatsızlıklardan muzdarip olabilirler.

Fonksiyonel Tıp’ta danışanlarla uyku hijyeni hakkında konuşmak, uykunun yaşamları boyunca genel sağlıklarını nasıl etkilediğini değerlendirmeye başlamanın ilk adımıdır. Uyku ve diğer biyolojik süreçler arasındaki bağlantılar hakkında kişiye özel sebep-sonuç ilişkileri açıklanmalı ve gevşeme tekniklerinden beslenmeye, ışık terapisinden fiziksel aktiviteye kadar, geniş bir yaşam şekli modifikasyonu üzerinde çalışılmalıdır.



Dr. Irem Ergun

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi mezunu olan Dr. İrem Ergün, ilk olarak Florence Nightingale Hastanesinde 9 sene ve daha sonra da Anadolu Sağlık ve Tamamlayıcı Tıp Merkezinde 7,5 sene yöneticilik ve doktorluk yaptı. Holistik Bioregülasyon Terapileri eğitimini alırken, Cleveland Fonksiyonel Tıp Merkezinde de Fonksiyonel Tıp üzerine yoğunlaşan Dr. İrem Ergün, Dr....

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP