Bedenlerimiz bedensel enflamasyonu düşük seviyelerde tutmada en etkili bileşen olan Omega-3‘ü kendisi üretemiyor. Omega-3’ü tamamen dışarıdan, beslenme yoluyla almamız gerekiyor. Bunun için de en iyi kaynak Omega-3’ün iki ana türü olan DHA ve EPA açısından çok zengin deniz ürünleri oluyor. Aynı zamanda yağsız protein, çeşitli vitamin ve mineraller açısından da çok zengin olan deniz ürünleri bilişsel fonksiyonları güçlendirmeye, kemik ve kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı oluyor. Nitekim her hayvansal gıda kaynağı gibi deniz ürünü tüketiminin de hem belirli bir çevresel etkisi hem de beden sağlığı için dikkat edilmesi gereken bazı yönleri bulunuyor. Ben de sosyal medyamı her geçen gün biraz daha dolduran #tinnedfish, yani konserve balık beslenme trendinden ilham alarak en sağlıklı balık türleri ve faydaları nedir diye araştırdım.
Şu sıralar neden konserve balıklar bu kadar popülerleşti?
Şu sıralar siz de sosyal medyanızda güzel paketlemelere sahip konserve balıklarla hazırlanan “şarküteri tahtaları”, ançüezli makarna sosları görüyorsanız TikTok’un en hızla büyüyen beslenme trendi #tinnedfish‘e siz de dahilsiniz demektir! Bir zamanlar burun kıvrılan konserve balıklar üzerinde balıkçı, deniz kızı, balık çizimleri olan nostaljik paketlemeleri ve parlak kutuları ile neredeyse birer koleksiyon objesine dönüştü. Bir zamanlar uygun fiyatlı bir kiler ürünüyken artık küçük bir “lüksler.” Peki popülerliklerindeki bu artış sadece görünüşleri ile mi ilgili?
Aslında hayır. Konserve balıklar uzun son kullanma tarihleri, erişilebilir fiyatları, kolay tüketilebilirlikleri ve yüksek besin değerleri sayesinde modern hayatta sağlıklı beslenmek isteyen herkese hitap ediyor. Yemek yapmak istemeyen öğrencilerden kalabalık ailelere kadar geniş bir kitleye hitap eden konserve balıklar, günlük protein ihtiyacını pratik şekilde karşılamaya yardımcı oluyor. İçerdiği yüksek Omega-3 oranıyla bedensel enflamasyonu düşürüyor, bilişsel fonksiyonları destekliyor. Üstelik balık sevmeyen kişilerin damak tadına da uyum sağlayabiliyor.
Araştırmalara göre Omega-3 açısından zengin bir gıda yemek sinir sisteminin de yatışmasına yardımcı olabiliyor. Belki de giderek zorlaşan yaşamlarımızda konserve balıklar aynı zamanda bir stresle başa çıkma mekanizmasına dönüşüyor.
En sağlıklı balık türleri neler?
Öncelikle altını çizmek lazım: Kaliteli, güvenilir, taze her deniz ürünü ve balık; yüksek yağsız proteini, Omega-3 yağ asitleri, mineral ve mikrobesin oranı, düşük kalorisi ve doyuruculuğu ile her anlamda çok iyi ve faydalı bir yemek seçeneği oluşturuyor. Beyin ve kalp sağlığını destekleyen deniz ürünlerini haftada en az iki kez tüketmek öneriliyor. Beslenme uzmanlarına göre bunun en iyi yolu balıkları çeşitlendirmek. Haftanın bir öğününde küçük balık, diğer bir öğününde ise büyük balık tercih etmek son derece faydalı. Aşağıdaki listede yer alan balık türleri sağlık faydalarıyla sizi daha çok deniz ürünü tüketmeye motive etmeye ve ilham vermeye yarayabilir!
Somon
En popüler balık çeşitlerinden biri olan somon hem lezzeti hem de yüksek besin değeriyle büyük ve yağlı balıklar arasında en iyi seçenekler arasında. Doğal olarak avlanan yaban somonu çiftlik somonlarına göre daha zayıf görünürken aslında daha fazla Omega-3, D3 ve B12 vitamini içeriyor. Sağlık faydalarından tamamen yararlanmak için derisini üzerinde bırakarak tüketmek öneriliyor.
Sardalya
Denizlerde bulunan planktonları ve küçük kabukluları yiyerek yaşayan sardalya, küçük görünmesine rağmen soğuk sularda gezindiği için çok yüksek oranlarda Omega-3 içeriyor. Aynı zamanda beslenme zincirinin en altlarında yer aldığı için civa gibi toksinler açısından daha düşük seviyelere sahip. Doğal olarak D vitamini ve kalsiyum açısından da çok zengin olan sardalya, konserve balıklar arasında da en popüler seçeneklerden.
Hamsi & Ançüez
Ançüez, geleneksel olarak hamsinin temizlenip, tuzlanıp yağda bekletilmesiyle hazırlanıyor ve balık ezmesi veya filetosu formunda bulunabiliyor. Küçük bir tuzlu su balığı olan hamsi aynı sardalya gibi yüksek oranda Omega-3 ve düşük miktarda civa içeriyor. Aynı zamanda balıkçılık endüstrisi içerisinde en sürdürülebilir üretim şekli de aslında hamsi ve sardalyaya, dolaylı yoldan da ançüeze ait. Çok iyi bir selenyum ve folat deposu olan hamsi kış aylarında yani mevsiminde bolca bulunurken, yaz aylarında ançüez makarna soslarına ve pizza malzemesi olarak beslenmemize dahil olabiliyor.
Uskumru
Uskumru ise orta boyda, sardalya ve hamsiye göre daha yağlı ama çok daha az tuzlu bir balık seçeneği sunuyor. Yine çok iyi bir Omega-3, B12, D vitamini deposu olan uskumru düşük civa seviyelerine sahip olması ve erişilebilir fiyatıyla beslenme düzenlerine kolaylıkla dahil edilebiliyor. Aynı ançüez ve sardalya gibi konserve versiyonunu bulmak oldukça kolay.
Ton balığı
Somonla beraber en popüler balık türlerinden biri olan ton balığı, uygun fiyatı, herkese hitap edebilen tadı ve erişim kolaylığıyla birçoğumuzun beslenme düzeninde halihazırda bulunuyor. Bu da aslında çok iyi bir şey! Ton balığı Omega-3, B12, D vitamini, iyot ve selenyum açısından oldukça zengin bir balık türünü oluşturuyor. Nitekim soğuk sularda yüzen büyük bir balık türü olduğu için toksin seviyeleri yüksek olabiliyor. Bu nedenle beslenme uzmanlarına göre ton balığı çok sık ve çok düzenli şekilde değil, rotasyon halinde, küçük balıklarla beraber bir beslenme düzeni içerisinde tüketilmesi gerekiyor. Yani her öğünde değil!
İstiridye
Aynı listedeki diğer balıklar gibi kabuklu bir deniz ürünü olan istiridye de yüksek oranda Omega-3, protein ve çinko içeriyor. Bu özellikleri sayesinde de tam bir bağışıklık sistemi destekçisi haline geliyor. Derin denizlerde yaşayan istiridyenin toksin ve mikroplastik toplama riski yüksek olduğu için ölçülü şekilde tüketilmesi öneriliyor.
Midye
Listede olması sizi şaşırtsa da midyeler de aynı istiridyeler gibi yüksek Omega-3 oranları ve kırmızı etten bile daha yüksek oranda içerdikleri demir seviyeleri ile neredeyse bir süper besin oluşturuyor. Uygun fiyatı ve yüksek erişilebilirlikleri sayesinde de herkese hitap edebiliyor ve konserve balıklar kategorisinin de en popüler seçeneklerinden birisini oluşturuyor. Aynı istiridye gibi olası yüksek mikroplastik ve toksin oranı nedeniyle ölçülü miktarlarda tüketilmesi gerekiyor.
Hangi balıklardan uzak durmakta yarar var?
Peki sağlıksız balık türü diye bir şey var mı? Aslında hayır. Kaçınmamız gereken balıklar bu listeye türleri yüzünden değil, üretim şekillerinden dolayı giriyor. Küresel balıkçılık endüstrisi de aynı hayvancılık endüstrisi gibi daha çok üretim yapmak için sürdürülebilir olmayan, hayvan refahına uymayan, antibiyotiklerle, kimyasallarla desteklenen üretim modelleri uygulayabiliyor. Bu da son ürün olan deniz ürünleri ve balıkların yüksek miktarda antibiyotik, civa, kurşun, kadmiyum içermesine neden olabiliyor. Bu tarz balıkları tüketmekten kaçınmak için sürdürülebilir üretim pratikleri uluslararası organizasyonlar tarafından kontrol edilip tescillenmiş konserve veya donmuş balık ürünlerini tercih etmemiz; eğer balığı balıkçılardan doğrudan alıyorsak da taze ve olta ile tutulmuş balıkları seçmemiz gerekiyor.
En sağlıklı balık pişirme yöntemi ne?
Peki ya aldığımız balıkları ve deniz ürünlerini sağlık faydalarını koruyarak nasıl pişirmemiz gerekiyor? Balık pişirmenin en sağlıklı yolları buharda pişirme, haşlama ve fırınlama gibi minimum yağ ilavesi ve düşük ısı kullanılan yöntemler oluyor. Bu teknikler Omega-3 yağ asitlerini ve besin değerlerini korurken, kızartma gibi yöntemlere kıyasla fazla kalori alınmasını da engelliyor.
