Instagram @cladandcloth

İnsülin, vücudumuzda midenin arka tarafında bulunan bir organ olan pankreastaki beta hücrelerinde salgılanan bir hormondur. Kandaki şekeri kandan ayrılarak hücre içine girmesini sağlar. Böylelikle kandaki şeker düzeyi de azalmış olur.

İnsülin direnci nedir?

İnsülin direnci ise; vücuttaki şekeri kontrol etmek için salgılanan insülin hormonunun, etkisini göstermesindeki zorluk olarak tanımlanabilir. İnsülin direnci temelde kan değerlerinde HOMA-IR adı verilen değer ile ölçülmekle beraber, 2,5 mmol/L üzerindeki değerler bireyde insülin direnci oluştuğunun göstergesidir.

İnsülin direnci belirtileri

  • Yağ oranı yüksek vücut tipi (özellikle bel çevresi yağlanma)
  • Kilo kaybında direnç
  • Yemek sonrası doygunluk hissinin oluşmaması
  • Ağır yemek sonrası veya şekerli gıda tüketim sonrası oluşan aşırı ağırlık ve uyku hissi
  • Yemek sonrası ani şeker düşüşleri, el ayak titremesi, göz kararması, çabuk sinirlenme
  • Sık sık tatlı tüketme isteği
  • Devamlı yorgunluk hissi

İnsülin direnci kilo vermek için bir engel mi?

Birçok birey ne yazık ki insülin direncinin kilo kaybına engel oluşturduğu kanısında. Fakat bilinenin aksine, aslında insülin direnci olan bir bireyin kilo vermesi imkânsız DEĞİL! Bilinmesi gereken tek nokta, kilo verme sürecinin insülin direnci olmayan bireylere göre biraz daha yavaş seyredebileceğidir.

İnsülin direnci olan kişiler beslenmelerinde nelere dikkat etmeli?

Glisemik indeks

Glisemik indeks en basit tanımıyla, besinlerin kan şekerini yükseltme hızıdır. İnsülin direncine göre beslenmede en önemli  nokta, kan şekerinde ani iniş çıkış yaratabilecek gıdaların tüketiminde dikkatli olunmasıdır.

Beyaz unlu ürünler, rafine şeker, meyve suları, şekerli içecekler temelde glisemik indeksi yüksek, yani kan şekerini hızlıca yükseltip aynı hızda düşmesine sebep olan besin gruplarıdır. Bunun yanında bezelye, havuç, enginar, patates, karpuz gibi besinler de glisemik indeksi yüksek gıdalardır. Fakat ilk grubun aksine bu gıdaları hayatımızdan tamamen çıkarmaya gerek yoktur. Önemli olan bir uzman eşliğinde doğru miktar ve doğru öğüne göre planlanmış bir beslenme düzenidir.

“Sıfır karbonhidrat!” doğru mu?

İnsülin direnci teşhisini duyan çoğu bireyin yaptığı ilk uygulama hayatından karbonhidratı tamamen çıkarmak oluyor. Ancak bu uygulama çok da doğru  değil.

Her birey gibi insülin direnci olan bireyin vücudunun da ihtiyacı olan belirli bir karbonhidrat miktarı bulunmaktadır. Bu karbonhidratın temelde vücudun enerji metabolizması, nörolojik (beyinsel) işlevler, kas sistemine destek gibi etkileri bulunmaktadır. Beslenmedeki karbonhidratın sıfıra çekilmesi, bu fonksiyonların olumsuz etkilenmesine yol açacaktır.

Bu yüzden karbonhidratı tamamen sıfırlamadan, sadece oranını biraz düşürerek, asıl önemlisi içeriğini daha kaliteli kılarak oluşturulacak bir beslenme düzeni en uygunu olacaktır.

Karbonhidrat türünü iyi seç

Önemli olan karbonhidratsız bir yaşamı seçmek değil, doğru karbonhidratı bulabilmek! Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar; işlenmemiş karbonhidratlar, tam tahıl undan yapılmış gıdalar, tam tahıl ekmek, lif içeriği yüksek sebze ve meyvelerdir.

Karbonhidrat yandaşlarını iyi seç

Karbonhidrat türü kadar, ona eşlik eden besinler de büyük önem taşıyor! Tüketilen karbonhidratlı bir gıdanın yanına eklenen iyi yağ veya süt ürünleri, kan şekerinin daha sakince yükselmesini sağlar! Özellikle ara öğünlerde karbonhidratlı besin yanında süt, ayran, yoğurt veya kuru yemişler gibi eşlikçiler yenebilir.

Lifler, en iyi arkadaşların arasında yer almalı

“Lif eşittir sakin yükselen kan şekeri” ve buna bağlı olarak düşen insülin direncidir. Bunun için tahıllı gıdalar, sebzeler ve kuru baklagillere yer verilebilir. Meyvelerde de suyunu içmek yerine direkt kendisini yiyerek lif alımı artırılabilir.

Önemli olan yağın kalitesi

Yağdan korkmayın! İnsülin direnci olan bireyler için de  yağın kalitesi, bu direnci yenmede en önemli etkenler arasında yer alıyor. Bu yüzden beslenmenizdeki doymuş yağın miktarını azaltıp doymamış kaliteli yağlardan zenginleştirebilirsiniz. Kaliteli yağlara en iyi örnekler; bitkisel sıvı yağlar, hindistancevizi yağı, avokado yağı, kuruyemişler gibi yağ kaynakları olacak.

Omega-3: Pankreas dostu

Araştırmalar, Omega 3 açısından zengin bir beslenmenin insülin direncini azalttığını söylemektedir. Bu yüzden beslenmenizde balık tüketimini arttırmanız son derece önemli! Bununla birlikte kan değerlerinize bağlı olarak Omega-3 takviyesi almanız da gerekebilir.

Antioksidan açısından zengin besinleri tercih edin

Yüksek antioksidan; genç organlar, genç hücreler demek oluyor. Vücudumuz birçok faktörden dolayı oksidatif strese maruz kalıyor. Oksidatif stres, hücrelerimize zarar vererek organlarımızın işlevlerini düzenli yapmasına engel oluyor. Antioksidandan zengin gıdalar ise vücutta oluşan oksidatif stres hasarına karşı bedenini koruyor. Antioksidan gıdalar denilince kırmızı, mor renkli gıdaları düşünebilirsiniz.  

İlginizi çekebilir!