YAZAN: MELTEM FAKABASMAZ

Yatağa yattığımız an gözlerimizi kapatıp uykunun derinliğine kendimizi teslim etmek üzereyken; sağ bacağımızda bir ağrı beliriyor, sol burun deliğimizden rahat nefes alamadığımızı fark ediyoruz. Sabah kalkmamız gereken saati hatırladıkça bedenimiz kasılmaya başlıyor, zihnimiz gün içinde cevaplanmayan mailler için hikayeler yazmaya başlıyor.


Özellikle stresin ve anksiyetenin artmasıyla uyku uyumak günümüz insanı için en zorlu aktivitelerden birine dönüştü. Teknolojinin uyaranlarına maruz kaldığımız 21. yüzyıl bizlere uykusuz geceler hediye etti. Peki, yokluğunu fazlasıyla hissettiğimiz kaliteli uyku uyuyabilme yetimizi nasıl geri kazanacağız?

Dünya Uyku Tıbbı Derneği (WASM) ve Dünya Uyku Federasyonu (WSS) tarafından, tüm Dünya’da 2008 yılından itibaren her yıl gece ve gündüzün eşit olduğu, 21 Mart Ekinoks’undan bir önceki cuma günü, Dünya Uyku Günü olarak ilan edildi. Dünya Uyku Günü’nde sağlıklı bir uykunun önemine ve uyku apne sendromu başta olmak üzere uyku bozukluklarına dikkat çekilmesi amaçlanır. Geçen yıl ‘’Uyku dünyasına katıl, hayatın tadını çıkarmak için ritmi koru!’ sloganı ile kutlanan Uyku Günü 14.yılında “Düzenli uyku, daha iyi bir gelecek!” sloganı ile kutlanıyor.

Uyku sırasında bedende neler oluyor?

Bireylerin zihinsel ve fiziksel sağlığı açısından bir zorunluluk olan uyku yaşamlarımızın üçte birini kapsıyor. Uyku sırasında beden kendini yeniden onarırken sindirim sistemi çalışıyor. Gün boyu yediğimiz yemekler uyku ile sindirilip yararlı ve yararsız olarak ayrılıyor. Kilo vermek isteyenler için uzmanlar ilk başta kaliteli uyku uyumanın gerekliliğinin altını çiziyorlar.

Uyku sürecinde zihinsel ve bedensel veriler depolanırken hafıza ve metabolik süreçler düzenleniyor. Uzmanlar tarafından daha genç bir cilde sahip olmak isteyenlere en geç 11’de yatakta olmaları önerilirken en az 8 saat kaliteli uyku tavsiye ediliyor. 

Nasıl kaliteli uyku uyuyabiliriz? 

Yaklaşık 85 türde uyku hastalıklarından bahsedilirken daha kaliteli uyku nasıl uyuyabilir ve bu hastalıklardan uzak durabiliriz sorusunun cevabını uzmanlar öncelikle yoga, meditasyon, egzersiz ve yemek alışkanlıklarının düzenlenmesi olarak belirtiyorlar. 

Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre günde 6,5 saatten daha az uyuyan bireyler, 6 hafta boyunca orta zorlukta (yürüyüş, bisiklet, koşu veya treadmill üzerinde yürüyüş) egzersizleri haftada 4 kez uygulamışlar. Ve araştırmanın sonunda katılımcıların günlük olarak alışık oldukları zamanların üstüne 75 dakika daha uyku uyudukları gözlemlenmiş.

Egzersizin sağladığı uyku birçok ilaçtan daha etkili olabiliyor. Bizi uykulu hissettiren adenozin, fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkıyor. Egzersiz aynı zamanda bedenin iç saatine yani sirkadiyen ritmine yardımcı oluyor. Egzersiz ile zihne bedensel sistemin doğru işlediği sinyalini yollanarak sabah egzersizlerinin akşam uykusu için gerekli zemini hazırlaması sağlanıyor.

Kaliteli uyku için günün hangi saatlerinde egzersiz yapmalıyız?

Egzersiz yapmak sadece uyku için değil stresin azaltılması, kilo kontrolü ve hastalıklardan korunmak için de oldukça gerekli. Herkesin bedeni farklı olduğu için akşam veya sabah, öğlen veya akşam üstü yapmanın etkileri de herkeste farklı oluyor.

Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre sabah yapılan egzersizler gece uykusu için daha etkili olabiliyor. Sabah egzersizlerinin gün içinde tansiyonun ideal seviyede kalmasına yardımcı olarak derin uyku kalitesini arttırdığı gözlemleniyor. Aynı şekilde, sabah ağırlık çalışanların gün içinde daha ileri saatlerde çalışanlara göre daha kolay uykuya daldıkları ispatlanıyor.

Akşam yapılan egzersizler konusunda durum biraz daha hassas gerçekleşiyor. Akşamları özellikle uykuya dalma, derin uyku uyuma ve uyku öncesi anksiyete için tavsiye edilen egzersizlerin en doğru zamanı oluyor. Fakat egzersizin gücü uykusuzluğa da yol açabiliyor.

2014 yılında European Journal of Applied Physiology yapılan araştırmaya göre kardiyovasküler egzersizleri akşam saatlerinde yapanlar gece uykusuzluk çekebiliyor. Bu sebeple akşam egzersiz yapacaklar için Yoga, Pilates veya Barre öneriliyor. Çünkü kalp ritmini yükselten ağır egzersizler beden ısısını yükselttiği, sinir sisteminin uyaran durumuna gelmesinden dolayı stres faktörünü ortaya çıkardığı için gece uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Bu nedenle gece yoğun antreman yapmak isteyenler için sonrasında özel olarak rahatlatıcı ve soğutucu egzersizler yapması öneriliyor.

Yoğun egzersiz sonrası veya bedensel olarak rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz her zaman en fazla 5 dakikanı alacak bu hareketleri yapabilirsiniz.

Meditasyon ve nefes farkındalığı

Yaşamın olmazsa olmazı nefes, kaliteli uykunun en etkili araçlardan birisi kabul ediliyor. Zihninizin etrafta takılmaya başladığını, yapılacaklara veya yapılmış olanlar arasında dolaşmaya başladığını fark ettiğiniz an dikkatinizi nefesinize doğru yönlendirebilirsiniz. Belki burun deliklerinden giren çıkan havayı belki de karnınızın yükselmesini ve alçalmasını izliyeceksiniz. 

Koyunları saymak yerine her nefes alış verişinizi sayabilir, ne zaman saydığınız sırayı kaybederseniz o zaman en başa dönüp yeniden saymaya başlayabilirsiniz.

Benimle beraber yogik uyku olarak da bilinen rehberli meditasyon aracılığıyla, uyku ile uyanıklık arasındaki bilince ulaşacağımız Yoga Nidra pratiğini yapmak isterseniz aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

Uzayan nefes akışı

Doğal olarak alıp verdiğiniz nefesi gözlemledikten sonra verdiğiniz nefesi uzatmayı deneyin. İster sayarak (4 sayı nefes al, 8 sayı nefes ver) ister içgüdülerinizle verdiğiniz nefesi uzatarak bedeninizi gevşetebilirsiniz. Aldığımız nefesler beden ve zihin için uyaran olmakla beraber verdiğimiz nefesler parasempatik sinirleri aktive ederek rahatlamamıza yardımcı oluyor. Bu nedenle verilen nefes uzadıkça rahatlama ve gevşemeyi daha çok hissedeceksiniz.  

Mantraların ruhani gücü

Zihininiz yastığa kafanızı koyduğunuzda düşüncelere mi dalıyor? O zaman içinizden Mantra (Sanskritçe hece veya şiir) veya herhangi bir kelime veya cümleyi tekrarlamayı deneyebilirsiniz. Anksiyete veren düşüncelerden uzaklaştırmakla beraber özellikle mantra veya bir duanın tekrar edilmesiyle oluşan titreşimler, ruhsal anlamda da güçlü bir etkileşim yaşatabiliyor. 

Yoganın uyku üzerine etkisi

Ayurveda’nın en hareketli elementi havaya sahip Vata beden tipinde biri olarak sakinleşmek, derin ve rahatlatıcı uyku uyumak yaşamımın zorlu sınavlarından biri oldu. Özellikle yoğun ve stresli iş hayatı dönemimde en fazla 4-6 saat arası uyuyabiliyordum. Ve sonra hayatıma yoga girdi. Onunla beraber gelen meditasyon ve nefes çalışmaları ile uyku kalitem artmaya, yaşamımdaki stres azalmaya başladıkça derin uykulara kavuşmaya başladım.

Yoga yapmak bedensel ve zihinsel rahatlatma sağlayarak gevşemeye yardımcı oluyor. Uzmanların önerdiği akşam yapılacak egzersizlerin başında bu nedenle yoga geliyor. Yogada belirli pozları ve serileri uygulayarak enerjisel olarak rahatlama ve dengelenme sağlanabiliyor. Hiç biri poz işe yaramazsa, mat üstünde sırt üstü uzanılarak yapılan Shavasana pozu bile derin uykunun kapısını aralayabiliyor. Aşağıda bulabileceğiniz 15 dakikada tüm bedeni esneten ve rahatlatan hareketler ile kaliteli uykunun çözümü sizin için de yogadan geçecek!

Kişisel önerim: Aromaterapi yağları ve çaylar 

Uzun zamanlar boyunca uyku sorunu çekmiş birisi olarak yoga, meditasyon ve nefes egzersizlerinin yanı sıra uyku kalitemi arttıran diğer çözümleri de sizinle paylaşmak istiyorum.

Yatak başımın ayrılmaz parçası haline gelen, yastığıma damlattığım lavanta yağı daha rahat uykuya dalmama yardımcı oluyor. Bununla beraber, uyku konusunda en önemli destekçilerim arasında çaylar da yer alıyor. Akşam yemekleri sonrası veya meditasyon öncesi içtiğim rahatlama çayı ve yatmaya yakın demlediğim uyku çayı bana çok yardımcı oluyor. Dikkat ettiğim diğer noktalar ise geç saatlerde kafeinli içecek tüketmemek, yatmadan önce şekerli veya yağlı yiyecek yememek, tütsü veya mum yakmak! 

Meltem Fakabasmaz

İstanbul’da doğan Meltem, FMV Işık Lisesi’ni tamamlayarak Endüstri Mühendisliği okumak için rotasını Kıbrıs’a çevirdi. 4 sene sonunda okul ikincisi olarak tamamladığı mühendislik eğitiminin ardından dergilerle başlayan medya ilişkisi Sinema-TV master ile sinema sektörüne doğru kaydı. 5 yıla yakın filmlerle yaşadığı yakın ilişki zamanla onu televizyon reklam prodüktörlüğüne doğru yöneltti. 2015 yılından...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP