Korku, bizi yaşam karşısında tehlikelerden koruyan doğal bir duygu. Tehlikeden korkmak yaşamda tek parça kalmak adına sağlıklı bir şey. Oysa korku vesveseye döndüğünde işler değişiyor. Zihnimiz henüz olmamış ama olası tehlikelere sarmaya başladığında korku, kaygı bozukluğu haline dönüşüyor. Bunun sonucu olarak hayatımız, hiç olmamış ve belki de hiç olmayacak olaylar yüzünden kararmaya başlıyor.

Kaygı bozukluğu bizde bir hata olduğu duygusu, yetersizlik hissi ve kaybetme korkusuyla birlikte geliyor. Bu duygular elbette bedenimizde (genellikle kalp ve karın bölgesinde) gerginlik olarak yerini buluyor. Kaygı bozukluğu aynı zamanda günlük hayatımızda daha asabi ve ürkek olmamıza da neden oluyor. Zihnimizin bu olası olumsuzluklar hakkındaki düşünsel döngüleri uykularımızı etkiliyor, güvensizlik hissini artırıyor ve genel anlamda bizi huzursuz bir hale bürüyor. Kortizol ve adrenalin seviyeleri artıyor, frontal korteks aktivitesi azalıyor.

Frontal korteks aktivitesinin azalması, farkındalığın ve rasyonel düşüncenin azaldığının göstergesi.

İşin ilginç tarafı ise bir yanımız bu sıkıntılı halden çıkmak da istemiyor çünkü kaygılanmadığımız takdirde kontrolü kaybedeceğimize, hayatta ilerleyemeyeceğimize, elimizdekileri yitirebileceğimize ve başarılı olamayacağımıza inanıyoruz.

Kaygı bozukluğu (anksiyete), çağımızın salgını! Bu kadar yaygın olduğu için de yaşamı kapkaranlık kılsa bile çoğu zaman “normal” olarak algılanıyor.

Psikolog ve meditasyon eğitmeni Tara Brach soruyor: “Sadece ama sadece bir anlığına durun ve düşünün ya her sey mükemmel olmak zorunda olmasaydı?”

​​Konu anksiyete olunca bu önemli bir soru. Özellikle kadınlar için. Kafamızda açık binbir konu dosyası var ve sorumlu olduğumuz işlerin hepsi mükemmel olacak. Evin işleri, kariyer, çocuk, sosyal yaşam, arkadaşlar, cinsel hayat, alışverişler, yemek, geniş ailenin sorumlulukları ve daha nice sekte açık.

Ola ki doğaüstü güçlerimizi devreye sokup her yere yetemez ve yetişemezsek hemen bir yetersizlik hissi peyda oluyor. Sonra onunla boğuşup duruyoruz. Bu yaşam şartlarında çok da merak etmemek lazım neden anksiyetenin bu kadar yaygın olduğunu.

Belleğimizin olumsuza takılma yatkınlığı bize avcı toplayıcı zamanlardan miras.

Şu da bir gerçek ki korku kültürü ve izlediğimiz felaket haberleri bu sanrıyı aşmak yolunda işimizi pek de kolaylaştırmıyor. Ve önlem almadığımız taktirde gerçeklikle ilintisi olmayan bu sanrı dolu karanlık düşünceler bir süre sonra bizim gerçekliğimizi ve hatta bazı durumlarda kimliğimizi oluşturmaya başlıyorlar.

Aklımızda dönüp duran karamsar düşüncelere karşın genellikle zamanımızın çoğunu bu korktuğumuz şeylerden kaçmak için ekstra çaba harcayarak geçiriyoruz. Bu kaçma hali, yaşamı doyasıya yaşamamızı, kalbimizi sonuna kadar açmamızı ve hayatı hissetmemizi engelliyor. Tara Brach, eğer iyi bir ruh hali içinde değilsek bunun altında gizlenen bir anksiyete veya korku olduğunu söylüyor.

Bu hissi yaşamımızda istememek kadar doğal bir şey olamaz. İstemediğimiz için de onu görmezden gelmek adına her şeyi yapıyoruz. Çünkü onunla nasıl başa çıkacağımızı bilemiyoruz.

Ancak kaygı bozukluğuyla mücadele etmenin yolu kaçmak, görmezden gelmek, halı altına itmek veya oyalanmak değil. Budist öğreti, korkuyla ona karşı koyarak başa çıkmanın ıstırapla sonuçlandığını söylüyor. Yani, ilk olarak kaygı dolu düşüncelerin gözlerinin içine bakmayı, onların varlıklarını kabul etmeyi ve onlarla karşı koymadan tanışmayı öğrenmemiz gerekiyor.

Kaygı bozukluğu ile başa çıkmak için birkaç öneri

1. Kaygının sadece bir sanrı olduğunu fark edin

Kaygı dolu düşünce döngüsüne girdiğinizde gözlemlemeye başlayın. Düşüncelerinizi somutlaştırın. Bu düşünceler birbiri ardına ve hızla gelirler. Gözlemlediğinizde tam olarak hangi sırayla geldiklerine şahit olma fırsatı yakalayabilirsiniz: “Seyahate çıkan çocuğumun kaza geçirmesinden korkuyorum, ya başına bir şey gelirse, ben yaşayamam.” ve benzeri.

Sonra kendinize sorun “Gözlemleyen ve kaygılanan kim?” Bu yöntemle kaygı ile kimliklenmeyi bırakmanız daha kolay olur. Son adımda kaygı dolu düşüncelerinizin gerçek olmadığını, sadece zihnin oyunları olduğunu tekrarlayın. Bu bir trans hali. Bu halden uyanmak ve içinizde korkuya karşı farkındalık uyandırmak adına gözlem önemli bir araç. 

2. Bırakmayı öğrenin

Anksiyetenin en temel sebebi elde etme veya elde edilmiş bir şeyden vazgeçememe hırsı. Bırakın. Sizin olan her zaman size gelir. Sizin olmayanı ise kaygılarınız dahi sizde tutamaz. Hayata güvenin. 

3. R.A.I.N metodunu uygulayın

Felaket habercisi düşüncelerle ve beraberinde gelen rahatsız edici hislerle yüzleşmek, onlarla birlikte oturmayı öğrenmek, gelecek üzerine kurgulardan kurtulmamıza, olanı olduğu gibi görebilmemizi sağlayarak özgürleşmemize yol açar.

Kaygı dolu düşünceler aklınıza geldiğinde durun, nefes alıp verin, duyguyu ötelemek yerine, hissetmeye izin verin. Gerekirse önce kendinizi güvende hissetmek adına güven duyduğunuz birinin yanınızda olduğunu ya da güvende hissettiğiniz bir mekanda olduğunuzu imgeleyin. Elinizi hissettiğiniz bölgeye koyun, nazikçe ona neye ihtiyacı olduğunu sorun.

İlginizi çekebilir: R.A.I.N. Metodu: 4 Adımda Duygularınızla Yüzleşin

4. Öz şefkat pratikleri yapın

En yakınlarımıza sürekli olarak nasıl olduklarını, bir şeye ihtiyaçları olup olmadığını, onlar için ne yapabileceğimizi sorup duruyoruz. Peki ya hiç kendimize bu soruları soruyor muyuz? Kendimize verdiğimiz mesajlar, onunla aramızdaki muhabbet kaygı bozukluğunun iyileşmesinde belki de en önemli nokta.

Her gün elinizi kalbinize koyun ve ona “Merhaba!” deyin. Sonrasında ise “Nasılsın?” Biraz durun. “Senin için ne yapabilirim?” “Neye ihtiyacın var?” Tıpkı bir dostla konuşur, bir bebeğe ilgi gösterir gibi.

İlginizi çekebilir: Öz Şefkat: Kendinizle Bağ Kurabiliyor Musunuz?

5. Sağlıklı beslenin

Bol yeşillik, tahıl, bakliyat, çiğ kuruyemiş ve meyvelerle dolu sağlıklı bir diyet düşünce biçimimizi de etkliyor. Temiz beslendiğimiz zaman, temiz düşünmeye başlıyoruz.

İlginizi çekebilir: Ayurveda 101

6. Nefes, yoga ve meditasyonu düzenli olarak yaşamınıza dahil edin

Araştırmalara göre düzenli nefes egzersizleri, yoga ve meditasyon uygulamaları stres seviyelerini düşürüyor. Bilinçli olarak nefes alıp verdiğinizde zihnin karanlık düşüncelerinden kurtulup bedeninize döndüğünüzde ve düşünceleri yavaşlattığınızda kalp atışları yavaşlıyor, sempatik sinir sistemi sakinliyor ve korku dolu düşünce bulutları dağılmaya başlıyor.

İlginizi çekebilir: 3 Nefes Egzersizi ile Stresinizi Azaltın

7. Uykularınıza dikkat edin

Uykuyu öncelik haline getirin. Yatma ve kalkma saatlerinizi düzene koyun. 6 ila 8 saat kadar düzenli uyku bedeninizin ve zihninizin dinlenmesini sağlar. 

İlginizi çekebilir: Uykunun Etkileri: Uyku ve Bedenimiz

Kaynak: Udemy Course – Tara Brach Mindfulness for Anxiety and Sleep, Healthline, Psychology Today