Amerikalı Jinekolog Dr. Arnold H. Kegel tarafından 1940’lı yıllarda geliştirilen kegel egzersizleri (pelvik taban egzersizleri), kadınların vajina etrafındaki kaslarını kuvvetlendirerek idrar kaçırmalarını önlemek, doğumdan sonra rahmin sarkmasını engellemek ve cinsel ilişkiden zevk almalarını sağlamak için uyguladıkları egzersiz, pelvik kasların güçlenmesini sağlayan sıkma ve gevşeme hareketleridir.

Çocukken tuvalet eğitimi sonrası, erkekler tarafından ömür boyu, kadınlar tarafında ise doğum yapana kadar unutulan pelvik taban kasları seksüel fonksiyonlarda bozukluk, idrar kaçırma, prostat alınması, sezaryen doğum ve diyabet gibi sorunlar başladıktan sonra yeniden hatırlanıyor.

Özellikle erkekler, pelvik taban kaslarına ihtiyaç duymadıklarına dair bir anlayışa sahipler. Oysa pelvik taban kaslarında yaşanan ne varsa hem kadınları hem erkekleri etkiliyor. Örneğin, son yapılan araştırmalara göre idrarı tutmak amaçlı kasları sıkmak, yanlış kasların gerginleşmesine sebebiyet verebiliyor.

Pelvik taban kasları nedir? Ne işe yarar? 

Vücudumuzda alt karın ile bacaklar arasında kalan bölge pelvis olarak adlandırılır. Burası göbeğin yaklaşık 4 parmak altından başlayan ve alt bikini bölgesi olarak bilinen bölgedir. Pelvisin tabanı, kas ve diğer doku katmanlarından oluşur. Pelvik taban kasları, arkadaki kuyruk sokumu kemiğinden öndeki kasık kemiğine bir hamak gibi uzanır. Pelvik taban kasları mesaneyi ve bağırsağı kontrol etmeyi sağladığı gibi cinsel işleve de yardımcı olur. Bu sebeple de pelvik taban kaslarının güçlü olması çok önemlidir. 

İlginizi çekebilir: İçinizdeki Dişil Enerji ile Tanışmaya Hazır Mısınız?

Kegel egzersizleri nasıl yapılmalı?

Pelvik taban egzersizleri eskiden sadece sıkmak üzerine odaklı iken kasların sürekli sıkılaştırılmasının tam ters etki yaptığı gözlendi. Uzun süre karın kası çalışan kişilerde olmaması beklenen pelvik taban sorunları ortaya çıkmaya başladığında, sıkılaştırmakla beraber rahatlatmanın da önemli olduğu fark edildi. Çünkü, bedenlerimizde kaslar sürekli kasılı şekilde kalırsa kısalmaya ve güçsüzleşmeye başlıyor. 

Pelvik taban kaslarını iki oturma kemiğinin arasında imgeleyerek başlayalım. Nefesinizi alın ve sonra nefesinizi verirken kaslarınızı asansörün ortada buluşan iki kapısı gibi bir araya getirin.

Kapı bir kez kapandığında asansör yukarı doğru çıksın ve sonra serbest bırakın. Şimdi pelvik taban kaslarınızı pubik kemiği ve kuyruk sokumunun arasında olacak şekilde gözünüzde canlandırın. Nefesinizi alın ve nefesinizi verirken bir önceki metafor gibi asansörün kapıları kasları bir araya getirerek kapansın, asansör yukarı çıksın ve sonrasında bırakın.

Şimdi o dört asansör kapısının aynı anda kapandığını imgeleyin. Orta noktada buluşuyor, yükseliyor ve serbest kalıyorlar. Toplam 5 kez yapın ve dinlenin. Bu yöntemle tam olarak pelvik taban kaslarını çalıştırmış oluyorsunuz. 

İlginizi çekebilir: Regl Döneminde Yapılabilecek 4 Egzersiz Yöntemi

Kegel egzersizleri egzersiz rutinine nasıl dahil edilir?

1. Aktif dinlenme ve hazırlık

Nefes ve pelvik taban arasındaki ilişkinin bir benzerini bu egzersizi yaparak uygulayabilirsiniz. Her nefes alışta pelvik taban ve karın genişlerken, her nefes verişle pelvik taban yükseliyor, karın kasları kasılıyor ve bu şekilde akciğerlerden hava dışarı itiliyor. 

Sırt üstü yatarak ayaklarınız yere gelecek şekilde dizlerinizi bükün ve iki bacak aranıza blok yerleştirin. Blok her zaman evlerimizde olmayabilir, bu sebeple önerim koltukların üstünde bulunan yastıklardan 2 adet koymanız.

Dizlerinizi bükülü tutarak omurganın doğal kıvrımını korumanızı sağlamakla beraber boyun ve alt beliniz mat veya halı üzerine düzleşmeden kalabilecektir. Özellikle bel – boyun düzleşmesi veya fıtıkları olanlar için bu poza onarıcı dinlenme diyoruz.

Bedenin rahatlamasını, kendini bırakmasını, gevşemesini sağlamakla beraber sırt, bel ve kalça kaslarının rahatlamasına yardımcı oluyor. Bu pozu bacak arasına yastıklar koyarak aktifleştirmiş oluyorsunuz. Üst bacaklarınızın ağırlaşmaya başlamadığını ve kalça kemiklerinizin içine doğru derinleşmeye başladığını imgeleyebilirsiniz. Bu şekilde psoas (göğüs kafesinden kalça fleksörlerine kadar uzanan en uzun kas) rahatlamaya ve yumuşamaya başlıyor. 

Nefesinizi alırken göğüs kafesinizin genişlediğini hissedin. Nefes verdikten sonra alt belinizin en aşağısını içeri ve yukarı doğru iyice yere bastırın ve tüm havanın akciğerlerinizden dışarı boşaldığını izleyin. Bu şekilde pelvik taban kaslarınızın nefes alışınızla genişlediğini hissederken, nefes verişinizle, Kegel egzersizinde olduğu gibi birbirlerine doğru yaklaştığını fark edeceksiniz. 

2. Kegel köprüsü

Basit köprü hareketi ile kegel egzersinizi bir araya getiren bu çalışma popo, alt bel, karın ve pelvik taban kaslarınızı kuvvetlendirmenize yardımcı oluyor. 

Bir önceki aktif dinlenme pozundaki gibi sırt üstü yerleşiyorsunuz. Üst bacaklarınızın arasına yastık koymadan başlamanızı öneriyorum. Yastıklarınız yanınızda yer alsın çünkü sonra kullanacağız. Kollarınızı kalçanızın yanına yerleştirecek şekilde yere koyun ve mümkünse avuçlarınız tavana doğru baksın. Burnunuzdan tam bir nefes alın ve sonra burnunuzdan nefesinizi boşaltın. Nefesinizi boşaltırken kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın ve köprü pozuna yerleşmiş olun.

Akciğerlerinizdeki tüm havayı serbest bırakarak, nefesinizin tamamını verdikten sonra köprü pozunda kalmaya devam edin aynı anda da kuyruğunuzu bacağınızın arasına sıkıştırıyormuş ve iyice tavana doğru kaldırmak istiyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı yukarı ve içeri doğru kaldırın

İçinizden üçe kadar sayıp kaldıktan sonra pelvik kalça kaslarını serbest bırakın. Aldığınız nefesle poponuzu yere getirerek aktif dinlenme pozuna geri gelmiş oluyorsunuz. Bunu 5 kez tekrarlayabilirsiniz.

Bir sonraki sefer de yastıkla yapmanızı öneririm. Yastığı üst bacaklarınıza yerleştirdikten sonra kalçalarınızı yukarı kaldırın. Pelvik taban kaslarınızı aktifleştirmek için yastığı sıkmanız size yardımcı olacaktır. 

3. Kegel ve oblik kasları

Oblik diğer adı ile adonis kasları, üst bedenin öne katlanma ve çevrilme hareketlerinde pelvik yani leğen kemiğinin stabilize kalmasını sağlıyor. Aynı zamanda karın kasların birbirine doğru gelmesini sağlayarak özellikle hamilelik sonrasında karın kaslarını kuvvetlendirmede yardımcı oluyor. 

Sol elini kafanın arkasına gelecek şekilde yerleştirip, yukarıya doğru kalkıyorsunuz ve sağ el ile sol dize doğru uzatıyorsunuz. Bu çevrilme ile sağ alt kaburganızın sağ kalçaya doğru yaklaştığını düşünebilirsiniz. Bedenin her iki yanını özellikle bel kısmını eşit tutmaya çalışmanızı öneririm. 5 sayı orada kaldıktan sonra diğer tarafa geçebilirsiniz. 

4. Kegel crunch

Alt karın kaslarında ve pelvik tabanında kuvvetlendirme yaratan bu hareketi nefesinle dinamik olarak yapmanızı öneririm. 

Dizleriniz kalçalarla hizalandıracak şekilde ayaklarınızı yerden kaldırıp sırt üstü masa pozisyonuna geçiyorsunuz. Bacaklarınızın arasına blok yerleştirerek arka bedene nefes alırken dizlerinizi göğsünden uzaklaştırıyor ve topuklarınızı mat değdiriyorsunuz. Nefes verirken alt bel kaslarını ve pelvik tabanı aktive ederek kasları başlangıç pozisyona doğru getiriyorsunuz. Toplamda 12 tekrar yeterli olacaktır.

Bacak arasına blok veya yastık koymak, kegel egzersizinin yarattığı etki ile beraber alt karın kaslarının da aktifleşmesine yardımcı olur. 

5. Rahatlama

Egzersizleri kelebek pozu ile bitirmeniz hem güçlendirme hem de esnetme için yardımcı olacaktır. Bu pozda 1-3 dakika arası kalabilirsiniz. Hem pelvik taban kaslarını hem vajina etrafı kaslarını hem de dış kalçayı ve popo kaslarını rahatlatıyor. Ellerinizi karnınızın üzerine getirerek nefes alırken ve verirken karna doğru devam etmenizi öneririm. Bu diyafram nefesi ile pelvik taban kasları da rahatlamış olacak. 

Meltem Fakabasmaz

İstanbul’da doğan Meltem, FMV Işık Lisesi'ni ve Doğu Akdeniz Üniversitesi Endüstri Mühendisliği Bölümünü bitirdi. 2015 yılından bugüne kadar 1500 saatten fazla yoga, meditasyon, mindfulness gibi eğitimlerle insanın iyi olma haline yardımcı olmak üzere yol alarak devam ediyor. Halen severek yapmaya devam ederken; öğretmek kadar öğrenci ruhunu da korumayı ve keyfini...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP