Sağlık alanındaki bilimsel çalışmaların artmasıyla beslenme alışkanlıklarımız her geçen gün farklılaşırken, doğru bildiğimiz yanlışlar ve yepyeni yaklaşımlar ortaya çıkıyor. Hayatımıza giren bu yeniliklere karşı ya temkinli davranıyor ya da kolaylıkla benimsiyoruz. Bu yeni beslenme akımları arasında en çok rağbet gören bulletproof kahvesi ile de adını duyuran ketojenik diyet oldu. Fakat zaman içinde, katı kuralları ve sağlık konusunda yarattığı endişelerle ön plana çıkan Ketojenik diyet, beslenme uzmanlarını da alarma geçirdi. 2020 yılına girerken baştan tasarlanan ketojenik beslenme, yeni adıyla Keto 2.0, sağlık konusundaki tüm bu endişeleri geride bırakmaya hazırlanıyor!

İlginizi çekebilir: 2020 Wellness Trendleri

Ketojenik beslenme nedir?

Ketojenik beslenmenin temel amacı, metabolizmanın ketosis moduna geçirilmesidir. Vücut bu moda geçtiği zaman, enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ ve ketonları kullanmaya başlıyor. Metabolizmanın ketosis moduna geçmesi, tüketilen gıdaların oranlarının değiştirilmesiyle sağlanıyor. Keto diyet, minimal düzeyde karbonhidrat tüketimi, ağırlıklı olarak da yağ ve protein tüketimi şeklinde öneriliyor. 

Bu önerinin oranları aşağı yukarı yüzde 70-75 yağ, yüzde 15-20 protein ve yüzde 5-10 karbonhidrat şeklinde listeleniyor. Yani günde ortalama 1600 kalori alması gereken bir bireyin günlük karbonhidrat tüketimi 20 gram veya 80 kalorilik bir değerle sınırlandırılıyor. 

Keto diyetin özellikle ilk döneminde büyük oranlarda kilo kaybı yaşanıyor olması, diyetin popülaritesini ilk günden beri korumasının en büyük nedeni olarak gösteriliyor. Ayrıca vücutta doygunluk hissi yaratan ve bu hissi uzun süre muhafaza eden yağların, beslenmenin büyük bölümünü oluşturması da diyet süresince açlık hissinin minimumda tutulmasına yardım ediyor. Fakat oldukça seçici bir gıda listesine sahip olan Keto diyet sürdürülebilirlik açısından zayıf kalıyor.

Keto diyet uygulayan bireylerin, besinlerini sature yağlar ve hayvansal gıdalardan tercih etmesi ve tabaklarını çeşitlendirmek konusunda sıkıntı yaşaması ketojenik beslenmenin yeniden yapılandırılmasının temel nedeni olarak gösteriliyor. 

İlginizi çekebilir: Ketojenik Diyet: Ketojenik Diyet Listesi Hakkında Her Şey

Keto 2.0

Güncellenmiş olan Keto 2.0 eski versiyonuyla aynı çalışma prensibini izliyor. Düşük karbonhidrat tüketimiyle vücudu ketosis moduna sokan diyet, bir önceki versiyonuna göre çok daha ılımlı oranlar ve sağlıklı besin opsiyonlarıyla karşımıza çıkıyor.

Bu sefer yüzde 50 yağ, yüzde 30 protein ve yüzde 20 karbonhidrat oranlarına göre yapılandırılan diyet listeleri, günlük 1600 kalori tüketen bir bireye 80 gram veya 320 kalorilik karbonhidrat tüketme limiti sunuyor. 

Net karbonhidrat miktarına odaklanan Keto 2.0’da karbonhidratlar, içeriğindeki lif miktarının toplam miktardan çıkartılmasıyla elde ediliyor. Keto 2.0 uygulayan bireylere sağlıklı metabolik faaliyetler için yeterli besinleri ve lifleri sağlıyor. Yeni oranlarıyla da düşük karbonhidratlı diyet grubuna giren Keto 2.0, bu diyeti uygulayan bireylere bitkisel kaynaklı gıdaların modifikasyonu için rahat bir alan sağlıyor.

Uzmanlar tarafından, Akdeniz bölgesinin yerel beslenme tarzına benzetilen Keto 2.0, bir önceki versiyonunun aksine kardiyovasküler anlamda oldukça sağlıklı kaynaklar tüketmeyi öneriyor. 

Keto 2.0 için önerilen gıdalar nelerdir?

Teknik olarak diyetin sınırlarını içinde kalacak şekilde her türlü gıdanın tüketilebildiği Keto 2.0’de, şeker, meyve, bakliyat ve tahıl grupları eskisi kadar olmasa da katı kurallarla sınırlandırılıyor. Tüketilen gıdaların besin içeriklerinin zengin olması ve çeşitli besin gruplarının tüketilmesi esas alınıyor.

Karbonhidrat kaynağı olarak lif içeriği yüksek gıdaların kullanılmasını öneren uzmanlar, ayrıca önceliğin bakliyat, çiğ kuruyemişler ve kuru meyveler, yeşil yapraklı sebze ve tam tahıllı gıdalara verilmesini söylüyor. Bunun yanı sıra sebzeler konusunda da geniş bir seçenek grubuna sahip olan Keto 2.0, oldukça dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturma imkanı sunuyor. Lif yönünden de zengin gıdalar tüketmeyi destekleyen bu diyet, metabolik faaliyetlerin sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlıyor. Karbonhidrat kaynağı olarak basit karbonhidratların tüketimi ise önerilmiyor.

Protein kaynağı olarak kırmızı et yerine beyaz et ve hatta daha da spesifik olarak balık öneriliyor. Kırmızı ete kıyasla daha yağsız protein kaynaklarının tercih edilmesi kardiyovasküler sağlığı da koruyor. Ayrıca bitkisel proteinlere de ağırlık vermek gerektiğini savunan uzmanlar, özellikle bakliyat grubunun protein kaynağı olarak kullanılmasını öneriyor.

Yağ kaynağı olarak ise sature yağların tamamen bırakılması öneriliyor. Yağ kaynağı olarak, oldukça sağlıklı olan ghee yani tereyağın en saf hali hayvansal alternatifler arasında öne çıkıyor. Avokado, zeytin, yağlı tohumlar ve çiğ kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklı yağlar ise hemen hemen bu diyetin tamamını oluşturuyor. 

Keto 2.0, dengeli, sağlıklı ve zengin içerikli bir diyet olarak hızlı yağ yakmak isteyen kişilerin yeni gözdesi oluyor. Eski versiyonuna göre, sürdürmesi çok daha kolay olan Keto 2.0’yi uygularken, besin değeri yüksek ve lif kaynağı olan Tadım Çiğ Kuruyemiş ve Kuru Meyveleriyle başta yağ ve karbonhidrat ihtiyacı olmak üzere günlük besin ihtiyacının büyük bir bölümünü pratik ve sağlıklı bir şekilde karşılamak mümkün oluyor. Unutmayın ki sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin olan karbonhidratlar bu diyetin yüzde 50’sinden fazlasını oluşturuyor!