Kilo verme yoluna girdiğimizde en çok korktuğumuz şeylerden biri de yağlar. Adı bile var: Lipofobi! Ama aslında meğer yağlar öcü değilmiş! Esas önemli olan ne kadar ve hangi kalitede yağ aldığımızmış! Yağlar, reklamlardan da aşina olduğumuz üzere ‘doymuş’ ve ‘doymamış’ yağlar olarak ikiye ayrılıyorlar.

Yağları tanıyalım

1. Doymuş Yağlar

Vücutta yakılırken ortaya çıkardıkları asit miktarı fazladır. Doğal ve sentetik olarak iki gruba ayrılırlar.

  • Doğal doymuş yağlar hayvansal yağlardır. Balık hariç tüm hayvanların yağı doğal doymuş yağlara dahildir. (Kuyruk yağı, tereyağ, iç yağ, kırmızı et ve kümes hayvanlarının derisi, peynir, süt) Kötü kolesterolü (LDL) arttırır, iyi kolesterolü (HDL) düşürürler.
  • Sentetik doymuş yağlar Bitkisel sıvı yağlara hidrojen yüklenerek doymuş yağ hâline getirilen yağlardır. Kaynakları genellikle bitkisel olduğu hâlde hayvansal yağların özelliklerini kazanmışlardır. Kötü kolesterolü (LDL) arttırır, iyi kolesterolü (HDL) düşürürler.

2. Doymamış Yağlar

Bitkisel yağlardır (zeytin, fındık, fıstık, ceviz, yer fıstığı, badem, susam, avokado yağları). Doymamış yağlar alkali özellikte oldukları için en kaliteli yağlardır. Organizmanın iletişiminde büyük rolü olan hücre zarları doymamış yağlardan oluşur. Dolayısıyla tüm organ işlevlerinde rol oynarlar. Özellikle beyin hücrelerini korumak için doymamış yağlar tüketilmelidir. Hücre zarları açısından önemlidir ve tüketilmelidir. Doymamış yağlar da kendi aralarında çoklu ve tekli olarak ikiye ayrılır.

  • Tekli (monoansatüre) doymamış yağlar fındık yağı, fıstık, badem, hindistan cevizi gibi kabuklu yemiş yağlarıdır. Avokado, zeytinyağı ve kanola yağı da tekli doymamış yağlar arasındadır. Tekli doymamış yağlar en sağlıklı yağlardır.
  • Çoklu (poliansatüre) doymamış yağlar ise kendi aralarında Omega 3 ve Omega 6 yağı olarak ikiye ayrılır. Omega 6, mısır, ayçiçeği ve soya yağı gibi yağlarda bulunurken, Omega 3 daha çok keten tohumu, ceviz ve balıkta bulunur.

Peki trans yağlar nedir?

Doğal trans yağlar bazı hayvanların işkembelerinde, süt ve etlerinde biraz bulunur. Trans yağların diğer çeşidi ise uzak durulması gereken sentetik ve yapay yağlardır. Sıvı bitki yağları hidrojen ile ısıtılarak elde edilir. Maliyeti en düşük yağ çeşidi olduğu için tercih edilir. Hazır ve işlenmiş gıdalarda bulunur, bazı lokantalar trans yağ ile yemeklerini pişirir. İnsan vücuduna yabancıdır. Kötü kolesterolü yükseltir, iyi kolesterolü düşürür.

Doğru bildiğimiz yanlışlar

1. “Kilo aldırıyor” diye pilav ve makarnadan uzak durmayın

İkisinden de korkmanıza gerek yok, tam tahıllı makarna ve haşlanmış kahverengi pirinçten ölçülü miktarlar da tüketildiğinde kimseye zarar gelmez. Bunlar lif yüklü kompleks karbonhidratlardır. Kan şekerini aniden yükseltmezler.

2. Yiyeceklerinizin kalitesine dikkat edin 

Kilo verirken en çok dikkat etmeniz gereken şey yiyeceklerinizin kalitesi. İşlenmiş gıdalar çoğunlukla şeker yüklü oluyor. Fark etmeden gizli şeker alıyorsunuz. Aldığınız her işlenmiş ürünün içeriğini okuyun. En ideali de işlenmiş gıdalardan uzak durup, doğal olanlara yaklaşmak.

3. Yiyecekleri kalorilerine göre değerlendirmeyin

Besin değerlerine sadık kalın. Vücudunuzun ihtiyacı duyduğu besindir. Bir poğaça da 200 kalori, bir tabak yulaf ezmesi de. Poğaçanın besin değeri yok denecek kadar az. Doymuş yağ oranı da yüksek. Vücudunuzda direk yağa dönüşecek. Oysa yulaf vitamin, mineral ve lif yüklü. Sindirime yardımcı oluyor, kan şekerini birden yükseltmiyor ve kötü kolesterolü düşürüyor. Böyle baktığınız zaman kalorilerinden çok daha ötede bir dünyaları var besinlerin.

4. Herhangi bir yiyecek yüksek kalorili olabilir, ancak tek başına kilo aldırmaz

Ne kadar yediğinize bağlı olarak kilo alırsınız. Alkali diyet ve saf yiyecekler de kilo aldırmaz. Kilo alıyorsanız, yemek yediğiniz için değil. Onun için tahıl, bakliyat, sebze yani kısaca ana besin kaynaklarınızı kısmanıza ve aç kalmanıza gerek yok.

Benim bu gerçeği keşfetmem bir hayli zaman aldı. Tilki kafam “kahvaltı etmem, öğle yemeğinde tatlı yerim” diye beni kandırırdı. Ordan burdan kilo almayayım diye kalori eksiltir, abuk sabuk şeylerle yer değiştirirdim. Fakat böyle yaptığınız zaman vücudunuz ihtiyacı olan besini alamıyor (protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve yaşam enerjisi). Besinlerden yoksun bir beden de haliyle garip gurup şeylere aşeriyor. Kilonuzun esas sorumlusu zavallı kuru fasulye pilavınız, yanındaki zeytinyağlınız değil; esas sorumlular yediklerinizin oranı, ne zaman yediğiniz, duygusallaşıp tatlı ve cipslere saldırmalarınız, işlenmiş ve paketli gıdalar, asitli içecekler, doymuş yağlar, fazla şeker, alkol ve hamur işleri.

Arzu Özev

1983 yılında İstanbul’da doğan Arzu, Saint Joseph Lisesi’ni bitirdikten sonra University of Massachusetts Amherst’te psikoloji okuduğu yıllarda, Sudarshan Kriya nefes tekniği ve yoga öğretisiyle tanıştı. Hindistan başta olmak üzere, Yeni Zelanda, Güney Afrika, ABD ve Almanya’da kişisel gelişim ve yoga konusunda birçok eğitim alarak, sertifikalı eğitmen oldu. Dünya çapında 150...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP