Beden ve zihin sağlığımız için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir. Ancak konu kilo vermek ise egzersiz daha da önemlidir!! İdeal olan kilonuza ulaşmak için egzersizin yanında sağlıklı beslenmek ve iyi uyumak da gerekir. Peki hedefimize ulaşmak için nereden başlamalıyız?

Egzersiz programımıza başlamadan önce bilmeniz gereken 4 temel kuraldan başlayım:

1. Beslenme düzeniniz, spor rutininizden daha önceliklidir. Bedeninizin yakıtını nasıl sağladığınıza önem vermelisiniz. Bedeninizin ihtiyacını belirleyip, yeşil sebzeler, bakliyatlar ve proteinlerden oluşan sağlıklı menüler oluşturmalısınız.  

2. Egzersizi bir yaşam tarzı olarak benimseyin ve gününüzün belli zamanlarını mutlaka buna ayırın.

3. Antrenmanlarda gücünüzün sınırlarını aşmak için kendinizi motive edin. Her antrenmanda bir öncekine göre kendinizi biraz daha zorlayın.

4. Sevdiğiniz bir spora yönelerek motivasyonunuzu ve aldığınız keyfi artırın.

Kilo vermek için yapabileceğiniz egzersiz önerilerimiz:

Aralıklı çalışma (interval egzersizi) 

Nabzınızın artıp azaldığı, belli aralıklara sahip olan egzersiz türü kilo vermenize her zaman yardım eder. Bisiklete binmek, aralıklı koşu-yürüyüş yapmak, 20 dakika yürüyüş bandında çalıştıktan sonra ağırlık kaldırmak gibi farklı seçenekleriniz mevcut. Unutmayın, kas oranınız arttıkça yaktığınız kalori miktarı da artacaktır.

En Sık Görülen 7 Egzersiz Hatası Ve Çözümleri

Ağırlık çalışmak

Tüm zayıflama tekniklerinin atası kabul edilen ağırlık egzersizleri, kaslarınızı güçlendirerek daha fazla kaloriye ihtiyaç duymanızı sağlar. Bu da stoklanmış yağlarınızın yakılmasına yardımcı olur. Başlangıç için 10’ar dakikadan oluşan ağırlık çalışmalarını deneyin. Salonda veya iş yerinizde çalışarak kilo kaybetmeye başlayabilirsiniz. Doğru ağırlık için bir uzmandan destek alabilirsiniz.

Egzersiz Performansınızı Artırmanın 8 Yolu

Karma çalışma (güç ve interval egzersizleri) 

Bu egzersiz türünde hem gücünüzü zorlayacak hem de aralıklı çalışarak fazla yorulmadan doğrudan yağ yakmayı kolaylaştıracaksınız. 20 dakikalık güç egzersizinin ardından 10 set interval çalışın.

Boks 

Bu da harika bir yağ yakıcı egzersiz olarak kabul edilebilir. Üstelik çok da eğlencelidir. Bir tür interval egzersiz sayılabilecek boks için ihtiyacınız olan uygun bir antrenör eşliğinde doğru teknikleri öğrenerek düzenli antrenmanlarla hedefinize ulaşabilirsiniz.

Koşu 

İhtiyacınız olan tek şey bir çift koşu ayakkabısı… Eğer daha iyi bir performans bekliyorsanız antrenmanınıza sadece düz zeminleri değil yokuşlu rotaları da deneyin. Yokuş karın kaslarınızın daha aktif olarak çalışmasını sağlayacaktır. Nefesinize dikkat edin.

Koşmaya Başlamak İstiyorum Fakat Nereden Başlayacağımı Bilmiyorum!

Crossfit 

Son zamanlarda giderek daha popüler hale gelen crossfit bir güç ve kondisyon programı olarak tanımlanabilir. Atletizmden jimnastiğe dek birçok hareketi kapsayan crossfit esneklik, enerji, güç, çeviklik ve denge gibi birçok unsuru geliştirmek için ideal.

Tabata 

1996’da Dr. Izumi Tabata tarafından geliştirilen bir program olan Tabata, 20 saniye çalışıp 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Yüksek yoğunlukta bir interval antrenmanı olan Tabata ile sadece birkaç dakikada vücudunuzu ateşleyebiliyorsunuz.

Yoga 

Sadece zayıflama amaçlı yoga yapmaya başlıyorsanız, yoga bunun için çok doğru bir seçenek olmayacaktır. Ancak egzersiz rutininize eklemenizde fayda var! Çünkü beden ve zihin sağlığını desteklerken, harika bir esneklik kazanma pratiğidir.

Yeni Başlayanlar için Evde Yoga Serisi

Yüzme 

Yaz-kış demeden yüzmek bel, sırt, boyun başta olmak üzere tüm vücudunuza iyi gelebilir. Nasıl terlediğinizin farkında olmazsınız. 100 metre yüzüp 10 saniye ara verin, bu şekilde 10 seti tamamlayın. Nabzınızı hissedin ve kendinizle övünün.

İp atlamak

Çocukluğunuza geri dönün ve bu müthiş sporu yeniden keşfedin. 3 dakika ağır tempoda ip atlayarak ısının. Ardından 3×100 kere çift ayak atlayın. Her gün bu şekilde çalışarak zayıflamanızı kolaylaştırabilirsiniz.

Kaynak: Self, Fitness Magazine