Size hem bedeninizi güçlendirecek, kas kütlenizi arttırırken yağ kütlenizi düşürmenize yardımcı olacak, egzersiz kapasitenizi arttıracak hem de bilişsel fonksiyonlarınızı, hafızanızı, problem çözme yeteneğinizi güçlendirecek, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayacak bir takviye olduğunu söylesek, ne derdiniz? Popüler kültür içerisinde aynı protein tozu gibi sıklıkla fitness dünyası ile ilişkilendirilen bu takviye aslında bütünsel sağlığı yükselten, kullanması hem çok güvenli hem de çok etkili olan kreatinden başkası değil! Peki kreatin ne işe yarar, nasıl kullanılır, kimler için uygundur ve herhangi bir yan etkisi var mı? Merak ettiğiniz tüm soruları aşağıdaki kreatin rehberimizde cevapladık.
Kreatin ne işe yarar?
Kreatin hücrelerin direkt olarak bir enerji kaynağı olarak kullanabildiği, vücutta doğal olarak bulunan ve beslenme yolu ile desteklenen bir amino asit türüdür. Bedende bulunan kreatinin yüzde 95’i kas dokularında depolanır ve gerektiğinde, örneğin egzersiz sırasında, ortaya çıkarılır. Dışarıdan, özellikle hayvansal proteinler ile alınabildiği gibi bedenimiz de 3 farklı amino asidi birleştirerek kendi kreatinini üretebilir.
Kreatinin en ilginç yanı ise gerçek verimliliğinin ancak depolarının tam olduğu zamanlarda çıkmasıdır. Bir başka deyişle kreatinin tüm faydaları ancak kas dokusundaki depolar yüzde yüzken görülür. Bedenin doğal sentezi ve beslenme ile alınan kreatin miktarı toplandığında ise depolar erkeklerde yüzde 60-80, kadınlarda ise bundan daha düşük seviyelerde olur. Yani gündelik yaşamda hiçbir zaman kreatin depoları tam olarak dolamaz. Bu nedenle araştırmalar günlük olarak kreatin takviyesi almanın enerji metabolizmasını iyileştirmede önemli bir fark yarattığını söyler.
Kreatinin faydaları neler?
Son zamanlarda özellikle fitness dünyasında gittikçe popülerleşen kreatinin akla gelen ilk faydalarından biri kas kütlesini ve gücünü arttırmadaki etkisidir. Güç antrenmanları ile birleştirildiğinde kreatin bedendeki kas kütlesinin artmasına, yağ kütlesinin azaltılmasına yardımcı olur. Böylelikle vücut kompozisyonu iyileştirir.
Nitekim kreatinin faydaları beden sağlığı ile bitmez. Kreatin bilişsel performansı yükseltip korumada da çok etkilidir. Her ne kadar kreatin depolarının büyük bir kısmı kas kütlesinde saklansa da geri kalan yüzde 5’i de beyinde depolanır. Bedende en fazla enerji gereksimi olan, toplam enerjinin yüzde 20’sini kullanan beyin eğer yeterince kreatin rezervine sahipse kompleks işleri daha iyi gerçekleştirebilir, bilgileri çok daha iyi hatırlayabilir. Dolu kreatin depoları uzun vadede bilişsel fonksiyon kaybı ile simgeleşen nörodejeneratif hastalıkların önlenmesinde büyük fayda sağlar.
Kreatin sağlıklı yaşam ömrünü nasıl uzatabiliyor?
Kreatin kas kütlesini ve gücünü arttırdığı için özellikle kas kaybının hızlandığı ileri yaşlarda sakatlanma ve düşmelere karşı koruma sağlar. Düşmelere bağlı ölüm riskini azaltır.
Kreatin aynı zamanda kemik sağlığını yükseltmede de büyük rol oynar. Kadınlar için menopoza girmek, kemik kütlelerinden yüzde 20 oranında götürebilir. Yapılan bir araştırmaya göre bu süreçte kreatin takviyesi alan ve haftada 3 kere güç antrenmanı yapan kadınların kas kütlelerindeki düşüş diğer kadınlara oranla çok daha az olur.
Kreatin ilerleyen yaşa karşı bilişsel fonksiyonların korunmasında da çok etkilidir. Beynin kompleks işleri yapabilmesi ve bilgileri hatırlayabilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi yani ATP’yi üretmeye yardımcı olan kreatin özellikle 66 ile 76 yaş arasında alındığında ciddi ölçüde fark yaratabilir. Yapılan bir başka araştırmada ise Alzheimer hastalığına sahip kişilerden her gün 20 gram kreatin takviyesi alması istenir. Araştırmanın başında ve sonunda ise katılımcıların bilişsel seviyeleri ölçülür. Çıkan sonuçlar ise şaşırtıcı derecede pozitiftir. Beden ve beyindeki kreatin depoları ciddi oranda artarken akıl yürütmenin, problem çözmenin, yeni bilgi öğrenmenin, okumanın ve odaklanmanın bir nebze iyileştiği görülür.
Kreatin nasıl kullanılır?
Optimal kreatin seviyelerine sadece beslenme ile erişilemediği için dışarıdan takviyelendirilmesi gerekir. Bunun için de önerilen ideal doz her gün 5 gram kreatin takviyesidir. Faydalarının iki hafta içerisinde bile görülebildiği bu takviye dozununsa kreatin depolarını tamamen doldurması 4 haftayı bulabilir. Alınan takviyenin yüksek kalitede, üzerinde en çok araştırma yapılan kreatin formu; kreatin monohidrat tipinde ve toz formunda olması çok önemlidir. Daha iyi emilim içinse yemeklerle beraber alınması önerilir.
Kimler kreatin kullanabilir?
- Kas kaybının her on senede bir yüzde 3 ila 8 oranında azaldığını biliyoruz. Bu süreç, ilk olarak 30 yaşında başlar. Bu nedenle kreatin takviyesi öncelikli olarak 30 yaş ve üzeri kişiler için uygundur.
- Kas ve kemik erimesinin ciddi oranda şiddetlendiği menopoz dönemindeki kadınlar için de kreatin takviyesi şiddetle önerilir.
- Kreatin takviyesini aynı zamanda hayvansal et ürünleri yemeyen vejeteryan ve vegan kişilerin alması önem taşır. Çünkü bu grup, beslenme yolu ile alınan kreatin miktarını dahi alamaz. Genellikle de normalden daha düşük seviyelerde depo kreatine sahiptir. Bitki bazlı beslenenlerin günde 5 gram kreatin takviyesi alması genel kreatin depolarının artmasına, kas sağlıklarının, güçlerinin, dayanıklılıklarının iyi yönde gelişmesine, hafıza ve bilişsel fonksiyonlarının güçlenmesine hissedilebilir şekilde katkıda bulunur.
- Kreatin takviyesi kas kütlesini, dayanıklılıklarını ve fiziksel güçlerini arttırmak isteyen sporcular, fitness hedeflerine erişmek isteyen kişiler içinde birebirdir.
Kreatinin zararları var mı?
Uzun yıllardır yapılan araştırmalara göre her gün 3-5 gram arasında kreatin takviyesi kullanmanın çoğu yetişkin için herhangi bir zararı yoktur. Nitekim böbrekleri ile ilgili sağlık problemi olan kişilerin takviyeye başlamadan önce mutlaka doktorları ile konuşmaları gerekir. Kreatinin en yaygın yan etkilerinden birisi kullanımın ilk haftalarında bedenin daha fazla su ve ödem tutmasıdır. Nitekim bu geçici bir durumdur ve düzenli kullanımında bedende su veya ödem oluştuğuna dair bir sonuç yoktur.
Kreatin saç döker mi?
Çok az miktarda araştırma kreatin ve saç dökülmesi arasında bir ilişki olduğunu ima etse de genel olarak kreatin saç dökülmesine sebep olmaz. Kreatinin saç dökülmesine neden olduğundan şüphelenilmesi ise DHT hormonunu arttırdığı içindir. Nitekim bu ilişkiyi kanıtlamak için yapılan araştırmalar hep farklı sonuçlar verdiği için kreatin ile saç dökülmesi arasında direkt bir ilişki kurulamamıştır.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Yukarıda bahsedilen hiçbir takviye tek başına bir hastalığı tedavi etmeye veya önlemeye yeterli değildir. Takviye alırken doktorunuza danışmanızı, kendinize en uygun türü ve dozu öğrenmenizi önemle tavsiye ederiz.
