Menopoz döneminde kadınlar için doğal bir değişim başlar. Bu süreç çoğu kadının kulağına, çok konuşulan semptomları nedeniyle korkunç gelebilir. Her kadının farklı semptomlarla atlattığı bu sürecin en yaygın semptomları arasında sıcak basması, gece terlemesi, uykusuzluk, ruh halinde dalgalanmalar, anksiyete, hafıza bozuklukları ve yorgunluk yer alır. Uzun vadede ise düşük östrojen seviyelerine bağlı olarak kemik erimesi, demans, libido düşüklüğü ve kalp hastalıklarına yol açabilir.

Tipik olarak, kadınların yumurtalıkları 50’li yaşların başında yumurtlamayı bırakır ve adet döngüsü durur. Türk kadınlarında bu yaş ortalaması 46-47 yaşlarıdır. Yumurtalıklarda östrojen ve progesteron üretimini durdurduğunda menopoz semptomları görülmeye başlar. Örneğin, östrojen ruh halimizi yükseltmeye yardımcı olur ve östrojen seviyesi düştüğünde kendimizi doğal olarak üzgün hissedebiliriz. Bu süreçte bazı kadınlar hormon replasman tedavisine yönelirken, bazıları ise doğal bir yol olan besinlere yöneliyor.

Her konuda olduğu gibi sağlıklı beslenmek ve tüketilen besinlerde çeşitlilik yaratmak menopoz öncesi, sırası ve sonrasında meydana gelebilecek semptomların önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Menopoz döneminde öncelikle olarak hangi besinlerin tüketilmesi gerekir?

Omega-3

Somon gibi yağlı balıklar veya keten tohumunda bulunan omega-3 hem kalp ve beyin sağlığını destekler hem de iltihapları önler. Yapılan araştırmalarda keten tohumu tüketimi, menopoz ve menopoz sonrası dönemde oluşan östrojende artış, sıcak basmasında ve vajinal kurulukta azalma meydana getirmiştir. Tohum döngüsünden de aşina olunan keten tohumu, tüketilmeden hemen önce öğütülmüş olmalıdır. Öğütülmüş olarak alınan keten tohumu belirli oranda besin kaybına uğrar.

Bu nedenle mutfağınızdan küçük bir el değirmenini eksik etmemenizi öneririm.

Fermente gıdalar

Bu gıdalar arasında kefir, yoğurt, kombucha ve fermente sebzeler yer alır. Probiyotikler için en iyi kaynaklardan biri olan fermente gıdalar bağırsak sağlığını destekler. Sağlıklı bağırsak bakterileri bağışıklık ve iyi bir ruh hali için elzemdir. Bunun yanı sıra, zengin K vitamini içeriği sayesinde kalp ve kemik sağlığı da fermente gıdalarla desteklenir.

Fitoöstrojenler

Soya fasulyesi, keten tohumu, mercimek, nohut gibi gıdalarda bulunan fitoöstrojenler sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomları azaltmaya yardımcıdır. Fitoöstrojenler, östrojene benzer bir kimyasal yapıya sahiptirler ve östrojen reseptörlerine bağlanırlar ve bu sayede hormonarın dengelenmesini desteklerler.

D vitamini

Yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini tüetimi menopoz sürecinde kemik sağlığı için oldukça önemlidir. D vitamini eksikliği anksiyete, kilo alımı, mevsime bağlı duygudurum bozukluğu ile bağlantılıdır. Bu bağlamda, menopoz semptomlarını azaltmak için 50 yaş ve üstü kadınlar günlük 20 mcg (800 IU) D vitamini alımı hedeflenmelidir. Bunun yanı sıra güneşli günlerde 15 dakika boyunca koruma kremi kullanmadan, dirseklerden aşağısını güneşlendirmeye de özen gösterilmelidir.

Triptofan

Menopoz döneminde depresyon ve ruh hali dalgalanmalarının önüne geçebilmek için triptofan içeriği yüksek besinleri tüketmeye özen gösterilmelidir. Hindi, süzme peynir, yulaf ve baklagillerde bolca bulunan triptofan, bir nörotransmitter olan serotonin üretilmesine yardımcı olur. Mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin, ruh halinin iyileşmesine, uyku kalitesini artmasına ve iştahı kontrol etmeye yardımcıdır. Bunlara ek olarak düzensiz kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Bu nedenle öğünleri benzer saatlerde tüketmeye ve vücudunuzu dinleyerek öğün atlamaya özen göstermelisiniz.

Menopoz dönemindeki diğer genel önerilerim ise;

  • Kafein alımının sınırlandırılmalı,
  • Bol su tüketilmeli,
  • Eğer imkan varsa fiziksel aktivite arttırılmalı,
  • Alkol ve sigara tüketilmemeli,
  • Kemik sağlığı için kalsiyum alımın dikkat edilmeli,
  • Lif alımı arttırılmalı, şeklindedir.

Herkese sağlıklı bir gün dilerim.

Uzman Diyetisyen Alara Yüksel kimdir?

Processed with VSCO with b3 preset

1992 yılında İzmir’de doğan Alara, 2015 senesinde Yeditepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Mezuniyetinin ardından, Londra’da Roehampton University’de Obesity: Risks and Prevention alanında yüksek linsansını tamamlayarak uzman diyestisyen ünvanını aldı. Türkiye’ye döndüğünden beri Yeditepe Üniversite’nde diyet ve sağlıklı beslenme danışmanlığı veren Alara, daha çok sezgisel beslenme, farkındalıkla beslenme gibi diyet-dışı yaklaşımlarla sağlıklı beslenmeyi daha sürdürülebilir kılmayı hedefliyor. Sağlıklı tarifler ve güncel bilgilerini ise @myhealthylifetips sosyal medya hesabından paylaşıyor. Bunun yanı sıra spor yapmaktan, piyano çalmaktan, yeni tarifler denemekten ve doğaya karışmaktan zevk alıyor.

İlginizi çekebilir: Perimenopoz Etkilerini Azaltmaya Yardımcı 7 Esansiyel Yağ