YAZAN: BURCU ERBAŞ

Metabolizma sağlığı genel inanışın aksine fiziksel olarak görülebilen veya ölçülebilen bir sağlık durumu değildir. Metabolizma sağlığının bozulmasının arkasındaki neden çoğu zaman fazla kilo veya obezite olarak yorumlanır. Fakat gerçekte olan bunun tam aksidir. Kilo artışı ve obezite, sağlıklı işlemeyen metabolizmanın nedeni değil göstergesidir. İdeal kilosunda olan veya “ince” olarak değerlendirilen bireylerin yüzde 20’sinde metabolizma sorunları görülmektedir. Her zaman dış görünüşü etkilemeyen bu durum, aslında pek çok kişinin vücudunun doğru bir şekilde çalışmıyor olabileceğinin de bir hatırlatıcısıdır. A.B.D’de yapılan bir araştırma her 8 kişiden 1’inde metabolik bozukluk yaşandığını göstermektedir. Sağlıklı işlemeyen metabolizmanın bedendeki işaretlerini ve metabolizma hızlandırma yollarını araştırdık!


Metabolizma sağlığı neden önemli? 

Metabolizma, canlıların yaşamlarını sürdürebilmeleri için bedenlerinde yaşanan kimyasal tepkimelerin tümüne verilen addır. Bu sistemin sağlıklı çalışabilmesi bütün organların, dokuların, hatta hücrelerin işlevselliğini etkiler. Sağlıksız çalışan bir metabolizma, bedeni hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirdiği gibi vücuda giren herhangi bir virüs veya bakterinin çok daha ağır sonuçlar yaratmasına neden olur.

Metabolizma bozukluğu sıklıkla diyabet, kalp hastalıkları, kronik inflamasyon ile ilişkilendirilir. Özellikle kronik inflamasyon vücutta ciddi bir zarar yaratarak ileri dönemde çeşitli kanser türlerinin, otoimmün hastalıklıkların hatta Alzheimer’ın yaşanmasına sebep olabilir. Bu nedenle bir kişinin sağlıklı yaşam ömrü aslında metabolizma sağlığı ile ölçülür demek yanlış olmaz. 

İnsan hayatı için bu denli önem taşıyan metabolizma sağlığının iyi tarafı ise çevresel faktörlerle büyük ölçüde kontrol edilebilir olmasıdır. Çoğunlukla genetik bir olguymuşçasına yaklaşılan metabolizma, aslında aile geçmişinden çok çevresel faktörlerle şekillenir. Bu faktörler beslenme, uyku, hormon dengesi, bağırsak sağlığı, sosyal yaşam, egzersiz, hayat amacı, toksin maruziyeti ve stres seviyeleri olarak özetlenebilir. Yapılan birçok araştırmanın, çevresel etmenlerin metabolizma sağlığı üzerinde yüzde 90, genetiğinse sadece yüzde 10 civarında etkisi olduğunu göstermesidir. Daha önceden “düzeltilemez” olarak düşünülen birçok sağlık probleminin iyi yaşam alışkanlıkları ile çözülebileceğini de işaret eder. 

Sağlıklı işlemeyen metabolizmanın bedensel işaretleri 

Metabolizmanın sağlıklı işleyip işlemediğini kontrol etmek için en iyi yöntem uzman desteği almaktır. Bedendeki farklı sistemlerin beraber rol oynadığı metabolizmanın sağlık durumu aynı sebeplerden ötürü birçok farklı test ile ölçülür. Bu testler çerçevesinde metabolizma sağlığının en temel indikatörlerini listeledik. 

Bel çevresi ölçüsü

Beden ağırlığından daha önemli bir gösterge olan bel çevresi ölçüsü eğer metabolizma sağlıksız çalışıyorsa erkeklerde 102 cm’nin üzerinde, kadınlarda ise 90 cm’nin üzerinde seyreder. Kalça kemiğinin hemen üstünde, belin en ince kısmının ölçüme tabi tutulduğu bu kontrolde dikkat çekilen nokta genel anlamda fazla kiloya sahip olmaktansa, karın çevresinde lokalize olmuş kilonun sağlıksız bir durumu işaret ediyor olmasıdır.

Bu nedenle bir kişi “ince” olarak kabul edilse de sağlıksız işleyen metabolizması nedeniyle karın çevresinde zararlı oranlarda yağ dokusuna sahip olabilir. Tam tersi, her “kilolu” kişinin metabolizma sağlığında ters giden bir durum olmak zorunda değildir. 

Kan şekeri seviyeleri

Uzman doktor görüşünde yapılan açlık – tokluk şekeri karşılaştırması metabolik faaliyetlerin doğru çalışıp çalışmadığını gösteren çok belirgin bir indikatördür. Yapılan ölçümler kişide herhangi bir insülin direnci, diyabet gibi metabolizma üzerinde ciddi etki yaratacak sağlık probleminin olup olmadığını işaret eder. 

İyi ve kötü kolesterol seviyeleri

Besinlerle beraber tüketilen yağların beden tarafından yıkılması sonucu oluşan trigliserit seviyeleri ve karaciğer tarafından üretilerek kana karışan doğal bir yağ türü kolesterol sağlıklı işleyen bir metabolizma için önem taşır. Burada amaçlanan iyi kolesterol yani HDL’nin yüksek, kötü kolesterol yani LDL’ninse düşük seviyelerde tutulmasıdır. 

Bununla beraber sağlıklı metabolizmalarda trigliserit seviyesi ile HDL’nin 1:1 oranında olması hatta HDL’nin trigliserit seviyesine oranla daha yüksek olması beklenir. Trigliserit seviyesinin daha yüksek olduğu veya HDL’nin oldukça düşük seyrettiği durumlarda sağlıksız metabolizmadan şüphelenilir. 

Ürik asit seviyeleri 

Karaciğerin bir yan ürünü olan ürik asit, şeker tüketiminin bir göstergesidir. Fazla ürik asit iyi çalışmayan mitokondrilere işaret edebileceği için metabolizmanın sağlıksız olduğu anlamına da gelebilir. 

Uzun süre aç kalındığında sinirlenmek 

İngilizce de “hangry” olarak adlandırılan bu fenomen çoğu kişinin günlük yaşamında hissettiği hatta normalleştirdiği bir metabolizma bozukluğu göstergesidir. Normal koşullarda vücut, alışık olunandan daha uzun süren açlık periyotlarında bir önceki yemekten alınan tüm kalorileri yaktıktan sonra yağ depolarını enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar.

Eğer bir kişide bu sistem doğru çalışmıyor ise bedende saklanan yağlar açlık durumlarında yakılmaya başlanamaz ve bu yağ dokuları toksik hale gelir. Saklanmış yağ dokusundan enerji üretemeyen ve alarm vermeye başlayan beden zihni bu sağlıksız durum hakkında ilginç şekillerde uyarır. Uyarıcılarından birisi açlık anlarında artan sinir seviyeleri iken diğeri de beyin sisidir. Eğer bu durumları uzun süreli açlık periyotlarınızda baskın bir şekilde yaşıyorsanız, metabolizma sağlığınız bozulmuş olabilir. 

Metabolizma hızlandırma yolları 

Çevresel etmenlerin büyük rol oynadığı metabolizma sağlığını yeniden yapılandırmak ve eskisine oranda daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmak yine dış faktörlerle başarılabilir. İşte dış faktörleri optimize ederek metabolizma hızlandırma yolları!

1. Stres kontrolü yapmak

Hormon dengesi üzerinde belki de en büyük etkiye sahip stres seviyelerinin iyi yönetilmesi metabolik sistemlerin uzun süre boyunca sağlıklı işlemesini garantiler. Günlük rutine meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, dua etmek veya şükran günlüğü gibi rahatlatıcı, sakinleştirici pratikler katmak stresi büyük oranda azaltacaktır. 

2. Düzenli egzersiz yapmak

Ortalama 30 dakikadan haftada 4-6 kere düzenli olarak egzersiz yapmak sağlıklı bir şekilde metabolizma hızlandırma yollarından bir tanesidir. Egzersiz seçimlerinde de bedene daha çok stres yüklemeyecek pilates, yürüyüş, yoga veya HIIT egzersizleri gibi belirli periyotlarda yüksek kalp ritmi hedefleyen stratejik antrenmanların yapılması daha uygun olur. CrossFit veya kronikleşen kardiyo rutinleri bedene üstesinden gelebileceğinin çok üstünde stres yükleyerek metabolizmayı bozabilir. 

3. Gerçek, işlenmemiş, sağlıklı besinler tüketmek

Taze meyve ve sebzelerin, Omega-3 gibi sağlıklı yağların bulunduğu balık, avokado gibi besinlerin ağırlıklı tüketildiği yüksek lifli, işlenmemiş gıdalardan oluşan bir beslenme çeşidi sağlıklı metabolizmayı beraberinde getirir. Çünkü metabolizmanın ilk başta bozulmasının en büyük sebeplerinden biri işlenmiş, paketlenmiş, sağlıksız yağ ve kimyasallar içeren besinlerin ağırlıklı olarak tüketildiği; kan şekerini yükselten, hormon dengesini bozan, vücudun toksin yükünü arttıran diyetlerdir. Bunun yanı sıra beslenme stilinde sağlıklı yağ ve protein tüketiminin az olması da metabolizmayı yavaşlatır. 

Araştırmalar diğer beslenme stillerine oranla bitki bazlı beslenmenin metabolizma sağlığına en fayda sağlayan beslenme stili olduğunu kanıtlamıştır. Bunun sebebi olarak da bitki bazlı diyetlerin yemek yenilmesini takiben daha fazla kalori yakımına sebep olduğu, bununsa uzun vadede kilo kaybına yol açtığı belirtilmiştir. 

4. Kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak

Vücudun optimal dengesi yani homeostasisini koruması için gerekli hormonal ve metabolik aktiviteler uyku sırasında gerçekleştirir. Araştırmalar, uykusuzluğun ve uyku bozuklukların metabolizma sağlığı üzerinde çok ciddi negatif etkiler bıraktığını göstermiştir. Uykusuzluk, bedende insülin ve hormon dengesizliğine, artan inflamasyona ve sempatik sinirlerin fazla uyarılmasına yol açar. Bu durum da bir bütün olarak çalışan vücudun metabolizmasını bozar. Bir başka deyişle, sağlıklı çalışan metabolizma ile kaliteli uyku doğru orantılıdır. Kaliteli uyku düzenine sahip olmak modern yaşam şartlarında zorlu olsa da aşağıdaki öneriler kaliteli uykuya ve dolayısıyla sağlıklı çalışan metabolizmaya erişmenizi sağlayabilir:

  • Her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya özen gösterin.
  • Yatağa girmeden 1-2 saat önce mavi ışık yayarak uyku kalitesini bozan bilgisayar, tablet, telefon ve TV’den uzak durmaya çalışın.
  • Sağlıklı ve dengeli beslenmeye, düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın.
  • Yatmanıza yakın ağır ve kafeinli yiyecekler yemekten kaçının.
  • Uyku titizliğine dikkat edin. Uyuyacağınız odanın karanlık, sessiz ve 15.6°C ila 19.4°C arasında, serin olması uyku için en ideal koşulları oluşturacaktır.
Burcu Erbaş

1997 yılında Antalya’da doğan Burcu, İstanbul Saint Joseph lisesinde eğitim gördü. 2020 yılında Galatasaray Üniversitesi Siyaset Bilimi bölümünde lisans eğitimini tamamladı. Erasmus programı ile bir sene boyunca eğitim aldığı Sciences Po Paris’te çevre politikaları, sürdürülebilirlik ve ekoloji üzerine dersler aldı. Öğrendiklerinden çok etkilenen Burcu yaşam tarzını çevreye duyarlı olacak şekilde...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP