“Beatles grubundan sadece bir tane olması,  başkalarının müzik yapmaması gerektiği anlamına gelmez.” Günümüzde mükemmeliyetçilik her ne kadar kusursuzluk, en iyi, en yüksek hedeflere ulaşmak gibi olumlu özelliklerle bağdaşıyor olsa da kusursuzluğun olmadığı bir dünyada mükemmele ulaşma arzusu bizleri farkında olmadığımız tuzaklara düşürebilir.

Bath Üniversitesi’nden Thomas Curran ve St. John Üniversitesi’nden Andrew Hill’in yaptığı meta analiz çalışması üniversite öğrencileri arasında, 1989 – 2016 yılları arasında mükemmeliyetçi tutumun giderek artmakta olduğunu ortaya koymaktadır (*).

Mükemmeliyetçi eğilimin sebeplerden biri bireysel rekabetçiliktir

Üniversite öğrencilerinin hem kendilerinden hem de başkalarından beklentilerinin daha büyük oranda olması, mükemmeliyetçiliği başarısızlıktan kaçınmak adına kullandıkları bir kalkan haline getirmiştir.  

Mükemmeliyetçi birey bir yandan gerçek dışı, ulaşılması mümkün olmayan yüksek hedef ve standardlar belirlerken bir yandan da kendi belirlediği kusursuzluğa ulaşmaya çalışır ve bu yolda en ufak hata yapma iznini kendine vermez.  Bunun sonunda mükemmel olmayan bir iş, ulaşılamayan hedef, yapılan en küçük hata değersiz, başarısız ve utanç duyan bir benlikle eşleşir.

Kusursuza umutsuzca ulaşmaya çalışan birey kendini kaygı, stres ve depresyonun içinde gidip gelen bir döngüde bulur. Kendine olan güveninin bitmesiyle yapıcağı her işi, atacağı her adımı ertelemeye başlar çünkü mükemmel ve en iyiyle sonuçlanmayan, denemeye değer değildir. Bu da verimi, sağlıklı büyümeyi ve gelişmeyi tamamen yok eder.

İlginizi çekebilir: Kaygı Bozukluğu ve Gelecek Korkusuyla Başa Çıkma Rehberi

Mükemmeliyetçiliğin ne olmadığı ile ilgili konuşmak bize konu ile ilgili farklı ipuçları verebilir ve sağlıklı olanla sağlıksız olanı ayırt etmemize yardımcı olabilir.

Mükemmeliyetçilik ne değildir?

Mükemmeliyetçilik bireyin hedeflerine ulaşması için en iyiyi yapma çabası değildir. Tam tersine, hedeflerimize ulaşabilmek için tutkulu, azimli ve hırslı olup en iyisini yapmak için mücadele etmek sağlıklı bir gelişimi ve ilerlemeyi işaret eder.

Mükemmeliyetçilik en iyiyi hedeflemekle de ilintili değildir. Hepimiz kendimiz için en iyisi ne ise onu ister ve arzularız. Mükemmeliyetçi kişiler en yüksek standardları hedeflerken bir yandan da gerçek dışı beklentiler içine girer ve mümkün olmayana ulaşmaya çalışır. Bunun sonunda ulaşılmayan bir hedef ya da yapılan en küçük hata sonucu kişi kendini yüksek kaygı ve depresyon içinde bulur.

Mükemmeliyetçilik, yüksek standardlara sahip olmaktan çok gerçek dışı, ulaşılamayacak hedef ve standardlara sahip olmak ile ilgilidir. Bir davranış biçiminden çok bir düşünce biçimidir. Kendinizle olan ilişkinizle ilgilidir.

Mükemmeliyetçilikle ilgili bilinen bir diğer yanlış da ancak mükemmeliyetçi olunursa  başarılı olunacağı algısıdır. Peki bu algı ne kadar doğru?

Mükemmeliyetçilik ile başarının ilişkisi

Mükemmeliyetçiliğin iş hayatına olan etkisini inceleyen araştırmaların sonucu mükemmeliyetçilikle performans arasında bir ilişki olmadığını ortaya koyuyor (**). Yani mükemmeliyetçi olan çalışanların mükemmeliyetçi eğilimi olmayan başarılı çalışanlardan performans anlamında bir üstünlüğü bulunmuyor.

Diğer bir yandan, mükemmeliyetçiliğin hem kurumları hem de çalışanları olumsuz yönde etkilediği, yüksek stres, tükenmişlik sendromu, depresyon ve anskiyete bozukluklarına davetiye çıkardığı ortaya konulmaktadır. Yöneticilerin mükemmeli değil, “yeteri kadar iyi çalışmayı” vurgulaması çalışanların ruh sağlığını korurken bir yandan da kurumların verimliliği açısından büyük önem taşımaktadır.

Mükemmeliyetçi kişilerde görülen bilişsel çarpıtmalar ve davranışlar

1. Ya hep ya hiç düşüncesi

Ya hep ya hiç düşüncesi mükemmeliyetçi bireylerde görülen en belirgin bilişsel çarpıtmalardan biridir. Sizin için bir şey ya doğru ya yanlış, ya mükemmel ya berbat, ya tam bir başarısızlık ya da tam bir başarıdır. Örneğin, 10 üzerinden 10 olmayan bir performans bütünüyle başarısızlık olarak algılanır çünkü mükemmeliyetçi insanlar hayatı siyah ve beyaz olarak algılar, griye yer yoktur.

Ya hep ya hiç düşüncesi mükemmeliyetçi bireyleri sandıklarının aksine başarısızlığa iten en önemli faktörlerden biridir. Kişi, belirlediği en yüksek standarda ulaşsa dahi kendisini başarılı görmek yerine bunun şans eseri olduğunun ve belirlediği hedefin yeterince yüksek olmadığını düşünür. Bunun sonunda kendisine daha da ulaşılması güç hedefler belirleyip kısır döngününiçine girer.

Bu bağlamda, ya hep ya hiç düşünce biçimi mükemmeliyetçi bireylerin sadece amaca odaklanmasına neden olur. Yani kişi sadece sonucun başarılı olup olmadığına odaklanır, süreçteki pürüz ve hataları kabul etmez. Oysa, kusurun içindeki kusursuzluğu görebilen insanlar sadece varacakları yere değil oraya nasıl vardıklarına da odaklanır ve böylece yolculuğun bütününden zevk alırlar. Sadece varacağınız noktaya odaklanmak yeni şeyler denemenizi engeller.

Mükemmeliyetçi bireylerin sıklıkla kullandığı cümleler:

  • “Ya mükemmel olmalı ya da hiç olmamalı.”
  • “Her alanda en iyisini yapmalıyım.”
  • “Diyetimi bir kere bozmuş olmam tüm diyet planımın bozulduğu anlamına gelir.”
  • “En iyisi değilsem tamamen başarısızım.”

İlginizi çekebilir: Kendine Güvenen Kadınların Yapmayacağı 5 Davranış

2. Aşırı genelleme

Aşırı genelleme mükemmeliyetçi kişilerin hedeflerine ulaşamadıklarında kendilerini bütünüyle bir birey olarak yetersiz hissetmeleridir. Örneğin; muhteşem olması için çok çaba sarf ettiğiniz bir akşam yemeğini ele alalım.

Mükemmeliyetçi kişiler yaptıkları yemekte en ufak bir kusur olduğunda bunu yemek davetinde başarısız olmak gibi bir genelleme ile değerlendirirler. Daha sonra bunu da aşırı genelleyerek, bir insan olarak başarısız olduklarını düşünürler. Bir kişinin kendi değeri ile yaptıkları arasına mesafe koyamaması, bir hedefi yakalayamadığında kendisini ağır şekilde eleştirmesiyle sonuçlanır. Bu da mükemmeliyetçi kişileri depresyona ve kaygıya sürükleyen en önemli faktörlerden biridir.

3. Onaylanmama korkusu

Mükemmeliyetçi kişiler ancak mükemmel olurlarsa insanlar tarafından kabul edileceklerine inanırlar. Bu bağlamda, mükemmeliyetçilik bireylerin başarısızlıktan ve eleştiriden kaçmak adına kullandıkları bir kalkan haline gelir. Benliklerini, başarıları üzerine kurmuşlardır ve mükemmel olmayan her şey, mükemmel olmayan bir benlik anlamına gelir. Başarılı olamadıklarında utanç duyar ve erken pes ederler.

4. Hata yapma korkusu

Kabul görmek, sevilmek veya beğenilmek için hiç hata yapmamak zorunda olduklarına inanırlar. Kendi değerlerini başkalarının onayının belirlediğini, bunun da ancak kusursuz olmakla elde edileceğine inanırlar. Yani “Hiç hata yapmazsam ve mükemmel olursam insanlar beni kabul eder böylece utanç hissetmem.” gibi farkına varmadıkları bir kısır döngünün içine girerler.  Kendisine hata yapma lüksü hiç vermeyen bir kişi kusurlarla, pürüzlerle nasıl baş edeceğini bilemez.

5. Kaçma ve erteleme

Mükemmeliyetçi insanlar başarısızlıkla yüzleşmekten korktukları için mükemmel olmayacaklarını düşündükleri hiç bir şeyi denemezler ve yapacakları işleri sürekli olarak erteleme halindelerdir. Sürekli mükemmeli hedeflemek adım atmalarını, bir işe başlamalarını ve yeni şeyler denemelerini engeller. “Eğer mükemmel bir şekilde yapmayacaksam denemeye değmez.” fikri son derece yaygındır.

Mükemmeliyetçilik bilinciyle baş etmenin yolları

Başarılı olmak için mükemmeliyetçi olmanız değil, başarısızlığın ve hata yapmanın her yolculukta kaçınılmaz olduğunu kabul etmeniz gerekir. Kusurun içindeki kusursuzluğu görebilmek ve bununla baş edebilmek için kendinize hata yapma izni vermeniz önemlidir. 

Mükemmeliyetçi bireylerin kendilerini başkalarıyla kıyasladıklarını, en küçük hatalarında kendilerini ağır şekilde eleştirdiklerini ve bu eleştirel iç sesin depresyona yol açtığını biliyoruz. Peki, mükemmeliyetçilik ile depresyon arasındaki bağı zayıflatacak bir yöntem var mı?

Öz şefkat pratikleri

Australian Catholic Üniversitesi‘nden Madeleine Ferrari ve arkadaşlarının yaptığı araştırma, öz-şefkatin mükemmeliyetçi bireyleri depresyondan koruduğunu, mükemmeliyetçilik ile depresyon arasındaki ilişkinin gücünü hem yetişkin hem de ergenlik döneminde zayıflattığını ortaya koymaktadır. (***)

Öz şefkat bireyin kendisine duyduğu nezaket ve hoşgörüdür. Yargısız bir biçimde hatalarını ve yetersizliklerini kabul etmesidir. Yaşadığı olumlu, olumsuz olayları hayatın ve insan olmanın bir parçası olarak görebilmesidir.

İlginizi çekebilir: Öz Şefkat: Kendinizle Bağ Kurabiliyor Musunuz?

Mükemmeliyetçi bireyler kendilerini en küçük bir hata sonucu yetersiz ve değersiz hissederler. Öz şefkat bu bağlamda bireyin zayıf yönlerini kabul etmesini ve eksikliklerine karşı yargısız bir tutum alabilmesini sağlar. Kişi, eksiklikleri karşısında kendisini katı bir şekilde eleştirmek yerine daha esnek ve hoşgörülü bir bakıç açısına sahip olur.

Öz-şefkat uygulamaları kişinin mükemmeliyetçi düşünceler ile olan ilişkisini değiştirmektense düşüncelerini olduğu gibi kabul etmesini ve bireyin kendisi ile daha sağlıklı bir ilişki kurabilmesini amaçlar. Kusurların, zorlukların ve hataların evrensel olduğunu kabul etmesi, kişinin kendisine karşı daha anlayışlı, hoşgörülü ve yargısız olmasına yardımcı olur.

Başkalarına duyduğumuz şefkati kendimize de duyabilmek, zor duygularla baş edebilmeyi ve bireyin kendisi ile daha sağlıklı bir ilişki kurmasına yardımcı olur. Bu da mükemmelliyetçilik eğiliminin birey üzerindeki negatif etkilerini azaltmaktadır.

İlginizi çekebilir: Öz Şefkat ile Mutluluğa Açılan Kapılar

Başarısız olmanın, hata yapmanın, mükemmel olmayışınızın tadını çıkarın ve çıkardığınız anlamlarla birlikte bu yolculukta kendinizi sevin, kabullenin ve affedin. Unutmayın mükemmel iyinin düşmanıdır.

Kaynak: Psycnet, Psychology Today

Curran, T., & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410.

Harari, D., Swider, B. W., Steed, L. B., & Breidenthal, A. P. (2018). Is perfect good? A meta-analysis of perfectionism in the workplace. Journal of Applied Psychology, 103(10), 1121.

Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. A., & Ciarrochi, J. (2018). Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood. PloS one, 13(2), e0192022.

Psikolog Elif Peksevim kimdir?

1993 yılında İstanbul’da doğan Elif, lisans eğitimini Özyeğin Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nde Onur Derecesi ile tamamladı. Lisans eğitimi süresince Humanite Psikiyatri, Fransız Lape Hastanesi ve Davranış Bilimleri Enstitüsü gibi kurumlarda Asistan Psikolog olarak görev aldı. Ayrıca Özyeğin Üniversitesi İlişki Araştırmaları Laboratuvarı’nda kadın-erkek ilişki dinamikleri üzerine bir TÜBİTAK projesinde yer aldı.

Yüksek lisansını King’s College London da tamamlamlayan Elif, eğitimi sırasında Bethlem Royal Hastanesi ve Maudsley de psikolog olarak görev aldı ve yetişkinlerle çalıştı. Tezinde, Response Inhibition Training’in dürtü kontrol bozuklukları üzerine olan etkisini inceleyen Elif, bu çalışmasını Madrid’de 2. si düzenlenecek olan Psikiyatri ve Psikoloji Sendromları Konferansı’nda kasım ayında sunacak. Şu anda özel bir kurumda yetişkin terapisti olarak hizmet veriyor ve bir yandan da Bilişsel Davranışcı Terapi ve Cinsel İşlev Bozuklukları eğitimlerine devam ediyor.