Öfkeyi anlamadan öfke kontrolü mümkün değildir. Öfkenin kişiler arası ilişkilere verdiği hasarlar düşünüldüğünde, öfkeyi öncülleriyle ve çok yönlü bir biçimde ele alabilmek büyük önem taşımaktadır. İnsancıl psikoloji akımını benimseyen ünlü psikoloji kuramcısı ve aile terapisti Virginia Satir’e göre, öfkenin birincil ve ikincil sebepleri vardır. Öfke kontrolü sağlayabilmek için, öfkenin altında yatan sebeplere odaklanmak gerekir. Peki öfke neden olur, gelin birlikte bakalım!
Öfkenin birincil sebepleri
1. Öfke duyduğunuz kişi ya da durum sizin için çok önemlidir
Öfkelenmiş bir insan gördüğünüzde, mevzu bahis olan şeyin o kişinin hayatındaki ve düşünce dünyasındaki önemini dikkate alarak olaylara yaklaşmanız gerekir. Çünkü hiç kimse kendisi için önemsiz olan bir kişi, durum ya da olay için öfkelenmez.
Kendinize sorun: “Beni öfkelendiren bu şeyin benim hayatımdaki önemi nedir?”
Bu önemi sözcüklere dökün, kabullenin ve öfkenizle olan bağını fark edin.
2. Kendinizi yok edilmiş gibi hissetmenize yol açar
Öfkenin altındaki hisler çok önemlidir. Yoğun bir öfke duyan kişi aynı zamanda o an kendini yok edilmiş gibi hissetmektedir. Öfke, yok edilmeye verilen bir tepki gibidir. Kişide, öfke öncesinde muhtemelen incinmişlik, korku, utanma ya da gücünü yitirme hissi mevcuttur.
Kendinize sorun: “Şu an kendimi yok edilmiş gibi hissediyor muyum? Korkmuş, incinmiş, gücünü yitirmiş ya da utanmış olabilir miyim?”
Vereceğiniz cevabı kısa bir yazı halinde kağıda dökün. Rahatladığınızı ve eskisi kadar öfkeli olmadığınızı fark edeceksiniz.
3. Öfke çekilen acıyı hafifletmektedir
Öfke, acı çeken bir kişide geçici bir rahatlama hissi yaratır. Öfkelenen kişi o an için acısını hissetmez. Bu nedenle acı çekme ile öfkenin bağı gözden kaçırılmamalıdır.
Kendinize sorun: “Bir acım mı var, beni böyle öfkeli kılan?”
Acılar genellikle derinlerde olduğu için bu soruyu kendinize gözleriniz kapalı ve sakin bir ortamdayken sorun. Acınızı keşfettiyseniz, onu sözcüklere dökün. Böyle bir acıya sahip bir başka insana nasıl yaklaşıyorsanız, kendinize de öyle özen ve şefkatle yaklaşın.
4. Karşılanmamış beklentiler vardır
Beklenti oluşturmaya oldukça müsait olan zihinsel yapımız diğer insanlara ya da durumlara yönelik beklentiler geliştirip durmaktadır. Beklentilerinin bazılarının karşılanmamış olması da, kişide engellenmeye bağlı bir öfke oluşturur.
Kendinize sorun: “Öfkemin altında hangi karşılanmamış beklentilerim yatıyor?”
Karşılanmamış beklentileriniz, sizi o kişiye ya da kendinize yönelik öfkeli kılmış olabilir. Farkına varın ve bunu kendinize anlatın. Her beklentimizin gerçekleşemeyebileceğini kendinize söyleyin, durumu kabullenin, kendinizi anlayış ve şefkatle destekleyin.
Öfkenin ikincil sebepleri:
1. Sıcak noktalarınızı tetikler
Çoğu insanın küçük yaşlardan itibaren, olumsuz anlamlar yüklediği uyaranlar ve durumlar mevcuttur. Bir bakış, bir beden duruşu, işitilen bir sözcük o hassas noktaları tetiklediğinde öfke açığa çıkabilir. O nedenle, kendinizdeki sıcak noktaların ve tetikleyicilerin neler olduğunu tespit edin. Bunların geçmişinizle bağını keşfedin ve kendinize karşı daha empatik olup öfkenizi kontrolünüzde tutmaya çalışın.
Kendinize sorun: “Bende ani öfkelenmelere yol açan sıcak noktalar ya da tetiklenmeler mevcut mu?”
Tespit ettiklerinizi sıralayın. Bunların geçmişle olan bağını kurun.
2. Ailesel ve kişisel geçmiş ile bağlantı
Kuşaklar arası aktarılan bazı travmalar mevcut olabilir (örneğin; annenizin babası alkoliktir, çocuğuna yaşattığı olumsuzluklardan dolayı anneniz kaygı bozukluğuna sahip olmuştur ve sizi de kaygılı bir biçimde yetiştirmiştir). Bu tarz bir geçmişe sahipseniz bunun öfkeniz üzerindeki rolünü bir psikologla birlikte değerlendirip sorunun üstesinden gelebilirsiniz.
Kendinize sorun: “Ailesel geçmişim ve yaşadığım travmaların öfkemle bağlantısı nedir?”
Bağları kurduktan sonra profesyonel destek almaktan çekinmeyin.
3. Düşünme alışkanlıkları
Bazı şeyleri çok yönlü düşünmeden mantıklı bir şekilde değerlendiremeyebiliyoruz. Bu şeylerin sık tekrarı beyinde belli nöral yolların gelişmesine ve otomatik düşünce dediğimiz düşünme şemalarının oluşmasına yol açmaktadır.
Kendinize sorun: “Kendimi otomatik pilota bağlayıp bu şekilde hareket ettiğim zamanlar oluyor mu?”
Öfkenizin altında bu tarz kalıplaşmış bir düşünce biçimi yatıyorsa farkına varın ve aynı durumla karşılaştığınızda çok yönlü düşüneceğinizin sözünü kendinize verin.
4. Aşırı biçimde kendinize odaklanmak
Kendi odaklı kişilerde her şeyi kendi ile alakalı görme ve sorunu dışarıda arama gözlenmektedir. Dolayısıyla aşırı üstüne alınma ya da karşı tarafı suçlayarak sorumluluktan kaçınma söz konusu olmaktadır.
Kendinize sorun: “Kendime biraz fazla odaklanmış olabilir miyim?”
Bu soruya samimi cevap verebilmek inanın herkesin harcı değildir. Siz buna “evet” diyebiliyorsanız farkındalığı yüksek bir insansınız demektir. “Bu aşırı kendine odaklanmam olmasaydı hayatım nasıl olabilirdi, yine böyle öfkeli davranır mıydım?” diye ekstra bir soru daha sorarak verdiğiniz yanıtları bir deftere yazın. Yazdıklarınızı yüksek sesle okuduğunuzda kendinize olan sevgi, kabul ve empatinizin arttığını hissedeceksiniz.
5. Yeterince iç huzur ve hayal gücünün olmaması
İç huzur, hayal gücü, üretkenlik ve yaratıcılık yönünden kendini istediği gibi besleyemeyen insanlarda öfke ve depresif duygu durumu daha sık gözlenir. Dolayısıyla hobiler, entelektüel faaliyetler, spor, sanat ve meditasyonla uğraşanlar daha az öfkeli olurlar.
Kendinize sorun: “İç huzurumu ve hayal gücümü desteklemek için ne yapabilirim?”
Sizdeki sonsuz potansiyeli, yaratıcılığı, merhameti ve huzuru açığa çıkartacak etkinlikleri bulun ve onlara bağlanın.
6. Ortamsal, biyolojik ve psikolojik faktörler
Çatışmalı bir aile ortamında bulunmak, kalabalık ortamlar ve trafik gibi çevresel faktörler öfkeyi arttırır. Bunun yanı sıra sahip olunan bazı kronik rahatsızlıklar (hormonal dengesizlikler, yüksek tansiyon vb.) ve mental sorunlar da öfke ile bağlantılıdır.
Kendinize sorun: “Çok öfkeliyim, öfkemin altında ortamsal, biyolojik ya da psikolojik sorunlar yatıyor mu?”
Evet cevabını aldığınız alanlarda destek aldığınız, yaşam koşullarınızı iyileştirdiğinizde kendinizi daha huzurlu ve dengeli hissettiğinizi göreceksiniz.
Öfke kontrolü ile birlikte tüm duygularla barışık günler dileğiyle…
