Meditasyon, yaşadığınız panik duygusunun fiziksel, zihinsel ve duygusal açıdan sizi nasıl etkilediğini keşfetmenize yardımcı olur.

Hepimiz duygularımızdan etkilenen canlılarız. Beğenilme, onaylanma gibi bizi iyi hissettiren duyguları severken, küçümseme, panik ve korku gibi kötü hissettiren duygulardan hoşlanmayız. Çünkü insan demek duygu demek ve insan çoğu zaman bir olay karşısında, olayı değerlendirip, analiz etmeye başlamadan önce duygularını ön plana çıkarır.

Bazen bir duyguyu o kadar ciddiye alır, onu o kadar yükseltiriz ki bu durum ruh halimizin kontrolden çıkmasına sebep olur. Yaşadığımız duygular, beden ve zihin birbirine bağlı olduğu için sadece fiziksel olarak değil duygusal olarak da bizi etkiler. Endişe, korku, beğenilme, takdir görme, utanç ya da kızgınlık panik yaşamamıza sebep olabilen duygulardır.

Panik; kalp çarpıntısı, baş dönmesi, aşırı terleme, hızlı nefes alma gibi fiziksel belirtilerle kendisini göstererek daha da rahatsız edici bir hal alabilir. Oysa paniğe neden olan güçlü duyguları ve onlarla nasıl baş etmemiz gerektiğini öğrenerek paniğin, yaşam kalitemize olan etkilerini büyük ölçüde azaltabiliriz. Farkındalık meditasyonu, paniğin yarattığı duygular ile başa çıkmanıza yardımcı olur.

Panik duygusu ile nasıl başa çıkarız?        

İşe panik olmanıza neden olan olayın nasıl oluştuğunu ve ne ile beslendiğini araştırarak başlayabilirsiniz. Farkındalık meditasyonu duygularınızı araştırma yöntemidir, onları sorgulamanızı, analiz etmenizi ya da daha pozitif hissetmenizi sağlayacak bir yöntem değildir. Zihninizin ve bedeninizin derin bir araştırma yapmasını sağlayan, bilinmeyende ne olduğunu bulmaya yarayan bir yöntemdir.

Bu tür bir çalışma için, istekli ve biraz da cesaretli olmalısınız. Panik duygusuna sebep olan şeyin ne olduğunu bulabilmek için, duygularınızı araştırmak ve gözlemlemek gerekir. Günün sonunda en kötü ne olur diyorsanız, kuvvetle muhtemel panik duygunuzu kaybedersiniz… Franklin D. Roosevelt’in söylediği gibi: “Korktuğumuz tek şey korkunun kendisidir”.

Farkındalık meditasyonun 2 kilit süreci

1. Kabul etmek

“Kabul etme” tutumu, diğer bir farkındalık meditasyonu tutumu olan “izin verme” ile aynıdır. Örneğin; hava durumu raporuna göre hava sıcak, soğuk, rüzgarlı ya da karlı olarak bildirildiği zaman telaşlı, korkmuş ve kaygılı hissediyorsanız bu duygudan hoşnut olsanız da olmasınız da bu duyguları bedeninizin ve zihninizin nasıl kabul ettiğini hatırlayın. Olayları kabul ederek, kaçınma ya da sevme gibi duygu filtresi koymadan görebildiğinizi fark edeceksiniz.

2. İzin vermek

“Bırak gitsin” olarak düşünmeyin. “İzin verme”, herhangi bir olaya müdahale etme yerine genel akışı içerisinde ilerlemesine fırsat verme yeteneğini size kazandırır. Panik olduğunuz anda, kendinize şu soruyu sorun: “En kötü ne olabilir?” Böylelikle yaşadığınız panik duygusunu dışarıdan bir gözle izleyebilirsiniz. Duygularınızı değiştirmek ya da onlara müdahale etmek için uğraşmayın. İzin vermek, tüm bedeninizi saran panik duygusunu daha rahat atlatmanıza olanak sağlar.

Bu konu için güzel bir söz var: “Siz direnç gösterdikçe, o ısrarcı olur.” Özetle bu duygu ile savaşmayın, üstesinden gelmeye çalışın.

Peki panik ile başa çıkmaya çalışırken karşımıza ne çıkabilir?

Duygularınızı kabul etmeye başladığınızda, onların güçlü duygular olduğunu hissedebilirsiniz. Hemen paniğe kapılmayın 🙂 Bu durumun normal bir reaksiyon olduğunu bilin, çünkü bilinciniz bu duygudan uzaklaşmak yerine panik duygusuna yöneldi. Panik duygusunu kabul etmeye başlayıp, onun akıp gitmesine izin verdiğiniz anda kademe kademe azaldığını göreceksiniz. Zamanla kendinizi daha güçlü hissedecek ve bu duygunun sizi rehin almasını engellemeyi başaracaksınız.

Bilinçli farkındalık sorgulaması nasıl yapılır?

Meditasyon için gerçekten hazır olduğunuz bir anı seçmelisiniz. Sakin ve kendinizi güvende hissettiğiniz bir yer bulun. Konsantrasyonunuzun dağılmasına sebep olabilecek her şeyden özellikle telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazlardan uzak durun.

1. Meditasyona başlamadan önce rahat bir mindere oturun ya da uzanın. Bedeninizi dik tutmaya çalışın, eğer bu sizin için zor oluyorsa bir yastıktan destek alın. Gözlerinizi kapatın. Oturuyorsanız oturduğunuz yeri, uzanıyorsanız da yine uzandığınızı yeri hissetmeye çalışın. Böylece bedeninizi fark etmeye başlayacaksınız.

2. Duygularınızı izleyin; belki de sizi rahatsız eden duygu çok uzun süredir sizinle beraber. Bu duygu durumuna aşinasınız. Duygularınıza izin verin, onları kabullenin ve yargılamayın.

3. Zihniniz, duygularınız ve bedeninizde olan farkındalığınızı yavaş yavaş nefesinize çevirin. Nefes alırken alışınızı, nefes verirken de nefesinizin çıkışını izleyin. Normal ve doğal bir şekilde nefes alıp-vermeyi sürdürün. Düşünceleriniz farklı yerlere gidebilir hatta ilk zamanlar tek bir şeye konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Kendinize zaman verin ve yavaşça tekrar nefesinize konsantre olmaya çalışın.

4. Gözleriniz kapalı ise; farkındalığınızı burun ucunuza ya da karnınıza odaklayın. Burun ucuna odaklanırsanız, nefes alırken havanın dokunuşunu hissedin. Karnınıza odaklanırsanız, midenizin genişlediğini ve daraldığını hissedin.

5. Ve şimdi yavaşça farkındalığınızı nefesinizden duygularınıza çevirin.

6. Bilinçli bir sorgulama yoluyla panik, kaygı ve korku anında yaşadığınız duygu, düşünce ve fiziksel etkilerin bilinç altındaki araştırmasını yapabilirsiniz. Böylece iç görü ve anlayış yolunu açmış olacaksınız.

7. Kendinizi güvende hissettiğiniz sürece, dikkatinizi panik ve korku duygularına yöneltebilirsiniz. Yargısızca bu duygularınıza yaklaşın. Eğer kendinizi yeteri kadar güvende hissetmiyorsanız, zorlamayın ve başka bir zaman yeniden deneyin. Şimdi sadece nefesinize odaklanın.

8. Kendinizi güvende hissediyorsanız, korku ve panik duygularınıza odaklandıktan sonra yargılamadan, analiz etmeden onların akıp gitmelerine izin verin.

9. Bu duygular içinde, korkularınızı besleyen çok sayıda düşünce, duygu veya eski anıların olduğunu keşfedebilirsiniz. Onaylanmamış duygularınız olduğunu kabul etmeye başlarsanız, iç görü ve anlayış yolu açılacaktır. Duygularınıza odaklandığınızda onlar size doğru yolu gösterecektir.

10. Şimdi yeniden odağınızı nefesinize getirin ve nefesinizle bir olmaya çalışın.

Bu meditasyon tekniği ile panik, kaygı, korku gibi duygulara yönelerek onaylanmamış duyguların, tecrübelerin farkına varabilirsiniz. Böylece onlara anlayış gösterir, onları kabullenirseniz bu duygular ile başa çıkma imkanı bulabilir, daha özgür olabilirsiniz.

Kaynak: Mindful, UCLA Mindful Awareness Research Center