Kardiyovasküler Hastalık Riskini ve LDL Kolesterolü Düşüren Portföy Diyeti Nedir? 

Size sağlıklı beslenmenin iyi bir finansal yatırım yapmakla aynı olduğunu söylersek beslenme biçiminize daha büyük bir özenle yaklaşır mısınız? Portföy Diyeti’nin (Portfolio Diet) kurucusu Prof. Dr. David Jenkins tam olarak bu fikri savunuyor. Herkes yatırım portföyünü oluştururken risklerini minimize etmek, kazançlarını ise maksimize etmek için kararlar veriyor. Bunun için de risklerini ve faydalarını farklı yerlere yayıyor. Dr. Jenkins bu aynı bakış açısını oluşturduğu beslenme biçimine adapte ediyor. Adına da Portföy Diyeti verdiği bu beslenme biçimi küçük ama çok sayıda sağlık faydası olan gıdaları bir araya topluyor, zarar veren gıdaları minimize ediyor ve kazanç beklenenden çok daha büyük oluyor: LDL (kötü kolesterol) yüzde 30 oranında düşüyor, kalp krizi, inme gibi kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riski düşüyor, herhangi bir nedene bağlı erken ölüm riski yüzde 22 oranında azalabiliyor. Peki Portföy Diyeti tüm bu faydaları nasıl sağlayabiliyor? Bu beslenme biçimi kimler için uygun ve nasıl uygulanabiliyor? Beslenme dünyasının en “karlı” diyetini sizin için inceledim.

Portföy Diyeti (portfolio diet) nedir?

İlk defa 2000’li yılların başında Toronto Üniversitesi Beslenme Bilimi Bölümü’nde çalışan Profesör David Jenkins ve ekibi tarafından öne sürülen “Portföy Diyeti“, orijinal ismi ile Portfolio Diet, kolesterolü düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanan gıdalardan oluşan, bitki ağırlıklı bir beslenme biçimi. Dr. Jenkins’in kolesterol düşürücü gıdaların birlikte tüketildiklerinde daha büyük bir etki yaratıp yaratmadığını merak etmesi üzerine ilk defa test ediliyor. Sonuçlar ise tam da Dr. Jenkins’in beklediği gibi çıkıyor. Portföy Diyeti gerçekten de LDL yani kötü kolesterol seviyelerini düşürmede kişinin normal beslenmesinde yapılan küçük ekleme ve çıkarmalara göre çok daha büyük bir etki gösteriyor.

2003 yılında yürüttükleri bir araştırmaya göre bu beslenme biçimini sadece 4 hafta takip etmek bile yüksek kolesterole sahip kişilerin LDL seviyelerini yüzde 35 oranında düşürebiliyor! Bu etkisiyle Portföy Diyeti en az kolesterol düşürücü bir ilaç kullanmak kadar etkili olabiliyor.

Yıllar sonra, 2025’te daha kapsamlı bir şekilde test edilen Portföy Diyeti bu kez 14.835 yetişkin üzerinde deneniyor. Katılımcılardan diyeti daha sıkı ve düzenli takip edenlerin kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskinin yüzde 16, herhangi bir nedene bağlı erken ölüm riskinin ise yüzde 14 oranında düştüğü görülüyor.

Portföy Diyeti kimler için uygundur?

Yapılan araştırmalara göre anlayabileceğimiz üzere Portföy Diyeti aslında en çok yüksek kolesterole sahip kişiler için uygun. Çünkü bu beslenmenin en büyük ve en görünür sağlık faydası LDL kolesterol seviyelerinde görülüyor. Öte yandan tabii ki herkes bu diyeti mümkün olduğu kadar takip etmekten fayda sağlayabiliyor. Dünyanın en sağlıklı beslenmesi olarak bilinen Akdeniz Diyeti gibi içerisinde bol miktarda lif, sağlıklı yağ ve bitkisel protein kaynağı bulunduruyor. Ek olarak bu beslenme viskoz lif adı verilen özel bir lif türüne de ekstra önem veriyor. Yulaf, arpa, bamya, patlıcan, chia tohumu ve psylliumda bol miktarda bulunan viskoz lif, bağırsaklarda jelimsi bir yapıya dönüşüyor. Bu özel dokusu sayesinde de fazla kolesterolü kendisine bağlayabiliyor.

Neden LDL kolesterol Portföy Diyeti ile düşebiliyor?

Bu da bizi bu diyetin nasıl LDL kolesterolü düşürmede bu denli etkili olduğu konusuna getiriyor. Viskoz lif açısından zengin gıdalara yoğunlaşması bunun önemli açıklamalarından biri. Diğeri ise fitosterol veya bitki sterolleri adı verilen bileşenler sayesinde yaşanıyor. Kolesterole benzer bir yapıya sahip olan bu bitkisel bileşenler, bağırsaklarda kolesterolle emilim için yarışıyor. Bu sayede de bedenin daha az kolesterolü kan dolaşımına emmesine katkıda bulunuyorlar. Üstelik fitosteroller neredeyse her bitki bazlı gıdada bulunuyor.

Kolesterolü aktif olarak düşürmeye çalışan bu iki bileşenin yanı sıra bu beslenme biçiminin içerisinde yağ metabolizmasını bozabilecek gıdaların tüketimi de azaltılıyor. Doymuş yağ açısından zengin tereyağı ve işlenmiş et gibi hayvansal gıdaların uzaklaştırılması genel kardiyovasküler sağlığı iyileştiriyor. Doymuş yağların yerine konan tekli doymamış yağlar ise LDL’nin düşürülmesine yardımcı oluyor.

Peki kolesterol düşürücü ilaçlarla kıyaslandığında Portföy Diyeti nasıl bir performans gösteriyor? Dr. Jenkins’in 2003 yılında yaptığı araştırmada 46 yetişkin üç gruba ayrılıyor. Bir grup doymuş yağlar açısından çok düşük bir diyet izliyor. Diğer grup yine benzer bir diyet izliyor ve statin bazlı ilaç kullanıyor. Sonuncu grup ise sadece Portföy Diyeti’ni takip ediyor. Bir ay sonra yeniden kolesterol seviyelerine bakıldığında ilk grubun yüzde 8, ikinci grubun yüzde 31, üçüncü grubun ise yüzde 29 oranında LDL düşüşü sağladığı görülüyor. Yani doğru beslenmeyle ilaçsız ve neredeyse aynı oranlarda kolesterolü düşürmenin mümkün olduğu kanıtlanıyor!

Portföy Diyeti kardiyovasküler hastalık riskini nasıl etkiliyor?

2023 yılında yapılan kapsamlı bir başka araştırma ise bu kez bu beslenme düzeninin uzun dönem etkilerine ışık tutuyor. 210.000 sağlık çalışanı üzerinde 30 yıl boyunca yapılan araştırmada Portföy Diyeti’ni takip edenlerin kardiyovasküler hastalıklara yakalanma risklerinin yüzde 14 oranında düştüğü görülüyor.

Portföy Diyeti nasıl yapılır?

Peki bu beslenme nelerden oluşuyor? En basit şekliyle her gün 50 gram bitki bazlı protein, 45 gram yemiş ve tohum, 45 gram sağlıklı doymamış yağ, 20 gram viskoz lif içeren sebze ve 2 gram da fitosterol alınması hedefleniyor. Bu gramajların milimetrik olarak takip edilmesine gerek yok. Asıl fayda, genel çerçeveyi kavrayıp beslenme düzenimize adapte etmekte gizli. Ana besin gruplarından en iyi öneriler ise aşağıdaki gibi sıralanıyor:

Bu beslenme biçiminden ilhamla yapılacak küçük değişiklikler bile, kolesterol seviyeleri üzerinde önemli değişimler yaratabiliyor. Pirinç yerine arpa, tereyağ yerine zeytinyağı, kırmızı et yerine tofu tercih etmek, salatalara bir avuç keten tohumu atmak, yoğurda chia tohumu karıştırmak, haftada 2-3 kez avokado tüketmek bile kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine katkıda bulunuyor.

Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!