Sağlıklı bir yaşamın öncelikli koşullarından biri de sağlıklı beslenme düzenidir. Üstelik sağlıklı beslenmeyi prensip haline getirmek sanıldığı kadar zor, masraflı veya keyifsiz de değil. Hayat kalitenizi arttırırken bütünsel olarak “iyi” hissetmenizi de sağlayacak beslenme düzenine ait detayları mercek altına aldık.

Sağlıklı beslenme nedir?

Bedenin iyi olması ve enerji depolaması yiyeceklerden alınan faydalı besin değerleriyle yakından ilişkilidir. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ilk kurallarından biri; çeşitli, kaliteli, besin değeri yüksek yiyecekleri öğünlere dahil etmektir. Bu yiyecekler protein, vitamin, mineral, lif, sağlıklı yağ ve karbonhidrat gibi kaliteli içeriklerden oluşmalıdır. Bu içeriklere aşağıdaki kategoriler örnek verilebilir:

  • Tahıl ve bakliyatlar
  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Hayvansal protein
  • Sağlıklı yağlar

Besin kategorilerinin vücuda sağladığı faydalar

Vücudumuza giren her bir içeriğin işlevi farklıdır. Bu nedenle sağlıklı beslenme prensibinde çeşitli beslenmenin yeri büyüktür. Örneğin proteinler vücuda amino asit yüklemesi yapar, hücreleri onarır, hormon ve enzim gelişimini sağlar, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.

Karbonhidratlar kan şekerini etki altına alır ve vücut için enerji sağlar. Meyve, sebze, ekmek, makarna, tahıl ürünleri ve bakliyatlar vücut için önemli karbonhidrat kaynaklarıdır.

Yağlar, yeni hücre oluşumuna katkıda bulunur, hormon üretimini destekler, organları travmalardan korur. Ayrıca vücut için A, D, E ve K vitaminleri takviyesi yapar.

Vitamin ve mineraller, vücut gelişimi için kritik içeriklerdir. Organ sağlığına etki eder; saç, tırnak, kas ve kemik gelişimine katkıda bulunur, göz ve akıl sağlığını korumaya yardımcı olurlar.

Sağlıklı beslenme listesi nasıl hazırlanır?

Sağlıklı beslenme düzeni bebeklikten başlar. Anne sütünden alınan vitamin ve protein gibi kaliteli içerikler bebeğin genel sağlığını korumaya yardımcıdır. Çocukluk, yetişkinlik ve yaşlılık evreleri içinse sağlıklı beslenmek bir “iyi yaşam prensibi” haline getirilerek ömür boyu öncelik verilen bir konu haline getirilmelidir.

Sağlıklı beslenme listesinin olmazsa olmazları arasında obezite riskini azaltan, antioksidan içerikli, lif, vitamin ve mineral deposu meyve ve sebzeler bulunur. Zeytinyağı, avokado yağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar da sağlıklı beslenme listesinde yerini daima koruması gereken maddelerdir. Ölçülü bir şekilde işlenmemiş ve organik et tüketmek protein kazancı ve B12 gibi hayvansal gıdalardan alınan vitaminlerin sağlanması açısından önemlidir. Etin yanı sıra süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal gıdalar da sağlıklı beslenmede önemli yer tutan yiyecekler arasındadır.

Sağlıklı beslenme listesi kişinin boy, kilo ve yaş orantıları hesaplanarak, tansiyon ve kan şekeri gibi hassasiyetleri göz önünde bulundurularak, bir diyetisyen kontrolünde hazırlanabilir. Sağlıklı yaşam trendleri yakından takip edildiğinde, besinlerin içeriği araştırılıp her türlü işlenmiş ve katkı maddeli ürünlerden uzak durulduğunda beslenme düzenini kaliteli, bilinçli ve sağlıklı bir düzene dönüştürmek de mümkündür. Yine de en kesin, en doğru ve kişisel vücut tipine uygun beslenme bilgilerinin elde edilebileceği kaynak uzman bir doktor ve diyetisyenin tavsiyeleri olacaktır.

Sağlıklı beslenme programında dikkat edilmesi gerekenler

Doğru zamanda, doğru miktarda kalori alarak vücut için gereken enerjiyi üretmek yediğimiz yiyeceklere, yiyecekleri yeme şeklimize ve saatimize bağlıdır. Sağlık uzmanları tarafından günde ortalama 2000 kalori alınması gerektiği düşünülmektedir.

İngiltere’deki Ulusal Sağlık Hizmetleri verilerine göre, sağlıklı beslenme programında yer verilmesi gereken 8 önemli husus var.

1. Öğünleri lifli gıdalarla ve sağlıklı karbonhidratlarla doldurmak

Lif bakımından zengin gıdalar sindirim sistemini destekler, mide ve bağırsak sağlığını korur. Bol lifli sağlıklı karbonhidratlar tüketmek hem enerji kazancı hem de hazımsızlık ve bağırsak problemleri yaşamamak açısından oldukça faydalıdır. Her öğünde en az 1 çeşit karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

2. Meyve ve sebzelere ağırlık vermek

Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler vücut bağışıklığını korur ve organların düzgün çalışmasını sağlar. Her gün en az 5 porsiyon meyve veya sebze tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

3. Balık tüketmek

Balık vitamin ve mineral deposudur, beden ve zihin sağlığının gelişimi için önemli bir besindir. Özellikle somon, alabalık, sardunya gibi yağlı balıklar bol miktarda sağlıklı yağ içerir. Haftada en az iki porsiyon balık tüketilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

4. İşlenmiş şekeri ve yağı kesmek

İşlenmiş şeker ve yağ vücutta birikerek istenmeyen kilo artışına neden olur ve çeşitli sağlık sorunlarına ortam hazırlar. Bu nedenle olabildiğince paketli gıdalardan, işlenmiş ürünlerden, tatlandırıcılardan, salata soslarından ve katkı maddeli şekerlemelerden uzak durmak gerekmektedir.

5. Tuzu azaltmak

Fazla tüketildiğinde tuz da vücutta şeker ve yağ gibi birikerek çeşitli sağlık sorunlarına, ödeme ve dehidrasyona neden olur. Yemeklere ekstra tuz atma alışkanlığının ortadan kaldırılması genel sağlık için önemlidir.

6. Kahvaltıyı atlamamak

Güne kahvaltıyla başlamak, süt, yumurta, tahıllı ekmek, peynir gibi içeriği zengin gıdalarla beslenmek; hem gün boyu enerjik ve dinç kalmayı kolaylaştırır hem de genel olarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Her gün evden çıkmadan ve günlük işlere koyulmadan önce kahvaltı yapmaya özen göstermek gerekir. Kahvaltılarınızda dilerseniz sağlıklı smoothiler, granolalar, dilerseniz de omlet ve kahvaltılık çeşitleri gibi çeşitli ürünler tercih edebilirsiniz.

7. Bol su içmek

Sağlıklı beslenme düzeninin olmazsa olmazlarından biri de bol su içmektir. Her gün en az 2 litre su içmek uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir. Yaz aylarında bu miktar dehidrasyon riskini aza indirmek amacıyla daha fazla artırılabilir.

İlginizi çekebilir: Yaz Aylarında Dehidrasyon ile Baş Etmenin 5 Yolu

8. Aktif olmak, egzersize önem vermek

Beslenmeyi hareket ve egzersizle desteklemek optimum sağlığa ulaşmanın kritik adımlarından biridir. Düzenli olarak spor yapmak vücudu daha dirençli bir hale getirir ve istenmeyen kilo artışı riskini azaltır. Aynı zamanda egzersiz, kalp ve organ sağlığını korur, kan basıncını düzenler. Her gün en az 20 dakikalık yürüyüş yapmak hem zihinsel hem de bedensel açılardan oldukça faydalıdır.

İlginizi çekebilir: Egzersizin Önemi

Sağlıklı beslenme önerileri

Sağlıklı beslenme düzenine geçmenizi kolaylaştıracak, bu düzeni size daha verimli hale getirecek bazı öneri ve ipuçları mevcut. Bu ipuçlarını takip ettiğinizde kendinizi çok daha dinç, enerjik, sağlıklı ve iyi hissedebilirsiniz.

  • Yemekleri yavaş yiyin ve güzelce çiğnemeye özen gösterin.
  • Öğünlerinize yoğurdu dahil edin.
  • Alışveriş listesi yapmadan markete gitmeyin.
  • Kahvaltıda yumurta tüketmeye çalışın.
  • Protein alımına özen gösterin.
  • Bol bol su için.
  • Kızartma yerine tencere yemeklerini veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin.
  • Yeterince balık tüketemiyorsanız Omega 3 takviyesi alın.
  • Fast food’dan olabildiğince uzak durun.
  • Her hafta mutfağınızda bir yeni “sağlıklı tarif” denemeye çalışın.
  • Patates kızartması yerine haşlanmış patatesi tercih edin.
  • Bol bol yeşillik tüketin.
  • Rafine gıdalardan tamamen uzaklaşın.
  • Meyvelerin suyu yerine direkt olarak kendilerini tüketmeye özen gösterin.
  • Dışarıda yeme alışkanlığını evde yeme alışkanlığıyla değiştirin.
  • Daha fazla hareket edin.
  • Bilinçli beslenin, yediğiniz yemeğin tadını, kokusunu, içerisindeki malzemelerin lezzetini ayırt etmeye çalışın.
  • Dondurulmuş gıdalar yerine taze ürünleri tercih edin.
  • Küçük tabaklarda, küçük porsiyonlarla, çeşitli yiyecekler yemeye özen gösterin.
  • Akşam yemeğinizin yanına mutlaka salata ekleyin.
  • Çok fazla alkol tüketmemeye çalışın.
  • Kahvenizi tatlandırıcısız, süt tozu kullanmadan, sade tercih edin.
  • Aşırı miktarlarda çay ve kahve tüketmemeye özen gösterin.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı Beslenme Düzenine Geçişi Kolaylaştıracak 8 İpucu