Çocukluğunu 90’lı yıllarda yaşayanlar bilir, yüzlerce besin trendinin gelip geçtiğine şahit olduk. Bir zamanların kolesterol düşmanı yumurtayı, her sabah 2’şer 2’şer yememiz söylendi. Bir kibrit kutusu beyaz peynir diyetlerinin yerini, karbonhidratı kestiğiniz takdirde dilediğimiz kadar yiyebileceğimiz protein diyetleri aldı. Gelip geçen tüm beslenme trendlerinin arasında bizim aklımıza en çok karıştıran ise “sağlıklı yağlar” meselesi oldu.

Tereyağının kalp damarlarını tıkayacağını ve bu yüzden çok sınırlı miktarlarda tüketilmesi gerektiğini uzmanlar sıkça vurgulardı. Seneler gelip geçti, tereyağı nasıl olduğunu anlamadığımız bir biçimde en sağlıklı yağlar arasında yerini aldı.

Daha sonra öğün yerine bir bardak zeytinyağı içen sporcular, yumurtayı bol tereyağında pişirerek gönül rahatlığıyla tüketebileceğimizi söyleyen doktorlar, kaşık kaşık yediğimiz avokadolar, market listelerine adını altın harflerle yazdıran hindistancevizi yağları ortaya çıktı. Trans yağlar, doymamış yağlar, doymuş yağlar, bitkisel yağlar derken; sağlıklı yağlar meselesi içinden çıkılmaz bir noktaya geldi.

Bu konudaki kafa karışıklığımız öyle bir noktaya geldi ki, sağlıklı yağlar meselesini derinlemesine araştırmaya karar verdik!

Gerçekten sağlıklı yağ diye bir şey var mı?

Doğadaki çoğu hayvan gibi, bizim vücudumuzda enerji sağlamak için yağlara ihtiyaç duyuyor. Ancak yağdan yağa fark var. Vücudumuz sağlıksız yağları nasıl kullanacağını bilmiyor. Gıda üreticilerinin yemeklere lezzet katmak için kullandıkları bu sağlıksız yağlar; kilo almamıza, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve kendimizi sersem gibi hissetmemize neden oluyor.

Sağlıklı yağlar ise, sağlıklı bir diyetin öne çıkan parçası olarak görülüyor. Öyle ki, aslında vücudumuzun doğru bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi için sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Amerika Tarım Bakanlığı’nın 2005 yılında yaptığı açıklamaya göre, yetişkinlerin günlük kalori miktarlarının yüzde yirmi ila yüzde 35’i arasındaki oranın sağlıklı yağlardan gelmesi gerekiyor.

Sağlıklı yağlar ve kilo alma ilişkisi

Uzun bir dönem boyunca, kilo almamızın sebebinin yağlar olduğu söylendi. Oysaki durum bu kadar basit değil. Aslında sadece yağ tüketerek kilo almamız da mümkün değil. Çünkü hiçbirimiz günlük hayatımızda kaşık kaşık yağ yemiyoruz. Bize asıl kilo aldıran, sağlıksız yağlarla üretilen yiyecekler. Patates kızartması, işlenmiş gıdalar, çikolata, pasta ve kurabiye gibi yiyecekleri tükettiğimizde sadece içlerinde bulunan yağ yüzünden değil; şeker ve karbonhidrat yüzünden de kilo alıyoruz.

İyi yağlar ve kötü yağlar

Temelde iki tür yağ bulunuyor: doymamış yağlar ve doymuş yağlar. Sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda yönelmemiz gereken seçenek ise hepinizin bildiği gibi doymamış yağlar.

Trans yağ ve doymuş yağların yerine doymamış yağları koymamız gerekiyor. Uygun porsiyonlarda yenen doymamış yağlar kolesterol seviyelerini düşürüyor ve kalp hastalığı riskini azaltıyor.

Doymuş yağlar ve trans yağlar ise kolesterol seviyelerini yükseltiyor, vücuttaki damarların tıkanmasına neden oluyor ve kalp hastalıkları riskinin artmasına yol açıyor. Böyle bakıldığında ne kadar basit görünüyor, öyle değil mi?

Beslenme diyetimize eklememiz gereken en sağlıklı yağlar

Alınan kalori aynı olsa da, tüm yağlar aynı değil. Doymuş yağlar ve trans yağlar sağlığımıza zarar verirken, doymamış yağlar kalp sağlığımızı koruyor, cildimizin, saçlarımızın ve hatta tırnaklarımızın daha sağlıklı olmasını sağlıyor. Beslenme diyetimize eklememiz gereken sağlıklı yağlar söz konusu olduğunda ise, şu seçenekler özellikle öne çıkıyor:

  • Avokado
  • Tereyağı ve ghee yağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Zeytinyağı
  • Yağlı balıklardan gelen omega-3 yağ asitleri
  • Kuruyemişler ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu)
  • Yumurta
  • Serbest gezen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri

Ne öğrendik?

Kısaca ifade etmek gerekirse, yağlar düşmanımız değil! Aslında dünyadaki obezite problemi ve kalp hastalıkları, yağlardan değil; yağlarla üretilen şekerli ve basit karbonhidratlı sağlıksız gıdalardan kaynaklanıyor.

Fast-food restoranlarında defalarca kullanılmış trans yağda kızartılan patates kızartmaları, bir anda hayatımıza giren mikrodalga patlamış mısırlar, margarinle pişirilmiş kekler, kurabiyeler, turtalar, şeker hamurlu pastalar… Sağlıksızlığımızın yanı sıra, kilo almamızın sebepleri de bunlar.

Bunların yerine Akdeniz tarzı bitki temelli bir beslenme planı ile sağlıklı yağları koyduğumuz zaman, hem sağlığımızı hem de formumuzu korumuş oluyoruz. Bunlarla birlikte, sağlıklı yağları tüketirken de ölçüyü kaçırmamamız gerekiyor. Avokado ve hindistancevizi yağı gibi yağlar ne kadar sağlıklı olsa da, içlerinde ciddi bir kalori miktarı barındırıyorlar. Egzersiz yaparak bu kaloriyi yakmadığınız takdirde, kilo almanız da kaçınılmaz oluyor.

Sonuç olarak, her zaman olduğu gibi, sağlıklı olmanın yolu ortayı bulmaktan geçiyor.

İlginizi çekebilir!

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#section2, https://draxe.com/healthy-fats/, https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648

Fotoğraf: https://www.snixykitchen.com/avocado-green-goddess-sandwiches-with-havarti/