Kalıcı değişimin anahtarı, yeni alışkanlıklar yaratmakta yatıyor. Yeme davranışı konusunu ele aldığımızda, yeme alışkanlıklarının sezgisel yeme kültüründen uzak, çocukluğumuzda öğrendiğimiz, otomatikleşen kalıplardan oluşmakta olduğunu görüyoruz.

Kilo verme programlarının çoğunun uzun vadede işe yaramadığı da bilinen bir gerçek. Kilo veren obez bireylerin yaklaşık yüzde 85’i birkaç yıl içinde başlangıç ​​ağırlığına geri dönmekte veya bu değerin üzerine çıkmakta. Yeme davranışı değiştirilmediği ve yemekle olan duygusal bağ kırılmadığı sürece de kişi hayatında zorlandığı durumlarda yemeğe koşmaya devam ediyor.

Yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu; dikkatli yemenin yeme davranışını değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikir görünüyor.

Yiyecekler hakkındaki düşüncelerimizi değiştirirsek ne olur?

Beslenme düzenimize dair davranışlarımızın farkına vardığımızda yeme ile ilişkili olabilecek olumsuz duygulara dair bir bilinç geliştiririz. Bu sayede kendini kontrol etme ve olumlu duygulara yer açma gibi pozitif duygular artış gösterir. Bunların yanı sıra uzun vadeli kilo kaybı başarı şansı artar.

İşe yarayacak yeni alışkanlıkları belirlemek ve uygulamak için birçok strateji mevcut. Uzun süreli alışkanlıklar yaratmanın ardında bir bilim var ve bu bilim her şeyi çok daha kolaylaştıracak güçlü zihniyet araçlarına sahip.

Odak noktanızı yemekten kaydırmak şimdi size zor görünüyor olabilir ama bilimsel açıklamalarla bu tekniği öğrenmeniz mümkün. Eski alışkanlıkları kalıcı olarak kaybetmek yerine bunları değiştirmek için yeni, sürdürülebilir alışkanlıklara yönelebilirsiniz. Nasıl mı?

Sezgisel beslenme 101

Sezgisel yeme, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olan bir tekniktir. Kilo kaybına, dürtüsel yemenin azalmasına ve daha iyi hissetmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Özünde sezgisel beslenme alışkanlığı Budist bir konsept olan dikkate dayanır. Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir.

Sezgisel yeme, yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve çeşitli gıda ile ilgili davranışlar da dahil olmak üzere birçok koşulun tedavi edilmesine yardımcı olur.

Sezgisel yeme, yemek yeme esnasında deneyimleriniz, istekleriniz ve fiziksel ipuçlarınızla birlikte tam bir dikkat durumuna ulaşmak için farkındalığınızı kullanmanızla ilgilidir.

Sezgisel yeme aşağıdaki maddeleri içerir:

  • Yavaş ve dikkatle yemek,
  • Fiziksel açlık işaretlerini dinlemek ve sadece doyana kadar yemek,
  • Yemek yemek için açlık ve açlık olmayan tetikleyiciler arasında ayrımı yapabilmek,
  • Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve zevkleri fark ederek duyularınızı etkileyebilmek,
  • Yiyeceklerle ilgili suçluluk ve endişe ile baş etmeyi öğrenmek,
  • Yiyeceklerin duygular üzerindeki etkilerini fark etmek,

Bu maddeler otomatik düşünceleri ve tepkileri daha bilinçli ve daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize izin verir.

Sezgisel yemek yeme davranışı, dikkatin meditasyon şeklidir. Dikkatli yeme, deneyimleriniz, fiziksel ipuçlarınız ve yemeğe dair hisleriniz hakkında farkındalık yaratmakla ilgilidir.

Sezgisel yemeyi diğer tekniklerden ayıran nedir?

Hızlı tempolu toplumumuzda, her gün bol miktarda yiyecek seçeneğiyle karşı karşıyayız. Bu nedenle, dikkat dağıtıcı şeyler odağımızı gerçek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırmakta. Yemek yemek, genellikle hızlıca yapılan, üzerine düşünülmeyen bir hareket haline geldi.

Örneğin, başka bir şeyle ilgilenirken çok hızlı yemek yediğinizde doygunluk sinyalini çok fazla yemediğiniz sürece hissetmeyebilirsiniz.

Sezgisel yeme ile birlikte dikkatli bir şekilde yiyerek dikkatinizi geri kazanabilir ve otomatik olarak değil, kasıtlı bir şekilde hareket ederek yavaşlayabilirsiniz. Ayrıca, fiziksel açlık ve doygunluk ipuçlarını algılama yeteneğiniz artar, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt edebilir hale gelebilirsiniz.

Aç olmadığınız halde mutlaka yemek yemek isteyen tetikleyicilerle karşılaşıyorsanız sezgisel beslenme sayesinde bu tetikleyiciler konusundaki farkındalığınızı arttırabilirsiniz.

Dikkatli yeme, gıda ile ilgili tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı arttırır ve size bunlara vereceğiniz cevabı seçme özgürlüğü kazandırır.

Peki dikkatli yemek için ne yapabiliriz?

  • Daha yavaş yiyin ve yemekte acele etmeyin.
  • İyice çiğneyin.
  • Televizyonu kapatıp sadece yemek yiyin.
  • Yemeğin size nasıl hissettirdiğine odaklanın.
  • Doyduğunuz anda yemek yemeği bırakın, hepsini bitirmeye çalışmayın.
  • Neden yediğinizi kendine sorun: Gerçekten aç mısın? Bu yediklerin vücudun için faydalı mı?

Başlangıçta, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün seçmek iyi bir fikir olabilir. Mesela ilk olarak kahvaltılarınızda sezgisel beslenme alışkanlığını ilerletip sonrasında diğer öğünler için uygulamaya başlayabilirsiniz.

Psk. Miray Polat

Üsküdar Üniversitesi Psikoloji Bölümü'nden yarı burslu olarak mezun olmasını takiben Üsküdar Üniversitesi Klinik Psikoloji Yüksek Lisans programına başladı. Üniversite mezuniyetinin ardından çeşitli anaokullarında çocuklarla birlikte Mindfulness çalışmaları temelli kurum psikologluğu yaptı. Aktif olarak eğitimlerine devam etmekte olan Miray, psikoterapi ekolü olarak Bilişsel Davranışçı Terapiyi takip etmektedir. Farkındalık ve meditasyon üzerine...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP