Sıcak ve Soğuk Maruziyeti Bütünsel Sağlığı Nasıl Destekliyor?

Sıcak ve soğuk maruziyeti bütünsel sağlığı nasıl destekliyor?

Sıcak ve soğuk maruziyetinin ikisi de sağlıklı yaşam ömrünü uzatmaya yardımcı birçok sağlık faydasına sahip. Dolaşımı destekleyen, bedensel enflamasyonu düşüren, metabolizma sağlığını yükselten ve sinir sistemini düzenleyen bu iki terapi ister tek başlarına ister bir arada, kontrast terapi adı altında yapılabiliyor.

Sıcak terapisi

Saunalara girmenin bir gelenek hatta bir sosyalleşme aracı olduğu Finlandiya’da çok kapsamlı bir araştırma yapılıyor. 20 sene boyunca düzenli olarak sauna kullanan 2 binin üzerinde Finlandiyalının genel sağlık durumları ölçülüyor. Bu gruptakilerin kimi haftada 1 kere, kimi 2-3 kere, kimi ise 4-7 kere sauna kullanıyor. Çıkan sonuçlara göre haftada 2-3 kere sauna kullananların ölüm riski yüzde 24, haftada 4-7 kere kullananların ölüm riski yüzde 40 oranında düşüyor! Saunanın içerisinde 20 dakika kadar kalmak, 10 dakika kadar kalmaya göre ölüm riskini yüzde 52 daha fazla düşürebiliyor. Peki sauna sağlıklı yaşam süresini nasıl böyle uzatabiliyor?

Sıcak terapisi bedendeki HSP yani “ısı şok proteini” sentezini arttırıyor. Bu protein grubu da yaş almaya bağlı olarak bedende artan bozulmuş, değişmiş diğer proteinlerin düzeltilmesine veya yok edilmesine yardımcı oluyor. Böylelikle hasarlı proteinler bedende birikmiyor. HSP’ler aynı zamanda bedenin doğal antioksidan üretimini ve onarım sistemlerini de destekliyor. Bedeni oksidatif strese karşı korumaya, bedensel enflamasyonu düşürmeye yardımcı oluyorlar.

Ayrıca sıcak terapisi aşağıdaki faydaları da sağlayabiliyor:

• Kardiyovasküler sağlığı iyileştiriyor.
• İnsülin hassasiyetini destekliyor.
• Kalp hızı değişkenliğini yükseltiyor.
• Kan şekerini ve tansiyonu düzenliyor.
• Mutluluk hormonu olan endorfin salgısını yükseltiyor.
• Stres hormonu olan kortizolü düşürüyor.
• Uyku kalitesini yükseliyor.

Sıcaklığın kontrollü bir şekilde arttırılabildiği saunalar en popüler sıcak terapi seçeneğini oluşturuyor. Geleneksel olarak Fin saunalarında sıcaklık 80-100 °C arasında seyrediyor. Infrared saunalar ise bir tık daha düşük sıcaklıklarda; 49-65 °C arasında çalışıyor. Saunaların yanı sıra sıcak duşlar, ısıtılmış havuzlar, özel jakuziler, buhar odaları, kaplıca suları, hamamlar da sıcak terapisi için uygun seçenekleri oluşturuyor. Sıcak terapisine başlamak isteyen kişilerin daha düşük sıcaklıklarda başlaması ve bedeni alıştıkça sıcaklığı yükseltmesi öneriliyor. Sıcak terapiden önce, terapi esnasında ve sonrasında bol miktarda su içmek, terle atılan suyun bedene geri konması için büyük önem taşıyor!

Soğuk terapisi

Hollanda’da yapılan bir araştırma duşlarının sonuna 30-90 saniyelik buz gibi su ekleyen kişilerin sadece sıcak su ile duş alanlara göre daha az hasta olduğunu gösteriyor. Peki neden? Bedeni alışık olmadığı bir soğuğa yani çevresel bir strese maruz bırakmak hormesis isimli bir süreci tetikliyor. Kısa süreli streslere alışmaya başlayan beden daha kronik ve uzun süreli streslerle daha iyi başa çıkmayı öğreniyor. Bu esnada da beden güçleniyor. Hücresel bir seviyede otofaji başlıyor yani hasarlı, yaşlı hücreler parçalanmaya, onarımlar yapılmaya başlıyor.

Soğuk aynı zamanda bağışıklık sisteminin desteklenmesine, bedensel enflamasyonun düşürülmesine yardımcı oluyor. Bedenin kendini ısıtmasına yardımcı olan ve soğuğa karşı hassas kahverengi yağ dokusunu uyaran soğuk maruziyeti, bedenin günlük kalori harcamasının da artmasını sağlıyor. Düzenli olarak soğuk terapisi yapmak kahverengi yağ dokularındaki aktivitenin yüzde 45 oranında artmasını sağlayarak metabolizmanın daha iyi çalışmasına, bedenin kalori yakmada daha etkili hale gelmesine katkıda bulunuyor. Bunun da ötesinde soğuk terapisi kan dolaşımını desteklemeye ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen belirteçleri kontrol altında tutmaya yardımcı olabiliyor. Yani soğuk, ilk akla gelenin aksine, kalp ve damar sağlığını koruyor.

Bunların yanı sıra soğuk terapisi aşağıdaki faydaları da sağlayabiliyor:

• Kalp hızı değişkenliğini yükseltiyor.
• Bedenin doğal detoksifikasyon süreçlerini destekliyor.
• Vagus sinirini uyararak sinir sistemini düzenliyor.
• Stres hormonu olan kortizolü düşürüyor.
• Enerji seviyelerini, odaklanmayı, yaratıcılığı yükseltiyor.
• Duygusal regülasyonu ve öz farkındalığı besliyor.

Soğuk terapisi ise bedeni ideal olarak 11.4 dereceye maruz bırakmaktan oluşuyor. Nitekim yeni başlayanlar için 20 °C de oldukça iyi bir nokta olarak kabul ediliyor. Çoğunlukla soğuk bir havuza girerek, duşu tolere edebildiğimiz en soğuk noktasına getirerek veya bir buz banyosuna girerek pratik ediliyor. 1 ila 4 dakika arasında yapılması öneriliyor.

Kontrast terapi (Sıcak ve soğuk terapisi)

Kontrast terapi ise hem sıcak hem de soğuk terapisini bir arada yapmaktan oluşuyor. Genel olarak ilk sıcak maruziyeti yani saunalar ve onu takip eden soğuk maruziyeti; soğuk bir duş, havuz veya buz banyosu ile pratik ediliyor. Örneğin ünlü Fin saunalarında geleneksel rutin bedeni kirlerden arındırmak için duş almayı, ister mayoyla ister çıplak şekilde saunaya girmeyi daha sonra bedeni soğutmak için buz gibi bir duş almayı, soğuk bir havuza, nehre, denize girmeyi veya karlı havada dışarıda durmayı hatta karlarda yuvarlanmayı içeriyor!

Bedeni her iki ekstrem sıcaklığa arka arkaya maruz bırakmak dolaşım ve sinir sistemini farklı şekilde aktive ediyor. Sıcak terapisi kan damarlarının genişlemesine sebep olurken soğuk terapisi damarları daraltıyor. Bir arada damarların pompalama hareketini destekleyen bu terapiler hücrelere daha iyi oksijen ve besin iletilmesini sağlıyor. Bu sayede de bedenin doğal onarım ve iyileşme süreçleri destekleniyor. Fiziksel faydalarının ötesinde kontrast terapisi zihinsel dayanıklılığın da artmasına yardımcı oluyor. Kontrollü biçimce bedeni çevresel streslere maruz bırakmak zihni pozitif anlamda zorlamaya ve odaklanmayı arttırmaya yarıyor.

Kontrast terapiyi pratik etmek için ilk 10-15 dakikalık bir sıcak terapi daha sonra ise 3-5 dakikalık bir soğuk terapi uygulamak gerekiyor. Daha sonra bedeni gözlemlemek, eğer her şey yolunda ise 1 hatta 2 kere daha aynı döngüyü tekrarlamak öneriliyor. Beden kontrast terapiye alıştıkça aynı döngüyü 2-3 kere üst üste yapmak da kolaylaşıyor. Tüm bu ani sıcaklık değişimlerinin negatif etkilerinden bedeni korumak ise bolca su içmek ve bedeni dinleyerek ona iyileşmek ve toparlanmak için zaman ayırmaktan geçiyor.

Yukarıdaki terapilere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız ve sağlık durumunuz için uygun olup olmadıklarını öğrenmenizi önemle tavsiye ederiz!

Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!