Ortopedist ve Ironman Yarışçısı Utku Erdem Özer ile Doğru Hareketin Anatomisi

Sakatlıklar gerçekten kaçınılmaz mı, yoksa büyük ölçüde önlenebilir mi? Hareketin yalnızca performansla değil, aynı zamanda sağlıklı yaşam süresiyle doğrudan ilişkili olduğunu gerçekten ne kadar biliyoruz? Ortopedi ve travmatoloji uzmanı, aynı zamanda Ironman yarışçısı Utku Erdem Özer ile yaptığım bu röportajda; spor yaralanmalarının arkasındaki görünmeyen nedenleri, kas gücünün uzun ömürle bağlantısını ve “ağrısız olmak” ile “sağlıklı olmak” arasındaki kritik farkı konuştuk. Bu söyleşi, bedeniyle kurduğu ilişkiye daha yakından bakmak isteyen herkes için yepyeni bir perspektif sunuyor.

Kısaca kendinizden ve sağlık anlayışınızdan bahsedebilir misiniz?

Merhaba, ben Utku Erdem Özer. Ortopedi ve Travmatoloji uzmanıyım; spor yaralanmaları, diz, omuz ve kalça eklemleri ve bu eklemlerin etrafındaki tendon problemleri özel ilgi alanım. Bunun yanında, orta ve ileri yaşta aktif yaşamını sürdürmek isteyen kişilerde görülen kas-iskelet sistemi problemleriyle de yakından ilgileniyorum. Uzun yıllardır sporun içindeyim. 10 kez Half Ironman ve 2 kez tam Ironman yarışını tamamladım. Bunun yanı sıra farklı spor kulüplerinde ve federasyonlarda yönetim kurulu üyelikleri yaptım, profesyonel takım doktorluğu deneyimim oldu. Bu nedenle yalnızca hastalıkları değil, hareketin kendisini ve sporcu bakış açısını da iyi anladığımı düşünüyorum. Bu bakış açısı, tedavi planlamasında benim için belirleyici oluyor.

Sağlık anlayışımın merkezinde doğru tanı var. Çünkü nedeni net ortaya konmadan yapılan hiçbir tedavi kalıcı olmaz. Ben ortopedik cerrahım. Eğer ameliyat kaçınılmazsa cerrahiyi en doğru zamanda ve en doğru teknikle uygulamak gerekir. Ancak bir sorunun çözümü ameliyat dışı yöntemlerle mümkünse, yaklaşımım o problemi en etkili ameliyat dışı tedavilerle çözmektir. Profesyonel spor takımlarında sakatlıkları tedavi ederken genellikle üç temel yöntem kullanılır: ultrason eşliğinde hedefe yönelik enjeksiyonlar, fizyoterapi ve egzersiz programları ve gerçekten gerekli durumlarda cerrahi. Bu yaklaşımın temel amacı sporcuyu en kısa sürede, ama doğru şekilde sahaya geri döndürmektir.

Ben de uzun yıllardır kendi pratiğimde hastalarım ister profesyonel sporcu ister amatör sporcu olsun ya da hiç sporla alakası olmasın; aynı sistemi uyguluyorum. Çünkü doğru hastada, doğru sırayla uygulandığında bu üçlü yaklaşım en etkili ve sürdürülebilir sonuçları sağlar. Benim için de amaç aynı: Sadece ağrıyı azaltmak değil, hastanın tekrar güvenle hareket edebildiği, aktif bir yaşama dönebildiği bir süreci sağlamak.

Deneyimlerinize göre, günlük yaşamımızda spor yaparken ileride yaralanma, travma veya kronik ağrılara yol açabilecek yanlış ya da eksik davranışlarda bulunuyor muyuz?

Evet, çok sık. Günlük yaşamda spor yapan birçok kişi farkında olmadan bazı temel hatalar yapıyor ve bu hatalar zamanla yaralanmalara ya da kronik ağrılara zemin hazırlıyor. En sık gördüğüm problem, spora yüklenip fonksiyonel kuvvet antrenmanlarını ihmal etmek. Oysa kaslar yeterince güçlü değilse, eklemler ve tendonlar o yükü tek başına taşımak zorunda kalıyor ve bu da zamanla ağrıya, zorlanmaya ve sakatlıklara yol açıyor.

Bir diğer önemli konu, yanlış ya da eksik egzersiz seçimi. Özellikle internetten görülen programların kişiye uygun olup olmadığı düşünülmeden uygulanması ciddi sorunlara neden olabiliyor. Bunun yanında stretching egzersizlerine yeterince önem verilmemesi de önemli bir problem. Bilinçsiz yapılan antrenmanlar zamanla kasların kısalmasına yol açar. Kısa kas, kısalmış tendon demektir ve bu durum eklem üzerindeki yük dağılımını, tendonun yapısını bozar. Sonuçta vücut bunu çoğu zaman ağrı ya da sakatlıkla gösterir. Egzersiz tiplerini seçerken kası kuvvetlendirip kısaltan değil, kası kuvvetlendirirken aynı zamanda uzatan, yani egzantrik tipte egzersizleri tercih etmek gerekir. Eklem mobilitesi de çoğu zaman ihmal edilir. Oysa bir eklemin sağlıklı çalışabilmesi için sadece güçlü olması değil, aynı zamanda yeterli hareket açıklığına sahip olması gerekir. Mobilitesi kısıtlı bir eklem, hareketi başka bölgelere devreder ve bu da zincirleme sorunlara yol açar.

Dinlenme ve toparlanma süreci de çoğu zaman göz ardı ediliyor. Sürekli antrenman yapmak performansı artırmaz; aksine, vücudu yıpratır ve sakatlık riskini yükseltir. Tüm bunların yanında beslenme de çoğu zaman ihmal edilen ama en kritik başlıklardan biridir. Kasın güçlenmesi, tendonun iyileşmesi ve vücudun toparlanması doğru ve yeterli beslenmeye bağlıdır.

En sık karşılaşılan spor yaralanmaları nelerdir?

En sık karşılaşılan spor yaralanmaları genellikle aşırı kullanım ya da ani zorlanmalar sonucu ortaya çıkar. Günlük pratiğimde en sık gördüğüm sorunların başında kas ve tendon problemleri gelir. Tendinitler, kas zorlanmaları ve özellikle aşırı yüklenmeye bağlı gelişen ağrılar oldukça yaygındır. Diz bölgesinde menisküs yırtıkları, ön çapraz bağ yaralanmaları ve diz kapağı çevresindeki ağrılar sık görülür. Özellikle ani dönme, yön değiştirme ve zıplama hareketlerinin bolca olduğu futbol basketbol gibi sporlarda bu risk artar.

Omuz bölgesinde ise rotator manşet problemleri, çeşitli sıkışma sendromları, donuk omuz ve omuzun kalsifik tendiniti en sık gördüğümüz sorunlar arasında yer alıyor. Ayak bileği burkulmaları ve bağ yaralanmaları da spor yapan hemen herkesin hayatında en az bir kez karşılaştığı problemlerden biri. Bunun dışında topuk ağrıları, aşil tendon sorunları ve kalça çevresi ağrıları da özellikle düzenli spor yapan kişilerde sık gördüğümüz şikayetler arasındadır. Burada önemli olan şu: Bu yaralanmaların büyük bir kısmı aslında önlenebilir. Doğru antrenman planı, yeterli kuvvet, esneklik ve uygun yüklenme ile bu risk ciddi şekilde azaltılabilir.

Spor yapan kişilerin kas, kemik ve eklem sağlıklarını korumaları için neler önerirsiniz?

Kas, kemik ve eklem sağlığını korumak aslında tek bir şeye değil, bir bütün olarak doğru planlanmış bir yaşam tarzına bağlıdır. Öncelikle düzenli kuvvet antrenmanı şarttır. Güçlü kaslar eklemleri korur, yükü dengeli dağıtır ve sakatlık riskini ciddi şekilde azaltır. Sadece kardiyo yapmak uzun vadede yeterli değildir. Esneklik ve stretching egzersizleri ihmal edilmemelidir. Zamanla kısalan kaslar ve buna bağlı sertleşen tendon yapıları eklem üzerindeki stresi artırır. Bu nedenle kası sadece kuvvetlendiren değil, aynı zamanda uzatan egzersizler, yani egzantrik çalışmalar programın bir parçası olmalıdır. Eklem mobilitesi de en az kuvvet kadar önemlidir. Yeterli hareket açıklığı olmayan bir eklem, yükü başka bölgelere devreder ve bu durum zamanla farklı bölgelerde ağrılara yol açar.

Antrenman planlaması doğru yapılmalıdır. Ani yüklenmelerden kaçınmak, kademeli ilerlemek ve vücudun verdiği sinyalleri dikkate almak sakatlıkların önlenmesinde kritik rol oynar. Dinlenme ve toparlanma süreci de antrenmanın bir parçasıdır. Yeterli uyku ve doğru aralıklarla verilen dinlenme süreleri olmadan yapılan spor, faydadan çok zarar getirebilir. Ve en az bunlar kadar önemli bir diğer konu da beslenmedir. Kasın gelişmesi, kemik yoğunluğunun korunması ve dokuların iyileşmesi doğru ve yeterli beslenme ile mümkündür. Özellikle yeterli protein alımı, vitamin ve mineral dengesi bu sürecin temelini oluşturur. Kısaca; kuvvet, esneklik, mobilite, doğru yüklenme, toparlanma ve beslenme birlikte planlandığında kas-iskelet sistemi uzun yıllar sağlıklı kalabilir.

Kadınların, neden erkeklere kıyasla ileri yaşlarda yaralanma riski daha yüksek? 40 yaş ve üzeri kadınlar, spor yaparken veya günlük yaşamlarında yaralanma riskini azaltmak için neler yapmalıdır?

Kadınlarda ileri yaşlarda yaralanma riskinin artmasının birkaç temel nedeni var. En önemlisi hormonal değişimler. Özellikle menopoz döneminde östrojen seviyesinin ani düşüşüyle birlikte kas kütlesinde azalma, kemik yoğunluğunda düşüş ve bağ dokusunda zayıflama görülür. Östrojenin azalması sadece dokuların zayıflamasına değil, aynı zamanda vücudun travmaya verdiği yanıtın daha kontrolsüz hale gelmesine de neden olur. Normalde baskılanması gereken aşırı inflamatuar yanıt daha belirgin ortaya çıkar. Bunun en iyi örneklerinden biri donuk omuzdur. Klinik pratiğimde tedavi ettiğim donuk omuz hastalarının önemli bir kısmını perimenopozal dönemdeki kadınlar oluşturur. Bunun yanında yaşla birlikte gelişen kas kaybı, yani sarkopeni, kadınlarda daha belirgin hale gelir. Kas gücü azaldıkça eklemler daha fazla yük taşımak zorunda kalır ve bu durum yaralanmalara zemin hazırlar.

Bu riski azaltmak için en kritik nokta düzenli ve doğru kuvvet antrenmanıdır. Özellikle alt ekstremite kaslarının güçlendirilmesi, denge ve stabilite çalışmalarının yapılması hem günlük yaşamda hem spor sırasında koruyucu etki sağlar. Bununla birlikte esneklik ve eklem mobilitesi çalışmaları ihmal edilmemelidir. Hareket açıklığını korumak, yükün doğru dağılmasını sağlar ve kompansasyonları engeller.

Kadınlar için özellikle önemli bir diğer konu kemik sağlığıdır. Bu nedenle zıplama içeren, yani kemik üzerine yük bindiren egzersizler uygun kişilerde programa eklenmelidir. Beslenme de bu sürecin ayrılmaz bir parçasıdır. Yeterli protein alımı kas kütlesinin korunması için kritik öneme sahiptir. Bunun yanında kalsiyum ve D vitamini dengesi kemik sağlığını doğrudan etkiler.

Kısaca; 40 yaş sonrası dönemde amaç sadece aktif kalmak değil, kası korumak, kemiği güçlendirmek ve eklemleri sağlıklı şekilde kullanmaya devam etmektir. Doğru planlanmış egzersiz ve beslenme ile bu risk büyük ölçüde azaltılabilir.

Bir yaralanmadan sonra tekrardan spora dönmek isteyen bir kişi bedenini ve zihnini nasıl hazırlamalı?

Bir yaralanmadan sonra spora dönüş, sadece ağrının geçmesiyle değil, vücudun o yükü tekrar güvenle taşıyabilecek seviyeye gelmesiyle mümkündür. Bu süreçte en sık yapılan hata, kişi kendini iyi hissettiği anda spora kaldığı yerden devam etmeye çalışmasıdır. Oysa dokuların iyileşmesi ile o dokunun tekrar yük taşımaya hazır olması aynı şey değildir. Öncelikle kas gücünün, eklem stabilitesinin ve hareket kontrolünün yeniden kazanılması gerekir. Özellikle yaralanan bölgenin çevresindeki kas grupları hedefli şekilde güçlendirilmelidir. Bununla birlikte eklem mobilitesi ve hareket kalitesi mutlaka değerlendirilmelidir. Hareket sırasında gelişen küçük kompansasyonlar fark edilmezse, tekrar sakatlanma riski ciddi şekilde artar. Yüklenme süreci kademeli olmalıdır. Spora dönüş kontrollü ve planlı bir şekilde artırılan antrenmanlarla gerçekleşmelidir.

Zihinsel taraf da en az fiziksel taraf kadar önemlidir. Yaralanma sonrası birçok kişi hareket sırasında bilinçli ya da bilinçsiz bir çekinme yaşar. Bu durum performansı düşürdüğü gibi yeni sakatlık riskini de artırır. Bu nedenle kişinin yeniden güven kazanması sürecin önemli bir parçasıdır. Bu süreçte sabır kritik rol oynar. Örneğin ön çapraz bağ ameliyatı sonrası medikal fizyoterapi süreci ortalama 2 ayda tamamlanabilir. Ancak sporcunun tekrar kuvvet kazanması ve sahaya güvenle dönebilmesi genellikle 6–9 aydan önce mümkün değildir. Üstelik bu süre, düzenli ve disiplinli şekilde, çoğu zaman gün aşırı yapılan egzersizlerle geçirilmelidir.

Uzun ve sağlıklı bir yaşamın bacak kas kütlesi ile orantılı olduğu söyleniyor. Güçlü kaslara sahip olmanın sağlıklı yaşam süresini uzatmaya nasıl bir etkisi var?

Evet, bu doğru. Dizimizle kalçamız arasında bulunan uyluğun ön tarafındaki quadriceps kasının gücü ve kütlesi, ne kadar yaşayacağımızın en önemli belirleyicilerinden biridir. Çünkü bacak kasları sadece hareket etmek için değil, aynı zamanda tüm vücudun yükünü taşımak, dengeyi sağlamak ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilmek için kritik rol oynar. Bu noktada özellikle quadriceps kası ayrı bir yere sahiptir. Klinik pratiğimde diz ağrısı ile gelen hastaların büyük bir kısmında tedaviye quadriceps güçlendirme ile başlıyoruz. Çünkü güçlü bir quadriceps, diz eklemini korur, yükü dengeler ve birçok sorunun temel çözümünü oluşturur.

Yaş ilerledikçe kas kütlesi azalır, buna sarkopeni diyoruz. Kas gücü azaldığında kişi daha az hareket etmeye başlar, bu da hem metabolizmayı yavaşlatır hem de genel sağlık durumunu olumsuz etkiler. Bir süre sonra bu durum bir kısır döngüye girer. Güçlü kaslara sahip olmak ise bu süreci tersine çevirir. Daha iyi denge, daha az düşme riski, daha aktif bir yaşam ve daha bağımsız bir hayat anlamına gelir. Benim bu konudaki tanımım çok net: Oturduğunuz yerden destek almadan ayağa kalkabiliyorsanız, 90 yaşında bile olsanız “yaşlı” tanımının içinde değilsiniz. Bu hareket, aslında bacak kas gücünün en basit ve en net göstergesidir. Ayrıca kas dokusu metabolik olarak çok aktif bir dokudur. Kas kütlesi ne kadar iyi korunursa, kan şekeri dengesi, yağ metabolizması ve genel enerji kullanımı da o kadar sağlıklı olur. Özetle sağlıklı yaşlanmanın temelinde güçlü kaslar vardır. Özellikle quadriceps kaslarını koruyabilen bir kişi, ileri yaşlarda da bağımsız ve aktif bir yaşam sürdürebilir.

Bir ortopedi ve travmatoloji uzmanı olarak daha güçlü kemikler, eklemler ve kaslar için her yaştan kişiye neler önerirsiniz?

Daha güçlü kemikler, eklemler ve kaslar için aslında yaşa göre değişen değil, herkes için geçerli olan temel prensipler vardır. Öncelikle düzenli kuvvet antrenmanı şarttır. Kaslar ne kadar güçlü olursa, eklemler o kadar korunur ve kemik üzerine binen yük daha sağlıklı dağılır. Özellikle alt ekstremite kaslarının, yani bacak kaslarının güçlü olması bu sistemin temelini oluşturur. Esneklik ve eklem mobilitesi ihmal edilmemelidir. Sadece güçlü olmak yeterli değildir; eklemlerin tam hareket açıklığında çalışabilmesi gerekir. Kısıtlı hareket, zamanla farklı bölgelerde yüklenmeye ve sakatlıklara yol açar.

Egzersiz seçimi bilinçli yapılmalıdır. Kası sadece kuvvetlendiren değil, aynı zamanda uzatan, yani egzantrik egzersizleri içeren programlar uzun vadede daha sağlıklı sonuç verir. Kemik sağlığı için düzenli yüklenme gerekir. Yürüyüş, koşu, zıplama gibi kemik üzerine kontrollü yük bindiren aktiviteler kemik yoğunluğunu korumada önemli rol oynar.

Dinlenme ve toparlanma süreci de en az antrenman kadar önemlidir. Vücut, gelişimini antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında tamamlar. Ve tüm bunların temelinde beslenme vardır. Yeterli protein alımı kas yapımı için, kalsiyum ve D vitamini dengesi ise kemik sağlığı için vazgeçilmezdir. Benim yaklaşımım şu: Kuvvet, mobilite, doğru yüklenme, toparlanma ve beslenme birlikte planlandığında kas-iskelet sistemi uzun yıllar sağlıklı kalır. Bunlardan biri eksik olduğunda, vücut bir noktada bunu ağrı ile gösterir.

Günümüzde ortopedi ve travmatoloji alanında sizi en çok heyecanlandıran yenilikler nelerdir? Spor yaralanmalarında yeni tedavi yaklaşımları var mı?

Günümüzde ortopedi ve travmatoloji alanında beni en çok heyecanlandıran gelişmelerin başında robotik cerrahi, yapay zeka destekli değerlendirme sistemleri ve sürekli gelişen yeni ameliyat malzemeleri geliyor. Özellikle spor yaralanmalarında kullandığımız implantlar, fiksasyon sistemleri ve cerrahi ekipmanlar her geçen yıl daha da gelişiyor. Bu yenilikler ameliyatların daha hassas yapılmasına, dokulara daha az zarar verilmesine ve rehabilitasyon sürecinin daha kontrollü ilerlemesine katkı sağlıyor.

Yapay zeka tarafında ise görüntüleme değerlendirmeleri, hareket analizi ve kişiye özel tedavi planlamaları gelecekte çok daha önemli bir yere sahip olacak. Bence önümüzdeki dönemde spor yaralanmalarının tanı, takip ve spora dönüş planlamasında yapay zekayı çok daha fazla göreceğiz. Bunun dışında sporcuların sahaya daha hızlı ve daha güvenli dönebilmesi için tasarlanmış yeni cerrahi teknikler ve yeni ürünler de gerçekten heyecan verici.

Ancak burada çok önemli bir sınır var: insan biyolojisi. Teknoloji ne kadar ilerlerse ilerlesin, dokunun iyileşme hızını belirleyen asıl şey biyolojidir. Örneğin ön çapraz bağ ameliyatı sonrası hasta klinik olarak kendini çok iyi hissedebilir, kas gücü hızla geri gelebilir ve dışarıdan bakıldığında spora hazır gibi görünebilir. Ama greftin kemiğe tutunması, yani osteointegrasyon süreci biyolojik bir olaydır ve en erken 6. ay civarında tamamlanır. Bu nedenle hasta her açıdan hazır görünse bile, 6 aydan önce takıma ya da oyuna dönüşe izin vermek doğru olmaz.

Kısacası bugün elimizdeki teknoloji, cerrahiyi ve rehabilitasyonu her zamankinden daha ileri bir noktaya taşıyor. Ama spor yaralanmalarında başarılı tedavinin temelinde hâlâ şu denge var: en yeni teknolojiyi kullanırken insan biyolojisinin sınırlarına saygı duymak. Bence asıl yenilik de burada yatıyor; sadece daha iyi ameliyat yapmak değil, sporcuyu doğru zamanda ve güvenli şekilde yeniden oyuna döndürebilmek.

Yakın zamanda popülerleşen PRP iğnelerin uygulama alanları nelerdir, kimler için uygundur?

PRP, yani kişinin kendi kanından elde edilen trombositten zengin plazma, ortopedide özellikle tendon, kas, bağ ve bazı eklem problemlerinde kullandığımız önemli tedavi seçeneklerinden biridir. En sık kullanım alanları arasında diz eklemindeki kıkırdak yaralanmaları, diz kireçlenmesi, menisküs yırtıkları ve kalça eklemindeki labrum yırtığı gibi eklem içi problemler yer alır. Bunun yanında omuz çevresindeki kısmi ve yerinden ayrışmamış tendon yırtıkları, yırtık olmaksızın gelişen tendon problemleri, tenisçi dirseği gibi dirsek çevresi tendon hastalıkları, aşil tendonu ve patellar tendon sorunları, kas yaralanmaları, bağ yaralanmalarının bazı evreleri ve uygun hastalarda eklem kıkırdağı aşınmasına bağlı ağrılarda da kullanılabilir. Ancak PRP her hastaya ve her probleme uygun bir tedavi değildir. En iyi sonuçlar genellikle doğru tanı konmuş, doğru endikasyon belirlenmiş ve uygun dokuya doğru teknikle uygulanmış hastalarda alınır.

Burada önemli olan bir diğer nokta da şu: PRP teknolojisi hızla gelişiyor. On yıl önce kullanılan PRP kitleriyle bugün kullandıklarımız arasında ciddi farklar var. Geçmişte kullanılan bazı sistemler, bugünkü teknolojiyle kıyaslandığında oldukça ilkel kalabiliyor. PRP’nin başarısını belirleyen temel faktörlerden biri yeterli miktarda trombosit, yani platelet toplanabilmesidir. Bunun yanında toplanan trombositlerin canlılığının yüksek olması gerekir. Çünkü asıl amaç, iyileşmeyi destekleyen biyolojik kapasitesi güçlü bir ürün elde etmektir. Özellikle eklem içine uygulanacak PRP tedavilerinde lökosit oranı da çok önemlidir. Eklem içi uygulamalarda genellikle daha düşük lökosit içeren PRP’ler tercih edilir. Çünkü burada hedef, eklem içinde gereksiz iltihani-inflamatuar yanıtı artırmadan iyileşme sürecini desteklemektir.

Benim yaklaşımım şu: PRP’yi tek başına mucizevi bir iğne gibi görmek doğru değildir. Başarıyı belirleyen; doğru hasta seçimi, doğru endikasyon, kullanılan kitin kalitesi, elde edilen ürünün biyolojik özellikleri ve uygulamanın doğru bölgeye doğru teknikle yapılmasıdır. Bu noktada ultrason eşliğinde uygulama büyük önem taşır. Sorunlu bölgeye “nokta atışı” yapılmadan elde edilen biyolojik ürünün etkisini tam olarak görmek mümkün değildir.

Ayrıca PRP mutlaka doğru egzersiz programı ile desteklenmelidir. Akıllı planlanmış egzersizlerle kombine edilmediğinde, tek başına yapılan enjeksiyonlardan beklenen başarıyı elde etmek zorlaşır. Kısacası PRP’de mesele sadece kanı alıp geri vermek değil; doğru biyolojik ürünü elde edip, doğru hedefe ulaştırmak ve bunu doğru egzersizle desteklemek, pekiştirmektir.

Triatlon ve Ironman gibi yüksek dayanıklılık gerektiren yarışlara hazırlanırken nasıl besleniyorsunuz, bedeninize nasıl bakıyorsunuz ve zihninizi mental engellere karşı nasıl hazırlıyorsunuz?

Triatlon ve Ironman gibi yarışlar aslında sadece fiziksel değil, aynı zamanda ciddi bir disiplin ve planlama süreci gerektiriyor. Yarış hazırlığına girdiğimde hayatımı belirli bir düzene sokarım. Yarışlardan yaklaşık 4 ay önce kafein ve alkolü tamamen hayatımdan çıkarırım. Bu süreçte vücudun toparlanma kapasitesini maksimum seviyeye çıkarmak benim için önceliklidir. Beslenme tarafında ise hedefim nettir: performansı destekleyen, sade ve sürdürülebilir bir sistem. Yarış döneminde ideal kilom olan 76 kg civarına inerim (genellikle 82–83 kg’dan başlarım). Bu hem performansı artırır hem de vücut üzerindeki yükü azaltır. Uyku benim için antrenmanın bir parçasıdır. Günde en az 8 saat uyumaya özellikle dikkat ederim.

Mental taraf ise işin en kritik kısmı. Uzun mesafe yarışlarında vücut bir noktadan sonra değil, zihin pes eder. Bu yüzden antrenmanlarda sadece fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da hazırlanmak gerekir. Zor anlarda devam edebilme becerisi, yarış günü performansı belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Kısacası bu süreç benim için sadece bir yarış hazırlığı değil, disiplinli bir yaşam biçimi. Aslında hastalarıma anlattığım birçok şeyin birebir aynısını kendi hayatımda uyguluyorum.