Uyku kalitesini artırarak yarınınızın çok daha zinde geçmesini garantileyebilirsiniz, nasıl mı?

Yazılarımda, gönderilerimde ve atölyelerimde sıklıkla belirttiğim gibi; sağlıklı beslenme hem fizyolojik hem de psikolojik olarak bir bütündür. Eğer iyi beslenmek, iyi hissetmek istiyorsak bunun ilk adımlarından biri de uyku düzeninden geçiyor.

Kaliteli ve düzenli uyku sırasında:

  • Büyüme hormonu salgılanıyor,
  • Tokluk hormonu görevini yerine getiriyor,
  • Kortizol hormonu (ki kendisi ödeme sebep olduğu için pek sevilmez) baskılanıyor.

Böylelikle daha dinç, daha tok bir güne günaydın diyoruz!

Ama bazen işler planlandığı gibi gitmeyebilir. Çok stresli ve yoğun geçen günün akşamında derin uykuya kolay dalamayabilir ya da ertesi gün önemli bir planımız varsa endişeden rahat uyuyamayabiliriz.

İşte bu gibi zamanlarda sağlıklı beslenmenin gücü bize destek olmak için bekliyor. Ben de en önemli adımları bir araya getirdim, işte uyku kalitesini artırmanın ipuçlarını sizin için sıraladım!

1. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinelim

Yeterli ve dengeli beslendiğimiz günlerde vücut fonksiyonlarımız da daha verimli çalışıyor. Bunun da uyku kalitesini artırmaya pozitif etkisi oluyor.

Ülkemizdeki bireylerin yaklaşık yüzde 20’sinde reflü hastalığı bulunduğunu biliyor muydunuz?

Reflü; mide içeriğinin (mide girişindeki gevşek kapak sebebiyle) mideden yemek borusuna geri akmasıdır. Genelde göğüs kafesinin arkasında yanma, mide yanması, yediklerin (acı suyun) ağza geri gelmesi gibi semptomlarla kendisini belli eder. Tanı konması için mutlaka doktorumuza danışmalıyız.

Yatmadan önce çok yağlı, baharatlı, tuzlu, acı, ekşi ya da kızartma türü bir yiyecek tükettiysek semptomlar gözlenebilir ve doğrudan uyku kalitemizi negatif yönden etkileyebilir. Reflü semptomlarını ise beslenmemize dikkat ederek azaltabiliriz.

Neler yapalım?

  • Çok yağlı, çok tuzlu, çok baharatlı, çok ekşi,
  • Çok sıcak, çok soğuk yiyecek/içeceklere,
  • İşlenmiş etlere,
  • Gazlı içeceklere,
  • Rafine şekerli, paketli gıdalara,
  • Kızartmalara
  • Soğanlı, sarımsaklı yemeklere DİKKAT EDELİM!
  • Çok hızlı yemek yemeyelim ve iyice çiğnemeye özen gösterelim.
  • Çok dar kıyafetleri tercih etmeyelim,
  • Kilo problemimiz varsa diyetisyenimize danışarak kilo denetimi yapalım.
  • Yemeklerden sonra hazımsızlık problemi yaşıyorsak orta tempolu yürüyüşle bu sorunu hafifletelim.
  • Yemek yedikten sonra (mesela tv izlerken) yatar pozisyona geçmeyelim.
  • Uyku saatinden en az üç saat önce yemek yeme işlemini bitirelim.
  • Uyurken yastığımızı 45 derecelik açı ile dik konuma getirelim.
  • Eğer semptomlar hafiflemiyorsa mutlaka doktorumuza danışalım.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı Beslenme Düzenine Geçişi Kolaylaştıracak 8 İpucu

2. Triptofandan zengin besinler seçelim

Serotonin; mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz duygu, durum ve davranışlarımız üzerinde etkili olan nörotransmitter bir maddedir. Yeterli salgılandığında ruh halimizi olumlu yönde etkiler, canlılık ve mutluluk hissi verir!

Serotonini doğrudan besinlerle alamıyoruz ancak “triptofandan” zengin besinler sayesinde vücudumuzda sentezini sağlayabiliyoruz. Triptofan bu nedenle badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, ananas, domates, avokado, muz, kakao, domates, hindi, somon ve süt ve süt ürünleri gibi besinlerde bulunan, serotonin sentezinde önemli rol alan, çok değerli bir aminoasit. Triptofanı da vücüdumuzda sentezleyemiyoruz, dengeli beslenmemizle alıyoruz.

Ayrıca vücuttaki serotonin miktarının artırılmasında ise triptofan amino asidi ile birlikte magnezyum, çinko ve Omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşıyor. Gün içerisinde bu besinleri dengeli şekilde beslenme düzenimize ekleyerek daha iyi uyuyabiliriz.

3. Bitkisel çayları unutmamalı

Yorgun, stresli bir günün sonunda uyusak da beynimiz düşünmeye devam eder. Bu da uyku kalitemizi doğrudan etkiler. Böyle zamanlarda hem yorgunluğu yatıştırmak hem de kaliteli bir uyku sağlamak adına melisa, papatya, lavanta, yasemin gibi bitkileri içeren güvenilir bitki çayları bize yardım edecektir.

Melisa çayına biraz daha değinmek istiyorum. Kendisi stres bir yana dursun, tüm gün elimizde gezdirdiğimiz cep telefonları, tabletler, bilgisayarlardan aldığımız radyasyonu azaltmakta da iddialı.

Uykudan bir saat önce, rahat bir koltukta, klasik müzik eşliğinde denemenizi tavsiye ederim.

İlginizi çekebilir: Bitkilerin Gücü Adına: Bitkisel Çayların Sağlığa Faydaları

4. Uykusuzluk problemi çekenlere ufak bir ara öğün önerisi

Danışanlarımdan da gördüğüm üzere, bazı bireyler aç hissettiğinde rahat uyuyamıyor ve hatta mide kazınmasının uykudan uyandırdığını söylüyor. Böyle bir durumda yatmadan 2-3 saat öncesinde ufak bir ara öğün yapmak bu hissin geçmesine yardımcı olacaktır.

Ara öğünde:

Şişkinlik yapıp rahatsız etmemesi adına laktozsuz süt ve süt ürünleri (triptofandan zengin) ile birlikte,

1 porsiyon meyve (potasyum içeriği ile özellikle 1 küçük boy muz) ya da 1 porsiyon yağlı tohum (triptofan ve magnezyum içeriği ile 6 adet çiğ badem) tüketilebilir.

* Porsiyonlar ise gereksinimimize göre değişecektir.

5. Sıvı tüketimine dikkat!

Yatmadan önce çok fazla sıvı tüketmek, kaliteli uykunun yarıda kesilmesine sebep olabilir. Aynı şekilde yatmadan önce yeşil çay, kahve, çok koyu siyah çay gibi kafein içeren içecekler içilmesi de kolay uykuya dalmamızı geciktirebilir. Onların yerine az önce bahsettiğim bitki çaylarını tercih edebiliriz.

6. Fiziksel aktivenin de rolü büyük

Gün sonunda enerjisini harcamış ve yorgun bir vücut; uykuyu bir zorunluluk değil, bir ihtiyaç haline getirir. Aynı şekilde, iyi uyuduğumuz gün, spor performansımız da artar.

Bunun için de mutlaka yoğun bir antrenman gerekmiyor. Yatmadan 1-2 saat önce hafif tempolu bir yürüyüş yapmak bize yardımcı olacaktır.

Uyku öncesi rahatlatıcı rezene çayı tarifi

Malzemeler

  • 2 poşet rezene çayı
  • 1 avuç nane
  • 1/2 limon
  • Su ve buz

Hazırlanışı

Öncelikle rezene çayını 1 çay bardağı sıcak su (kaynar su değil; çünkü kaynar su kullanıldığında çaydaki uçucu yağda kayıplar oluyor. Bu nedenle yaklaşık 80 derecelik bir sıcak su kullanmak ideal olacaktır.) ile 5-6 dk demliyoruz.

Ardından üzerine soğuk su ve buz ilave ediyoruz. Sıra geldi diğer malzemelerimizi eklemeye, onları da kattıktan sonra ferahlatıcı çayımız hazır.

Afiyet olsun! Sağlıklı günler dilerim.