YAZAN: DR. ELİF ALTUĞ

Davranışlarımızın nedenlerini anlamak için Stephen Porges tarafından 1994 yılında sunulan Polivagal Teori, deneyime otonom sinir sistemi açısından bakmayı ve araştırmayı öneren bir yaklaşımdır. Teoriye göre özellikle bebeklikte yaşanılan deneyimler sinir sistemimizi şekillendirir. Bununla beraber geçmişte yaşanmış olanlar kadar yeni deneyimlerimiz de sinir sistemimizi şekillendirebilir. Bu sayede de kendi otonom ileti sistemimizi yeniden kurgulayabilmemiz mümkün olabilir. Vagus sinirini uyararak sinir sistemini düzenlemek ve fiziksel sağlığı desteklemek için 11 öneriyi uygulayın!


Otonom sinir sistemi nedir?

Otonom sinir sistemi tehlike anlarında hayatta kalmamıza, güvenli anlarda ise gelişim sağlamamıza hizmet eder. Polivagal Teori’ye göre, sinir sistemi işleyişi:

  • Parasempatik dorsal; arka vagus yani don/kal,
  • Sempatik sinir sistemi yani savaş/kaç,
  • Parasempatik ventral; ön vagal yani sosyal bağ kurma yetisi

olarak üç ana koldadır.

Vagus, vücudun en uzun siniridir. Latincede “gezgin” anlamına gelir. Vagus siniri parasempatik sinir sistemimizin; dinlen ve sindir uyarılarının önemli bir bölümünü oluşturur. Beden ve beyin arasında iki yönlü işler. Beynimizle bağırsaklar, kalp ve akciğerler gibi önemli iç organlarımız arasında bağlantı oluşturur. Solunum, sindirim ve kalp hızımızı etkileyerek de zihinsel sağlığımızı etkiler. Davranışsal evrimimizin iki ekstrem ucu arasında seyreder; en eski hareketsizlik hali ve en yeni sosyal bağlanma hali.

Polivagal Teori nedir?

Polivagal Teori’yi oluşturan 3 temel özellik vardır:

  1. Nörosepsiyon: Farkındalıksız saptamalar yapar.
  2. Hiyerarşi: Öngörülen 3 cevap yolu; ventral vagal yani güvenli, sempatik yani tehlike ve dorsal vagal yani yaşamı tehdit cevabını oluşturur.
  3. Düzenleme: Biyolojik sonuç verir.

Nörosepsiyon, otonom sinir sisteminin beynin düşünen kısımlarını içermeden bilgiyi algılamasıdır. Güvenlik ve tehlike ipuçlarına göre cevap verir. Beden içinde, çevresinde ve insanlar arasında gerçekleşir. İnsanlar “anlam kuran” yapıda olduklarından, nörosepsiyonun sözsüz bir deneyimi, farkında olmadan bizim günlük yaşantımıza aldığımız bir hikayeye dönüşür.

Eğer nörosepsiyon o anki durum için uygunsa, otonomik durum bu deneyim için gerektiği kadar enerji sistemini kullanır. Eğer nörosepsiyon uygunsuzluğu varsa, örneğin güvenli bir ortamda tehlike tepkisi gelişiyorsa, davranışımıza yansıması olumsuz olur. Dolayısıyla, nörosepsiyon fizyolojimiz üzerinde güçlü bir etki gösterir.

Merdivenin hangi basamağındasınız?

Polivagal Teori, otonom sinir sistemindeki üç aşamayı merdiven kavramını kullanarak açıklamış ve merdivenin hangi basamağında olduğumuzu bularak, diğer basamaklara geçişimizin mümkün olduğunu söylemiştir.

Merdivenin en üst basamağı olan ventral vagal, güvende hissettiğimiz ve dolayısıyla sosyal bağlara açık olduğumuz alandır; burada kalp atışları ve nefes sıklığı normaldir. Yaşam içinde var olabilen, planlar yapıp çözümler bulabilen ve sevginin yaşadığı bir yerdir.

Bir alt basamaktaki sempatik sinir sistemi alanında, hareket temeldir. Kalp atımı hızlı ve nefes kısadır. Var olan tehlike geçmiş olsa bile, hala tehlike varmış gibi tepkisel kalırız. Olanları gerekli haliyle değerlendirmeyiz ve bu da gelişmemizi engeller.

En alt basamaktaki dorsal vagal yol ise, donma ve hareketsizlik durumudur. Tehlikeden kaçamadığımızda, travmatik olaylar sürecinde dorsal vagus donarak ve hareketsiz kalarak işlev görür. Hareketsizleşip tepkisizleşerek bizi korur, enerjiyi saklamak için bedeni sessizleştirir.

Aynı olaya veya duruma ayrı merdiven basamaklarındaki kişiler bambaşka hikayeler üretirler. Peki, kendimizin hangi merdivende olduğunu nasıl gözlemleyebiliriz? Ventral vagal düzenine gelmek ve regüle olmak için nasıl bir yol izleyebiliriz? Bu sorulara cevap olarak Porges, “haritalandırma” denilen bir yöntem önermektedir.

Haritalandırma yöntemi ile sinir sistemini regüle etmek

  • Kişisel profil haritası: Haritamın neresindeyim?
  • Tetikleyiciler ve parıltılar haritası: Beni buraya ne getirdi?

Tetikleyiciler, dorsal vagal veya sempatik uyarıcılardır. Parıltılar ise, ventral vagal sistemi uyaran, yaşamsal, duyulara hitap eden, neşe içeren örneklerdir.

  • Düzenleyiciler haritası: Kendimi regüle etmeye giden yolu nasıl bulabilirim?

Burada sadece bizim değil, iletişimde olduğumuz kişinin de hangi basamakta olduğu önemlidir. Aktarmaya çalıştığımız veya çözüm için görüştüğümüz kişi dorsal vagal, hareketsiz, tepkisiz haldeyse, önce onun ventral vagal’a; güven hissettiği duruma geçmesini sağlayarak regülasyon sağlayabiliriz. Kendimiz için de aynı yaklaşım geçerlidir.

Burada kaynak soru: “Merdivenin neresindeyim? Karşımdaki kişiyi merdivenin neresinde görüyorum?” olmalıdır.

Vagal tonusu nasıl düzenleyebiliriz?

Özellikle dikkat edilmesi gereken konu “vagal tonus”tur. Vagal tonus, vagus sinirinin aktivitesini yansıtan biyolojik bir işleyiştir. Vagal tonusun artışı, ventral parasempatik sinir sistemini aktive ederek stres sonrası beden ve organların gevşeyebilmesini sağlar. Araştırmalar, yüksek vagal tonus ile olumlu duygular, iyi fiziksel sağlık ve zihin sağlığı arasında anlamlı bir ilişki olduğunu göstermektedir.

  • Derin ve yavaş soluk alıp vermek vagal tonusu düzenler. 1 dakikadaki ortalama nefes alışveriş sayımız 10-14 arasındadır. Dakikada 6 nefes alıp verme egzersiziyle vagus uyarılır ve gevşeme haline geçilir.
  • Vagus siniri aynı zamanda ses telleri ve boğazın arka duvarındaki kaslarla ilişkilidir. Dolayısıyla, şarkı söyleme ve mırıldanma da vagus tonusunu artırır.
  • Probiyotiklerin ve bağırsak bakterilerinin desteklenmesinin vagus siniri aracılığıyla zihin sağlığına katkısı olduğu gösterilmiştir. Özellikle endişe yüklü durumlarda olumlu etkisi gözlemlenmektedir.
  • Meditasyon doğrudan vagus sinirini uyardığı gibi, sempatik aktiviteyi (kaç/savaş) azaltarak da bu etkiyi pekiştirir.
  • Omega-3 desteği de vagal aktivite artışı ve parasempatik uyarıyla ilişkili bulunmuştur.
  • Egzersiz içeriğine sallanma, dans etme hareketlerini eklemek bilişsel gerilemeyi azaltır.
  • Yüz kaslarını yumuşatmak, alnı gevşetmek, beden duruşunu değiştirmek olumlu etki sağlar.
  • Doğa ile duyularımız aracılığıyla bağ kurmak faydalıdır.
  • Fiziksel sıcaklıktan faydalanma; sıcak içecek, sıcak duş ve battaniye etkilidir.
  • Özellikle iletişim içinde olduğunuz kişinin sırtına dokunarak temas kurmak ve destek vermek de olumlu etki sağlar.

Vagal tonus arttırıldığında neler yaşanır?

Ventral vagal sistem uyarılıp vagal tonus arttığında; sindirim, bağırsak hareketleri, enfeksiyona direnç, bağışıklık yanıtı, yaşamsal olmayan deri ve ekstremite gibi beden alanlarına dolaşım sağlanması, oksitosin; sosyal bağ kurma ve korkmadan hareketsiz kalmadan sorumlu hormonumuzun salgısı ve ilişki kurma alanlarımız olumlu şekilde etkilenir.

Ventral vagus yüz, baş ve sesle ilişkilidir; bu sayede yüz ve kalp arasında bağ sağlayarak sosyal bağ kurmanın da kaynağını oluşturur. İnsanın insana ihtiyacı vardır. Tür olarak evrimsel başarımız, biyolojik olarak işbirliği kurmak ve bağ oluşturmaktır. Sosyal davranışlarımız da nöral egzersizlerdir.

Porges’e göre, sosyal davranışlardaki olumlu gelişmeler “nöral plastisitise” ile ilişkili olmayıp, ortam, durum değişiklikleriyle ilişkilidir. Güvenli bir alan oluştuğunda, söz ve davranış sosyal bağ kurma amaçlı işlev görür ve dönüşür. Anda, köklenmiş, şefkatli ve neşeli hissederiz. Kendimiz ve dünyamızla sağlıklı bir bağ oluştururuz.

Stephen Porges’e göre, travma bir olay değil, bir cevaptır. Travma bazı hastalıkların oluşması için zemin hazırlar. Travma beyinde büyür, beden ve kas tonusuna yayılır ve başka bir insan olmanıza sebep olur. Zihinsel sorun ve bağırsak sorunu yaşayan kişilerin sinir sisteminin uzun zamandır savunma halinde olduğu; SNS ilişkili ise hipertansiyon, bağırsak sorunları, anksiyete, depresyon, bağımlılık; dorsal vagal ilişkili ise senkop, hipotansiyon, fibromiyalji, migren, hareketsizlik, dissosiyasyon gibi rahatsızlıklar yaşadıkları söylenebilir.

Sistemi yeniden şekillendirmek için sırasıyla;

  • Otonom durumunu tanı.
  • Adaptif sağkalım durumunu sapta.
  • Ventral vagal durumuna düzenlen.
  • Hikayeni yeniden yaz.

Descartes’ın “Düşünüyorum, o halde varım.” sözü yerine, “Kendimi hissediyorum, o halde varım.”ı daha uygun olabilir. Sonuçta, vagus sinirinize gönderdiğiniz küçük bir mesajla bedeniniz ve zihniniz gevşeme haline geri dönebilir, duygudurum, iyilik hali ve dayanıklılık alanlarında uzun dönemli gelişmeler elde edebilirsiniz.



Dr. Elif Altuğ

Dr. Elif Altuğ, tıp eğitimini İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi, uzmanlığını ise İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları ve Tüberküloz Anabilim Dalı'nda bitirdikten sonra İngiltere’nin Cardiff kentinde 2016 yılında " Motivational Interviewing (Motivasyonel Görüşme)" eğitimi aldı. 2017’den bu yana Amerikan Hastanesi Code Lotus Minfulness Merkezi’nde hastane çalışanlarına yönelik bilinçli farkındalık...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP