Latince’deki anlamı “derin düşünme” olan meditasyon, tüm ilgiyi ve dikkati tek bir şeye odaklama sürecidir. Meditasyon pratikleri ile hedeflenenler; duyguları ve düşünceleri yargılamadan gözlemlemek, farkındalığı eğitmek ve dolayısıyla sağlıklı bir bakış açısı kazanmaktır. Meditasyon sonradan kazanılan bir beceridir ve bunu öğrenmek de herhangi bir beceriyi öğrenmek gibidir. Zaman ve pratikle gelişen meditasyon yeteneği, yüzyıllardan beri dikkati eğitmek için en etkili yöntem olarak gösterilir. Yeni başlayanlar için meditasyon yapmak korkutucu ve imkansız gibi görünse de bahsedilen mutluluk ve dinginlik noktasına ulaşmak aslında oldukça kolaydır.

Meditasyon nedir?

Genellikle kişinin hareketsiz, rahatlamış ve ruhsal olarak uyanmaya başlamış bir moda geçmesiyle başlayan meditasyon, dikkatin tek bir noktaya odaklanması şeklinde devam eder. Teknik olarak dikkatin odaklandığı nokta herhangi bir şey olabilir. Fakat geleneksel olarak, bireyin dikkatini kendi nefesine, seçtiği bir mantraya veya bir mum ışığına odaklaması beklenir. 

Hiçbir şey yapmadan oturmak, zihni susturmak, düşüncelerden uzaklaşmak ve tamamen o anın içinde olmak gibi pek çok beklenti olsa da dikkat sürekli olarak dağılır. Bu tamamen doğaldır ve herkes tarafından aynı şekilde deneyimlenir. Meditasyon pratiği, dağılan dikkati tekrar aynı noktaya getirmek ve her seferinde bunu tekrarlamaktır. Bunu yaparken dikkat edilmesi gereken şey ise sakinliği korumaktır. Dikkatin pratik süresince kaç kere dağıldığı tamamen kişiyle ilgilidir ve bu durum kaç kere tekrarlanırsa tekrarlansın tamamen normaldir. 

Bu durum kendini tekrar ettikçe, kişi yavaş yavaş odaklanmış ve rahatlamış bir zihin yapısına geçer ve bütünsel olarak iyi olma hali bu hislere eşlik eder. Meditasyon pratiklerinin kişide oluşturduğu zihin yapısının psikoloji ve nöroloji üzerindeki olumlu etkileri bilim tarafından da onaylanmaktadır.  

İlginizi çekebilir: Meditasyona Neden Mutluluğa İhtiyaç Duyarken Başlarız?

Mindfulness nedir?

Adı meditasyon konusuyla oldukça sık bir araya gelen Mindfulness’ın temel amacı da tamamen anda kalabilmektir. Kişinin, şimdiki anda yaptığı işe zihni ve bedeniyle beraber odaklanabilmesi ve tüm benliğini yaptığı işe verebilmesidir. 

Meditasyon pratikleri ve mindfulness aslında aynı amaca hizmet eder. Hatta mindfulness için meditasyonun aksiyon almış hali demek pek de yanlış olmaz. Kişinin meditasyon pratiklerinden öğrettiği sakinliği ve odaklanmış dikkati günlük hayatına ve yaptığı her işe uyarlaması, her anı zihni ve bedeniyle beraber deneyimlemesi durumu, Mindfulness olarak açıklanabilir. Yapılan meditasyon pratikleriyle kişinin dikkati ve davranışları zaman içinde Mindfulness bilincine uygun bir hale gelir.

İlginizi çekebilir: Farkındalık Meditasyonu ile Yeni Yılda Değişim Zamanı

Meditasyonun iki temel yaklaşımı

Genel olarak uygulanan bütün meditasyon çeşitleri 2 temel gruba aittir. Bu yaklaşımlar, farkındalığın odaklandığı teknikler ve farkındalığın serbest olduğu teknikler şeklindedir. Farkındalığın odaklandığı meditasyonlarda genellikle dikkat mantraya, organik duyulara veya nefese odaklanır. Farkındalığın serbest olduğu meditasyonlarda ise ilgi, farkındalığın kendisinde olur.

Farkındalığın serbest olduğu yaklaşımlarda, ilginin herhangi bir şeyin üstünde olma eğilimine karşı gelmek temel prensiptir. Her şeye karşılık olarak, hiçbir şey yapmamak olarak da açıklanabilir. Kişi zihininin normal akışında beliren her şeyi kabul eder ve aklına geldiği şekilde gitmesine izin verir. Ustalık gerektiren bu tekniklerin sonucunda gelen ödüller de zorluklarıyla doğru orantıda yoğundur. 

Her iki temel grubun amacı da ölçülü olmak, odaklanmak, sakinleşmek, netlik kazanmak, özgüveni arttırmak ve derin rahatlama hissi kazanmaktır.

Meditasyon 101: Başlamak isteyenlere öneriler

Yeni başlayanlar için meditasyon pratikleri arasında genellikle en kolay yol olarak gösterilen rehberli meditasyonlar telefon uygulamalarında, internette video veya ses kaydı olarak ya da meditasyon sınıflarında mevcuttur. Rehberli pratiklerin işleyişi, dışarıdan bir sesin size ne yapmanız gerektiğini söylemesi ve meditasyon boyunca sizi yönlendirmesidir. Meditasyon yapmaya başlarken bir rehber eşliğinde ilerlemek, meditasyonun mantığını ve uygulanışını daha hızlı kavramanızda size yardımcı olabilir. 

Daha bağımsız bir yoldan ilerlemek istiyorsanız, kendi kendinizin rehberi olarak da meditasyona başlayabilirsiniz. Katı kuralların, yargıların ve kalıpların dışında kalan meditasyon dünyasında kendi yolunuzu bulmadan önce meditasyonun teorisini öğrenmek size gitmeniz gereken yönü gösterir. Bu şekilde kendinizi daha iyi tanıma fırsatı bulursunuz ve meditasyon rutininiz konusunda daha esnek olabilirsiniz.

Tüm bu süreçte rahat bir pozisyonda olmaya ve kendinizi yargılamamaya özen göstermeniz, ilginiz dağılmasının normal olduğunu hatırlamanız ve bireysel sürecinize odaklanmanız çok önemli. Doğru yapıp yapmadığınıza odaklanmak temel amacı kaçırmanıza ve hatta stres olmanıza neden olacaktır. Süreç boyunca kafanızda beliren “Acaba doğru yaptım mı?” şeklindeki fikirleri kendinizi yargılamadan kafanızdan uzaklaştırmanız hedefe odaklı kalmanıza yardımcı olacaktır. 

Aromaterapi, dingin bir müzik ve doğru zaman ayarlaması meditasyon pratiklerinizin pozitif etkilerini arttırmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 3-4 kere 20 dakikalık meditasyonlar pratikleri uygulamak, 5 dakikalık günlük pratiklerden daha fazla olumlu etkiye sahiptir. 5 dakikalık kısa meditasyon seansları genellikle günün stresli anlarında rahatlamak için önerilir. Meditasyon için öneriler en uygun saatlerse sabah saatleridir.

Başlangıç seviyesi için uygun olan popüler meditasyon pratikleri:

  • Nefes meditasyonu
  • Farkındalık meditasyonu
  • Odaklanma meditasyonu
  • Yürüyüş meditasyonu
  • Mantra meditasyonu

İlginizi çekebilir: En İyi Meditasyon Uygulamaları

Yeni başlayanlar için meditasyon

1. Saatinizi kurun: İlk olarak alarmınızı 5 dakikaya kurun. Bunu yapmak zaman konusunda endişelenmemenizi veya yetişmeniz gereken yerlere geç kalmamanızı sağlayacaktır. Ayrıca bu şekilde meditasyon süresince odağınızın zaman kavramına kaymasını da engelleyebilirsiniz.

2. Doğru pozisyonu bulun: Sırtınız dik olacak şekilde bağdaş kurarak yere veya rahat ettiğiniz bir sandalyeye oturun. Bu noktada dikkat etmeniz gereken şey sırtınızın dik olması ve gerçekten rahat ettiğiniz bir pozisyonda olmanız. 

3. Rahatlayın: Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Birkaç derin nefes alın ve vücudunuzdaki gerginliğin geçmesine izin verin. Gerginliğin vücudunuzu terk ettiğini zihninizde resmedin. Tüm stresin, gerginliğin ve sizi rahatsız eden duyguların vücudunuzdan çıktığını hayal edin. Her nefesinizde biraz daha huzurlu, dingin ve dengeli olduğunuzu hissedin. 

4. Zihninizi boşaltın: Bunu yaparken hiçbir şey düşünmemeye değil, varoluşa odaklanın. Zihninizde düşünceler belirdikçe sakinliğinizi koruyarak onları fark edin, gitmelerine izin verin ve daha sonra odağınızı tekrar varoluşa ve içinde bulunduğunuz ana getirin. Bu süreçte başarılı olup olmadığınızı düşünürseniz odağınız içinde bulunduğunuz andan kayar. Bu aşamada, zihninizin defalarca odağının değişeceğini ve sizin onu her seferinde nazikçe aynı noktaya çekeceğinizi baştan kabullenmeniz süreci sizin için kolaylaştırır. 

5. Devam edin: Bu pratiği uyguladıktan sonra günlük hayatınıza geri dönün ve kendinizi gözlemleyin. Duyularınızın, duygularınızın ve hissettiklerinizin farkında olmaya çalışın. Nefesinize ve vücudunuza odaklanın. Bu meditasyonu tekrarlayarak, gün içinde yaşadığınız stres ve gerginliği azaltmanız mümkün.