“Mindful kalmaya çalışıyorum tatlım”, “Ezgi biraz Mindful olsa hayatı baya kolaylaşacak aslında”, “Şu …. app var ya, Mindfulness ve Meditasyon için olan, dene bence, bir harika!”, “Mindfulness uygulamaları hayatımı değiştirdi!”…
Bu cümleleri artık daha sık duymaya başladık. Birkaç yıl önce popüler olmaya başlayan Mindfulness yani Bilinçli Farkındalık; Hollywood starlarından, beyaz yakalılara, genç ebeveynlerden, bebek bekleyen anne adaylarına, sınavlara hazırlanan öğrencilerden, taze girişimcilere kadar farklı insanların hayatına girmeye başladı.
Başlarda, “New age bir akım, biraz konuşuruz sonra geçer.” dedik ama görüyoruz ki bir yere gittiği yok. Hatta büyümeye, daha fazla kişiye ulaşmaya hız kesmeden devam ediyor.
Geçen gün bir arkadaşım Dubai’den Milano’ya uçarken, uçak içi dergide “Mindful Uçuş Deneyimi” başlıklı bir yazı okumuş. İner inmez beni aradı ve “Mervecim sence de biraz abartılmıyor mu? Mindful uçuş deneyimi ne demek? Her şeyin başına bir Mindful kelimesi getiriyorlar, ben pek anlamıyorum” dedi.
Bir yandan neden böyle düşündüğünü anlıyorum. Diğer yandan da yazının başlığı pek de yanlış değil. Zamanımız eskiye göre daha az olduğu, ayrıca yoğunluk ve koşturma içinde yaşadığımız için hali hazırda gün içinde yaptıklarımızı daha farkında ve anda yapmaya çalışıyoruz.
Diğer yandan hepimiz Mindfulness’ı duyuyoruz; bazılarımız nereden başlayacağını biliyor fakat bazılarımızın o kadar zamanı yok ki “Şu anda kalma şeyi değil miydi o?” sorusunun ötesinde bilgileri olmuyor. Anlayacağınız onu bile araştıracak, uygulayacak zaman bulmakta zorlanıyoruz. Haksız da sayılmayız. Hayat çok hızlı, bir güne neler sığdırıyoruz neler. Ajandalar takvimler tıka basa dolu.
İşte bu yazı tam da bunun için yazıldı. Şu Mindfulness konusuna bir el atalım, hayat koşturmasının içinde onu nasıl canlı tutarız ve nasıl uygularız konularına bakalım!
İlginizi çekebilir: Odak ve Gerçeklik Arasındaki Bağ
Mindfulness nedir?
Başlarken Mindfulness neydi tanımını hatırlayalım hadi. Mindfulness’ın batıda uygulanan bugünkü çerçevesini çizen Jon-Kabat Zinn diyor ki: Mindfulness dikkati bilinçli olarak şimdiki ana yönlendirmek, anda fark edilenleri ise yargısızca ve acele etmeden karşılamak.
Neden Mindfulness?
Peki sizce neden bu kadar çok anda kalmaya çalışıyoruz? Çünkü içten içe biliyoruz ki, zihnin bu kadar gezinmesi, ordan oraya zıplaması bizi pek iyi hissettirmiyor. Yine biliyoruz ki, zihin biraz sakinleştiğinde ve anda yapılana odaklandığında hayat daha keyifli olabiliyor. Elimizdeki işlere daha kolay odaklanabiliyor, zamanı daha iyi yönetiyoruz.
Harvard Üniversitesinde yapılan bir araştırma da bu hislerimize tercüman oluyor. Araştırma özetle diyor ki; “Uyanık olduğumuz zamanın yüzde 47’sinde, zihnimiz anda yaptığı şey dışında, başka şeylerle meşgul.”
Ve ikinci sonuç olarak da “Bu zihnin fazla gezinmesi durumu, stres ve kaygının temel nedenlerinden biri.”
Yani zihin gezindikçe biz daha stresli ve kaygılı hale geliyoruz.
Burada bir parantez açmak istiyorum. Zihnin gezinmesini tamamen durdurmak mümkün ve gerçekçi değil. Ya da bir çoğumuzun zannettiği gibi meditasyonla düşünceleri durdurmak, mümkün ve gerçekçi değil. İnsan türü böyle tasarlanmış, bunda yanlış bir şey yok. Bizim yapmak istediğimiz zihnin gereksiz gezinmesini azaltmak aslında. Bu durumu kontrol etmek ve yeniden düzenlemek.
İlginizi çekebilir: Mindfulness ile Duygusal Dayanıklılığı Arttırmak
Şimdi bu kadar teknik bilgiden sonra gelelim konumuza. Bu koşturmanın içinde nasıl Mindfulness pratiği yapacağız?
Size bir iyi bir de daha az iyi (kesinlikle kötü değil) haberim var:
İyi haber: Gün içinde zaten yaptığınız birçok şeyi Mindfulness pratiğine yani bir tür meditasyona dönüştürebilirsiniz. Buna “informal” pratik diyoruz.
Daha az iyi haber: Bunlar evet fayda sağlar ancak “formal pratik”in yerini tam olarak tutmaz. Yani en azından 10 dakika tamamen durmak ve dikkati nefeste, bedende tutarak, başı ve sonu olan meditasyon pratiği yapmak önemlidir.
Günde 10 dakika meditasyon yapmak için nasıl zaman yaratılır?
Biraz gerçekçi olma zamanımız geldi. Gerçekten günde ayıracak 10 dakikamız yok mu? Mesela geceleri 10 dakika erken yatağa girmek veya sabahları sadece 10 dakika erken uyanmak şans verilemeyecek kadar imkansız mı? Bence değil!
Uzmanlar, dış dünyadan soyutlanarak, tamamen durarak yapacağımız 10 dakikalık günlük meditasyon pratiğinin faydalarını saymakla bitiremiyor. Anti-aging enzimini yüzde 43 artırmaktan beyinde nöroplastisite yani fiziksel değişim yaratmaya kadar birçok faydası var!
Ve yine uzmanlar diyor ki:
Sabah uyandığınız anda, elinizi yüzünüzü yıkayın yani ayılın ve vakit kaybetmeden meditasyon için oturun. Güne böyle başlamak, günün kalanındaki o yoğunluğu ve koşturmayı daha etkili yönetmenizi sağlayacak. Bunun için 10 dakikalık yatırım fazla olmasa gerek.
Yine öğrencilerim sorduğunda, hocam vakit bulamıyorum dediklerinde, telefonlarını açıp sosyal medyada geçirdikleri süreye bakmalarını söylüyorum. Sonrasında bir sessizlik oluyor. Bunu onlara kendilerini kötü hissettirmek için yapmıyorum tabi ki. Sosyal Medya benim de hayatımın içinde, gerekli ve çok da eğlenceli! Ama o da diğer her şey gibi dengeli kullanıldığında güzel. Yani sosyal medya ya da mesajlaşma platformlarında geçirdiğimiz zamanın 10 dakikasını meditasyon yaparak geçirmek mümkün. Zaman yaratarak değil, belki zamanı yöneterek meditasyonu hayatımıza almak gayet mümkün.
Bu neden önemli? Mindfulness meditasyonu yaparak aslında zihnimi aynı spor salonunda kaslarımı çalıştırır gibi çalıştırıyorum. Dikkati nefeste ve bedende tutmaya çalışıyorum, duyularla neler algıladığıma dikkat ediyorum. Yani zihni şimdide kalma konusunda eğitiyor, şimdide kalmaya alıştırıyorum ki gün içinde kendiliğinden bu kasları kullansın ve kendi kendinin dağıldığını fark ederek ana dönebilsin.
İlginizi çekebilir. 10 Farklı Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Pratiği
Gün içinde Mindfulness’ı nasıl uygularım?
Gün içinde zaten yaptığımız birçok şey, birer meditasyona ya da Mindfulness pratiğine dönüştürülebilir!
Günlük hayatta, işte, okulda, evde yaptığımız işlerde bazen otomatik pilotta hareket ediyoruz. Sadece işin bitmesini ve sonraki şeye geçmeyi düşünüyoruz. İşte bu sırada da zihin geziniyor da geziniyor!
Oysa günlük basit işlere bile merak duygusu ile yaklaşarak ve dikkati ona vererek sanki ilk kez yapıyor gibi yapmak, odaklanmayı ve dikkati arttırmada etkili oluyor. Sonuç olarak da günlük aktiviteler birer Mindfulness egzersizine dönüşüyor. Yani İnformal Pratiklerden bahsediyoruz.
1. Duş alırken duyuları harekete geçir
Duş alırken başından sonuna kadar anda kalmak harika bir Mindfulness egzersizi. Duşa girdin, elinle musluğu açışın, suyun ısısı, şampuanın konusu, saçlarını nasıl şampuanladığın bu sırada teninde nasıl hisler oluştuğu, ellerinin nasıl hareket ettiği, burnuna gelen kokular hepsinin farkında olarak duş almak nasıl olurdu sence?
Eğer bunu yaparsan, başından sonuna kadar 5 duyun açık ve farkındalıkla duş alma deneyiminde kalırsan ilginç şeyler keşfedeceğine eminim. Ha unutmadan bir de az önce meditasyon yaptın!
2. Diş fırçalama pratiğini denedin mi?
Diş fırçalarken, ilk kez dişini fırçalayan biri olduğunu hayal edebilirsin. Elinin diş fırçasını kavrayışı, macunun tadı ve dokusu, fırçayı dişlerinin üzerinde hareket ettirme şeklin, köpüklerin oluşması ellerinin ve bedeninin bunları yaparken hareket edişi her detayı inceleyerek, hissederek ve fark ederek dişlerini fırçalayabilirsin.
Bundan sonraki diş fırçalamanda denemek istersin belki. Biraz merak ve ilgiyle diş fırçalamak nasıl olacak sence?
3. Kahve ya da çay içmek harika bir meditasyona dönüşebilir
Özellikle çay içerken anda kalmak, Zen ustalarının çok iyi bildiği bir şey. Modern hayatta, şehir insanı için bu çoğu zaman bir kahve. Evet, kahveni ya da çayını içerken, onu önce koklayabilirsin. Kokusu hakkında düşünmeden sadece koklamak. Sonra ilk yudumu aldın, dudaklarında, dilinde nasıl hisler oluştu? Bu ilk yudumu yutarken yine boğazında neler oluyor?
Yutma eylemi sırasında ağzın, dilin nasıl hareket ediyor? Bunların hepsinin farkında olarak, başından sonuna kadar, içeceğinle kalarak onu içersen işte Mindfulness pratiğini yaptın bile.
4. Gün içinde yürüdüğün kısa mesafeler; biri yürüme meditasyonu mu dedi?
Evden çıkıp metroya, otoparktaki arabana, ofiste kahve almaya veya toplantı odasına, uzunluğu ve süresi hiç fark etmez! Günlük rutininde olan bu kısa ya da uzun yürüyüşleri birer Mindfulness uygulamasına dönüştürebilirsin.
Birçok kişi Mindfulness’ı yavaş hareket etmek sanıyor. Oysa hareketin hızından bağımsız, hareketin içinde olanları fark etmek yeterli. Yani yavaş yürümene gerek yok. Sadece yürümen gereken hızda yürürken dikkatini bedenin hareketlerinde, bedende oluşan hislerde, o anda duyularla algıladıklarında tutmaktan bahsediyoruz.
Ayak tabanlarının yere değmesi, yürürken sadece ayakların değil bedenin üst kısımlarının da hareket ettiğini farketmek, etrafına dikkatlice bakmak, renkleri, şekilleri algılamak varsa diğer insanları farketmek, o anda burnuna gelen kokular varsa onları hissetmek. Her adımın ve bedenin ilerlemesinin farkında olmak.
İşte yürüme meditasyonunu tamamladın!
5. Sen de sırada beklemenin tadsızlığını meditasyona dönüştür
Sırada beklemek çoğu zaman tatsız ama şehir insanının hayatında olan bir durum. Kahve sırası beklemek, yemek siparişi vermeyi beklemek, taksi beklemek…
Beklerken meditasyon yapmak mümkün desem ne dersin? Bahsettiğim şey; beklemekte olduğun gerçeğine can sıkmak ve onunla ilgili düşünmek yerine dikkati bu süre boyunca nefesinde ve bedeninde tutmak. Bu süreçte düşünceler ve duygular seni onlardan uzaklaştırırsa da her defasında nazikçe nefese ve bedene geri dönmek.
Bu arada bazılarımız dikkati dağıldığı için kendine kızıyor. Biliyor musun uzun yıllardır meditasyon yapanların bile dikkati meditasyondan uzaklaşıyor ve tekrar tutup ana getiriyorlar. Bu durum, pratiğin normal bir parçası ve hatta gün içinde çalışan kas işte bu. Yani zihnin dağıldığında, her defasında onu tutup ana getirdiğinde, zihnin Mindfulness yani fark etme kasını çalıştırıyorsun.
İlginizi çekebilir: Öz Şefkat: Kendinizle Yeni ve Sağlıklı Bir İlişki Kurmak
6. Açık havada koşarken ya da yürüyüş yaparken mindfulness çalışmak
Hafta sonunda ya da sabah rutininde açık havadasın. Yine bu deneyimi Mindfulness çalışmasına dönüştürmek istersen, bulunduğun ortamı fark ederek başlayabilirsin. Bu ortamda duyularınla algıladıkların neler? Belki sesler, ortamın ısısı, kokular, renkler ve şekilleri algılıyorsun? Koşuyorsan belki sen hareket ettikçe, ortamda değişimler oluyor, görüş alanına bir ağaç ya da çiçek giriyor, belki yanından insanlar geçiyor… Bunların hepsini fark etmekten bahsediyorum.
7. Yemek yerken mindfulness uygulamak; hem anda kalmaya hem de kilo kontrolüne yardımcı oluyor
Çoğumuz yemek yerken başka şeylerle ilgileniyoruz. Ya yanımızda birileri oluyor onlarla konuşuyoruz. Ya da bir şeyler izliyoruz, bilgisayara veya tablete bakıyoruz. Bunların hiçbirini yapmıyorsak, yemeğimizden ilk lokmayı aldıktan sonra yemekten sonra yapacaklarımızı düşünüyoruz.
Oysa yemek yerken, sadece yemeğimizle ilgilenmek, tabaktaki yiyeceklerin rengine, dokusuna, şekillerine dikkat etmek, kokularını fark etmek, yerken bedende neler olduğunu, ağzın yaptığı hareketleri, aromaları, tadları fark etmek, her lokmanın farkında olarak yemek yemek bir Mindfulness egzersizi.
Ayrıca kilo kontrolü üzerinde inanılmaz etkilere sahip! Bu konsept, “Mindful Eating”, “Sezgisel Yeme” ve “Farkında Yeme” isimleriyle biliniyor. Diyetisyenler ve Beslenme Uzmanları tarafından da tavsiye ediliyor.
Gördüğünüz gibi Mindfulness yoğun hayatlarımız içinde halihazırda yaptığımız şeylere dikkat ederek bile uygulanmaya hemen, şimdi, bugün başlanabilir.
Bunları seversen ve Mindfulness’ı 360 derece öğrenmek istersen, Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) programı ilgini çekebilir.
Bu programda 14 kişilik küçük gruplarla 8 haftalık bir yolculuğa çıkıyoruz. Her hafta bir gün 2.5-3 saat süren oturumlarımız oluyor. Oturumların her birinin odaklandığı bir alan oluyor. Oturumların neredeyse yarısı Mindfulness meditasyonu uygulayarak geçiyor.
Sonraki oturuma kadar evde devam edeceğiniz ev uygulamaları veriliyor. Yine program boyunca toplam 16 adet Mindfulness meditasyonu birlikte uyguluyoruz, onlarca egzersiz ve çalışma yapılıyor. Kursun sonuna doğru haftalık oturumlar haricinde bir gün 6 saatlik sessizlik günü deneyimliyoruz.
Kurs bittiğinde Mindfulness ile ilgili birçok bilgiyi öğrenmiş, meditasyonlarını ve egzersizlerini deneyimlemiş, ayrıca ev uygulamaları ile hayatına almış oluyorsun. Onu uygulamaya devam etmek için gerekli donanıma da hiç acele etmeden, hafta hafta bir destek sistemi ile sahip oluyorsun!
İlginizi çekebilir: Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Pratikleri
