Yürümek bütünsel sağlığımızı iyileştirmek için yapabileceğimiz en güzel egzersizlerden biri. Ağırlık kaldırmaksa kas kütlesini, kemik yoğunluğunu arttırdığı için uzun yaşam süresinin anahtarı olarak görülüyor. Mantıken bu iki harika egzersizi birleştirir; ağırlık kaldırırken yürürsek her ikisinin de sunduğu faydalardan aynı anda yararlanabilir ve her anlamda yeterli bir egzersiz yapabiliriz, değil mi? Etraftaki ağırlıklı yelekler giyerek yürüyen, koşan, dağlara tırmanan hatta ev işlerini bile ağırlık yeleği ile yapan kişilere göre bu sorunun cevabı çok açık bir evet oluyor! Peki gerçekten de ağırlık yeleği ile yürümek popülerleştirildiği kadar etkili sonuçlar verebiliyor mu? Bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları neler, kimler için uygun, kimler için değil? Tüm merak ettiklerinizi sizin için araştırdık!
Ağırlık yeleği nedir?
Ağırlık yeleği aslında adında da anlaşılabileceği gibi vücudun üst kısmına giyilen, içinde ya dikilmiş ya da çıkarılıp takılabilen ağırlıklar olan bir yelek. Genellikle yürürken, koşarken veya vücut ağırlığı ile egzersiz yaparken direnci ve antrenmanın şiddetini arttırmak amacıyla giyiliyor. Kardiyovasküler fitness seviyesini, kas dayanıklılığını, kemik yoğunluğunu ve yakılan kalori miktarını arttırdığı öne sürülüyor. Peki gerçekten ağırlık yeleği ile egzersiz yapmak tüm bu ek faydaları sağlayabiliyor mu?
Ağırlık yeleği ile yürümek kas ve kemik sağlığını iyileştirebilir mi?
Teorik olarak ağırlık yeleği kas ve kemikler üzerine daha büyük bir güç uyguladığı için yoğunluklarını da yükseltiyor olması gerekiyor. Nitekim araştırmalara göre sonuçlar bu kadar doğrusal görünmüyor.
Hatta araştırmaların çoğunda ağırlık yeleği ile yürümenin kemik yoğunluğuna dair herhangi bir etkisi bulunmuyor. Ağırlık yeleklerinin etkinlikleri kaç kilo oldukları, ne kadar sık kullanıldıkları, giyildikleri sırada nasıl bir egzersiz yapıldığı gibi birçok faktöre bağlanıyor. Uzmanlar kemik yoğunluğunu arttırmak için üzerinde daha çok araştırma yapılması gereken ağırlık yeleklerindense vücut ağırlığı veya ek ağırlıklar ile yapılan tüm vücut egzersizlerini ve aynı anda birden çok yöne hareket etmeyi gerektiren tenis, badminton, paleton, dans gibi egzersizleri öneriyor.
Konu kas miktarını ve kuvvetini arttırmak olunca ağırlık yeleklerinin bir miktar iyileşme sağladığı düşünülüyor. Nitekim aynı kemik yoğunluğunda olduğu gibi bu etkisi üzerinde de daha çok araştırma yapılması gerekiyor. Bu noktada da uzmanlar güçlenen yerin kol veya göğüsler olmadığını, aksine kuvvet binen yerin bacaklar ve sırt olduğunu belirtiyor.
Ağırlık yeleği ile yürümek bir kuvvet egzersizi sayılır mı?
Tüm bunlara göre ağırlık yeleği ile yürümek tüm vücuttaki kasları çalıştırabilen klasik anlamda bir kuvvet egzersizi ile maalesef aynı etkiyi yaratmıyor. Öte yandan yarattığı tek belirgin ve pozitif fark aerobik kondisyonumuz üzerinde oluyor. Ağırlık yeleği ile yürümek, koşmak veya tırmanmak halihazırda yapılan egzersizin zorluğunu ve yoğunluğu önemli ölçüde arttırmaya yarıyor. Bu da aynı yokuştan yukarı tırmanmak veya çok uzun süre merdivenlerden çıkmak gibi bedeni, özellikle akciğerleri ve kasları, daha çok çalışmaya itiyor. Böylelikle yakılan kalori miktarı da yükseliyor. Zaman içinde kişinin fitness seviyesi ve dayanıklılığı artıyor, kilo kontrolü kolaylaşabiliyor. Özetle ağırlık yeleği ile egzersiz yapmak şu faydaları sağlıyor:
- Kardiyovasküler fitness seviyesini yükseltiyor.
- Yürüyüş sırasındaki kalori yakımını yaklaşık yüzde 12 oranında arttırıyor.
- Yeni kas oluşumunu destekleyebiliyor.
- Eğer yürüyüş sırasında postüre dikkat edilir; ne öne ne de geriye doğru eğilmeden dik bir şekilde yürünürse duruşu ve dengeyi iyileştirebiliyor.
Kimler için uygun, kimler için uygun değil?
Eğer sırtımız, boynumuz, omuzlarımız veya bacak eklemlerimiz ile ilgili herhangi bir sorun yaşamıyorsak, omurga hasarımız yoksa, hamile değilsek ağırlıklı yelekler ile egzersiz yapmakta herhangi bir problem bulunmuyor. Bu noktada en önemli olan kilomuzun yüzde 5-10’u kadar ağırlıkta bir yelek ile antrenmanlara başlamak. Örneğin 70 kilo isek ve ağırlıklı antrenmanlar yapmaya henüz yeni başladıysak 3-4 kglık bir ağırlık yeleği bizim için çok ideal oluyor çünkü ne kadar hafif bir ağırlık ile başlarsak sakatlanma riskimiz de o kadar düşük oluyor. Tüm kuvvet egzersizlerine başlarken olduğu gibi ağırlıkları az tutup güçlendikçe kilolarını arttırmamız öneriliyor. Örneğin ileride aynı kişi 5-10 kg aralığında bir ağırlık yeleği kullanmaya başlayabiliyor!
Son olarak, eğer sosyal medyada rastladığımız gibi ev işlerimizi yaparken ağırlık yeleği giyiyor/giymek istiyorsak o zaman mutlaka eğilirken veya yüksekteki eşyalara uzanırken dengemizi kaybetmemek için ekstra dikkat etmemiz gerekiyor.
