Şu sıralar spor dünyasının konuştuğu tek bir egzersiz türü var: Zone 2 training. Türkçe çevirisi ile Bölge 2 antrenmanı. 2010’lu yılların “go hard or go home” yani “ya büyük oyna ya da hiç oynama” mantalitesinden, bir zamanların en popüler egzersizleri HIIT ve Crossfit’e göre daha yavaş ve daha uzun süreler hareket etmeyi ön plana çıkaran bu yeni antrenman türü az efor sarf ederek daha iyi sonuçlar almamızı sağlıyor. Peki nasıl? Wellness ve longevity uzmanlarının daha iyi bir kardiyovasküler ve metabolik sağlıkla ilişkilendirdiği, her yaş ve fitness seviyesinden kişi için uygun Bölge 2 antrenmanı nedir, nasıl yapılır ve faydaları nelerdir, sizin için araştırdık!
Zone 2 Training, Bölge 2 antrenmanı nedir?
Yakın geçmişte ilk defa dünyaca ünlü doktor, yazar ve konuşmacı Peter Attia tarafından longevity ve wellness dünyasına tanıştırılan “Zone 2 training“, Türkçesi ile Bölge 2 antrenmanı uzun süre yapılan, görece daha kolay egzersizlerden oluşuyor. Dr. Attia’ya göre Bölge 2 antrenmanları metabolik ve kardiyovasküler sağlık için yoğun şiddetli kısa antrenmanlara, örneğin HIIT’e göre çok daha etkili oluyor.
Peki “Zone 2” yani “Bölge 2” ne anlama geliyor? Profesyonel bisikletçiler üzerinde yapılan araştırmalara göre egzersizler bedenimizin verdiği tepkilere göre -hangi kas grupları çalışıyor, kalp atış ritmi nasıl değişiyor, ne kadar nefes nefese kalıyoruz- 5 farklı antrenman bölgesine ayrılıyor. 1. bölge en hafif egzersizi (yavaş yürüyüş), 5. bölge ise en şiddetli egzersizi (kısa süreli maksimum eforda sprint koşu) tanımlıyor. Bizi ilgilendiren Bölge 2 ise en hafif hareketin bir üzerinde yer alıyor ve bizden maksimum kalp atış ritmimizin yüzde 60-70’ini kullanmamızı istiyor. Aralık vermeden, düşük yoğunlukta yapılan egzersizlerin hepsi Bölge 2’ye giriyor.
Bölge 2 antrenmanı nasıl yapılır?
Peki yavaş yavaş ve uzun süreler boyunca yapılan her hareket Bölge 2 antrenmanı sayılıyor mu? Hayır, tam olarak değil. Her hareket hiç hareketten daha iyi olsa bile Bölge 2 antrenmanının kapsadığı egzersiz türü ne çok kolay ne de çok zor aralığında kalmak. Örneğin etrafta dolanmak için keyifle yaptığımız bir bisiklet turu Bölge 2 antrenmanı sayılmıyor ama bisikletle belirli bir hıza çıkıp bu hızı örneğin 45 dakika boyunca korumak sayılıyor. Egzersizin ideal yoğunluğunu anlamak için bakabileceğimiz bir işaret de konuşma rahatlığımız. Uzun süre ve belirli bir yoğunlukta yapacağımız bu antrenman sırasında rahatlıkla bir sohbet sürdürebilmemiz, kendi kendimize şarkı söyleyebilmemiz gerekiyor!
Peki hangi egzersizler Bölge 2’nin içine girebiliyor? Aslında belirli bir süre devam eden tekrarlı her hareket bu gruba girebiliyor. Örneğin rahatlıkla konuşmaya devam edilebilen bir seviyede koşmak, tempolu yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, küre çekmek bir Bölge 2 antrenmanı oluşturabiliyor.
Bölge 2 antrenmanları çoğu sporcunun temel fitness seviyesini şekillendiriyor. Zaman içinde kişinin aerobik kapasitesini ve bedenin oksijeni daha etkili kullanma yetisini iyileştiren bu antrenman türü her yaş ve fitness seviyesinden kişi için öneriliyor.
Bölge 2 antrenmanı nasıl daha sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı olabilir?
Bölge 2 antrenmanının en temel faydalarından birisi kaslarımıza enerji üretimi için bedendeki karbonhidrat ve yağları en etkili şekilde kullanmayı öğretmesi. Bunu da hücrelerin enerji üretim merkezi olan mitokondrilerin çalışmasını geliştirip destekleyerek yapıyor. Tam da bu sebep nedeniyle Dr. Peter Attia, Bölge 2 antrenmanları için “metabolik sağlığın destekçisi” diyor. Ne çok eforsuz ne de çok efor gerektiren bu bölgede bedenin ihtiyaç duyduğu enerji sadece kaslardaki mitokondrilerin etkili çalışması ile karşılanabiliyor.
Daha iyi mitokondri sağlığı demek de daha iyi bir insülin hassasiyeti ve atletik performans anlamına geliyor. Tip 2 diyabet, kalp rahatsızlıkları hatta Alzheimer gibi birçok metabolik hastalık bile insülin bozuklukları ile ilişkilendirildiği için Bölge 2 antrenmanları daha uzun ve sağlıklı bir yaşam ile beraber anılıyor. Nitekim Bölge 2’nin özellikle mitokondri sağlığı üzerindeki faydalarının bilimsel olarak kanıtlanması için daha çok araştırma yapılması gerekiyor.
Bölge 2 antrenmanı yapmanın tüm faydaları aşağıdaki gibi listelenebiliyor:
- Antrenmanlardan sonra kaslar daha hızlı şekilde onarılıyor, bedensel enflamasyon yükselmiyor.
- Zaman içinde kardiyovasküler dayanıklılık da yükseliyor. Erken ölüm ve sakatlanma riski düşebiliyor.
- Düzenli egzersiz yapmak zihinsel iyi olma halini de destekliyor.
- Düşük yoğunluğu sayesinde herkes için uygun ve sürdürülebilir bir spor rutini oluşturuyor.
Haftalık Bölge 2 antrenmanı programı
Egzersiz yapmaya yeni başlayanların fitness temellerini oluşturmak için birkaç ay haftada 3-4 kere sadece Bölge 2 antrenmanı yapması öneriliyor. Nitekim sporcular veya spor geçmişi olan kişiler spor rutinlerinde diğer bölge antrenmanlarına da yer verebiliyor. Örneğin haftalık spor rutinlerinin yüzde 60’ı Bölge 2, kalan yüzde 40’ı ise daha yoğun bölgelerden oluşabiliyor. Spor eğitmenleri ikinin üzeri bölgelere yüzde 40 yoğunluktan fazla çıkmamayı öneriyor çünkü bu sınırı aşmak “aşırı antrenman” yapmaya neden oluyor. Bu durumun da bedendeki etkileri pozitiften çok negatif görülüyor. Dr. Attia da haftalık toplam Bölge 2 antrenmanı süresinin 3 saat olmasını öneriyor.
