Yaz dönemi göz ardı edilen her tür sağlık problemi sonbahar aylarında kendini belli etmeye başlar. Kışa geçiş döneminde herkes bağışıklık sistemini güçlendirmek isterken başta sindirim problemleri olmak üzere alerjiler, soğuk algınlıkları, mevsimsel depresyon ile boğuşmaya dalar. Tüm bu artçı problemlerin ana nedeni ise yaz döneminde dengesini yitiren bağırsak mikrobiyotasıdır. Uluslararası Mayr Hekimleri Derneği üyesi Dr. Hasan İnsel, sindirim problemlerine bedeni, ruhu ve zihni kapsayan bütünsel bir bakış açısı ile ışık tuttuğu uluslararası üne kavuşmuş “Modern Mayr Beslenme Yöntemiyle Sindirim Sanatı” kitabı ile mevsim geçişlerinde bağırsak sağlığını koruma yollarını sorabileceğimiz en doğru uzman oluyor. Siz de bağışıklığınızı ve zihninizi kışın soğuk ve gri günlerine hazırlamak istiyorsanız, okumaya devam edin!
Neden yaz döneminin bitiminde veya tatillerden sonra birçok kişi sindirim problemleri yaşamaya başlıyor?
Klasik hastalıklar dışında sindirim sistemimizi etkileyen 2 önemli başlık var:
- Yediğimiz yiyeceklerin cinsi
- Yediğimiz besinleri sindirebilme kapasitemiz, yani sindirim sağlığımız. Yediğimiz bir besini sindiremezsek bu yukarıdan girer, aşağıdan çıkar gider. Bize bir yarar sağlayamadığı gibi, bize ciddi anlamda zarar da verebilir.
Dikkat ederseniz bu 2 önemli konu da insanların kendi yaptıkları hatalardan, yanlışlardan kaynaklanıyor. Zaten kitabım Sindirim Sanatı‘nda da bu kendi yaptığımız yanlışların nelere sebep olduğunu ve onları nasıl düzeltebileceğimizi anlatıyorum.
Burada sindirim sistemimizi etkileyen çok önemli bir konu daha var, o da stres durumumuz. Bunu da 3. başlık olarak daima aklımızda tutmalıyız.
Özetle bu 3 başlığı bir araya toplarsak; yaz dönemi bitiminde yoğunlaşan iş, ev hayatı problemleri, şehir hayatının yükleri tüm bunların yanı sıra erken kararmaya başlayan, gri rengin ağırlıklı olduğu havalar bizi pek çok yönden negatif etkilemeye başlıyor. Zaten yaz tatilinde beslenme düzenimiz; çok karışık, çok sık, çok az çiğneyerek ve çok geç saatlerde olduğu için her bakımdan negatifliklere yol açmış oluyor. Ve sindirim problemleri başlıyor. Başta da dediğim gibi bağırsaklarımızın mutsuzluğunun çoğu, biraz dikkatle kolaylıkla düzeltebileceğimiz yanlışlarımızdan yani çevresel faktörlerden oluyor.
Mevsim geçişleri bağırsak mikrobiyotasını nasıl ve ne yönde etkiliyor?
Önce kısaca mikrobiyotadan bahsetmek isterim. Mikrobiyota terimi ile bağırsağımızda, derimizde, ağız boşluğumuzda, akciğerlerimizde ve genital organlarımız gibi organlarda yaşayan mikro organizmaların tümünü kast ederiz. Halk arasında mikrobiyota dendiğinde, son zamanlarda çok konusu geçtiği için sadece bağırsağımızda yaşayan minik canlılar akla gelmektedir yani intestinal mikrobiyota veya bağırsak mikrobiyotası kastedilmektedir. Bu çok da doğrudur çünkü mikrobiyatamızın yüzde 99’u bağırsaklarımızda, yüzde 1 kadarı da bahsettiğim diğer organlarımızda yaşamaktadır. Bağırsaklarımızda yaşayan bu mikroplar topluluğunda yaklaşık 100 trilyon kadar bakteri vardır. Bunların pek çoğu sağlığımız için yararlıdır, bazıları ise zararlıdır.
Bağırsaklarımızda yaşayan bu bakteri topluluğu sağlıklı olmamızda inanılmaz öneme sahiptir. Aldığımız gıdalar, bunları yeme tarzımız ve stres, bağırsaklarımızı direkt olarak etkilediğinden, bu durum bağırsaklarımızdaki çoğu dost bakteriyi de direkt olarak etkiler. Bu nedenle yazın yaptığımız yanlışlar mikrobiyotamızın dengesini bozar.
Özetle, sindirim sistemimizin dengesinin bozulması mikrobiyotamızın dengesinini bozar, mikrobiyotamızın dengesinin bozulması da sindirim sistemimizi dengesini bozar.
Bu çark, eğer yanlışlarımıza dur demezsek, artan bir şekilde ilerler ve giderek tüm vücudumuzu etkileyebilen kronik problemlere kapı açar. Mikrobiyotamız “kötü besinleri”, atıştırma tarzı beslenmeyi ve hazır paketli gıdaları hiç sevmez. Maalesef yazın da çoğunlukla bunları fark etmeden yaparız.
Kış dönemine girmeden önce dengesini yitiren bağırsak mikrobiyotasını ve beraberinde zayıflayan bağışıklık sistemini iyileştirmek için neler yapabiliriz?
Yazın yaptığımız yanlışları yani 3 önemli yanlışı düzelterek işe başlayabiliriz:
1. Doğru beslenelim
Hepimizin bizlere nelerin dokunduğunu, nelerin zarar verdiğini, nelerin ise yarar sağladığının farkına varıp, buna dikkat ederek beslenmeliyiz. Bir lokmayı ağzımıza atarken unutmayalım, bu bizi ya hedefimize yaklaştıracak ya da ondan uzaklaştıracak. Birikerek büyüyen bu lokmalar, hedefimize yaklaşıp uzaklaşmamızı tahmininizden daha çok etkiler. Tabi, sağlıklı beslenme konusunda kesinlikle beslenme uzmanı veya diyetisyen destek almak da çok önemlidir.
2. Yemek yeme tekniğini öğrenelim ve bunu uygulayalım
Kitabım Sindirim Sanatı‘nda detaylı anlattıklarımı özetlemek isterim.
- Yemekleri tükürükle karıştırarak, küçük lokmalar halinde çok çiğneyelim. Boza kıvamına gelmeden yutmayalım ki tükürükteki amilaz enziminden ve müsinden sindirimde yararlanabilelim.
- Her lokma arasında çatal, kaşık ve bıçağı masaya bırakalım ve lokmamızı boza kıvamına getirmek için süre tanıyalım.
- Gün içinde yeterince sıvı almayı ihmal etmeyelim.
- Yemekten önce su içebiliriz, yemekten yarım saat kadar sonra da içebiliriz ama yemek sırasında içecekleri sadece yudumlayarak içelim. Bu şekilde tükürüğü ve mide asidimizi inceltmemiş, aynı zamanda midedeki besinlerin midenin dolması nedeniyle bağırsaklara hazmedilmeden atılmasını önlemiş olalım.
- Tabağı elinize alıp acele bir şekilde yemeyelim. Masaya oturarak, rahat bir ortamda, sadece yemekle meşgul olalım.
- Yemeğe sinirli şekilde oturmayalım, sinirliysek 10 dakika kadar bekleyelim. Huzurlu halde masaya oturalım. TV, gazete, dergi ile meşgul olmayalım. Sadece yemekle ilgilenelim. Böylece sindirimin sefalik fazı yani beyin fazı devreye girmiş olsun.
- Doyma hissini tanımayı öğrenelim. Huzurlu halde, bir ritüel şeklinde yemeğimizi yerken doyma hissine dikkat edelim, doyduğumuzu hissettiğimiz an yemek yemeyi bırakalım.
- Çok karışık yemeyelim. Yemek seçimimiz ne kadar monoton olursa, bağırsaklarımız için o kadar iyi olur.
- Yemekler arasına 4, daha da iyisi 5 saat kadar ara koyalım. Arada atıştırmayalım ki MMC dediğimiz bağırsakları temizleyen özel bir süpürücü hareket devreye girsin. Bu bağırsakları sıvazlayan bu hareket 2 saat açlıktan sonra devreye girer ve bağırsakları besin artıklarından temizlemeye başlar.
- 1 porsiyon ete 2-3 porsiyon pişmiş sebze oranını unutmayalım. Vücudun asitliğinin yükselmemesi için bir porsiyon protein yanında onun 2-3 katı kadar pişmiş sebze yenmelidir.
- Gece geç saatte bir şeyler yemeyelim çünkü bağırsaklarımız gece istirahat ederler ve sindirim çok yavaşlar.
- Sabah kahvaltımız ve öğle yemeğimiz güçlü olsun, akşam yemeğimiz mümkün olduğunca hafif olsun. Akşamları yenen çiğ sebze ve meyvenin geceleri sindirim yavaşladığı için aşırı gaza ve hazım zorluğuna sebep olarak sindirimimizi iyice zorlayıp, bağırsaklarımızın dengesini bozacağını unutmayalım.
3. Stresten uzaklaşmak
Anı yaşamaya çalışmak, geçmişi ve geleceği bir kenara bırakmak ve anın tadına varabilmek gerekir. Çünkü geriye bakarak ileriye gidemeyiz, geçmişi değiştiremeyiz. Bırakalım geçmişimiz bu günümüzü ve geleceğimizi mahvetmesin. Devamlı aklımıza gelen düşünceleri de bir kenara bırakıp, anı yaşayalım. Stresin beyin-bağırsak aksı nedeni ile direkt olarak bağırsak sağlığını etkileyen bir faktör olduğunu aklımızdan çıkarmayalım. Bununla beraber düzenli uyku da bu konu altında çok önemli bir yere sahip.
Aralıklı oruç veya detoks gibi sindirim sistemine ara verdirmeyi amaçlayan beslenme programları yazdan sonbahara geçişte bağırsak sağlığını desteklemede yardımcı olabilir mi?
Tabi olur ama bunların muhakkak profesyonel kişilerce yani hekimler veya diyetisyenler tarafından yönlendirilmesi lazım. Bu tip beslenme ve yaşam değişikliklerini kendi kendine yapmaya kalkmak yanlıştır, yarar yerine kolaylıkla zarar verebiliriz kendimize.
Günümüzde dengeli, çeşitli ve sağlıklı olduğunu düşündüğümüz bir beslenme stili edinmek bağırsak mikrobiyotasının da sağlıklı ve dengede olmasına yeterli geliyor mu?
Yeterli gelir diye bir genelleme yapmak çok zor ama en ufak bir tarz iyileştirici beslenme stili bile muhakkak yararlı olur. Fakat yeterli olmak başka bir konu tabi. Kişisel olması gereken beslenme stili için de hep söylediğim gibi profesyonel kişiler yani hekim ve diyetisyenlerin desteğini almak gerekir.
Yediğimiz besinler konusunda dikkat etmemiz gereken başka faktörler, dışarıdan desteklenmesini önerdiğiniz takviyeler var mı?
Bu konunun çok kişisel olduğuna inanıyorum, o nedenle genel bir tavsiye vermek doğru değil. Herkes için geçerli doğrular da var tabi, onlara kısaca değinmek isterim.
Şeker, makarna, pilav ve benzerleri gibi basit karbonhidratlara mesafeli, sebzesi bol, hayvansal proteini ölçülü, soğuk sıkım zeytinyağı, keten tohumu yağı, avokado yağı gibi kaliteli yağları olan, lifli gıdalardan zengin beslenme tarzını bağırsaklarımız sever. Bu geniş anlamada Akdeniz tarzı beslenmedir. Meyve tüketilmelidir ama fazlası bağırsaktaki mikrobiyota dengelerimizi bozabileceğinden ve fazla früktoz alımını tercih etmiyoruz. Bu tarz beslenme bağışıklık sistemimizin yüzde yetmiş kadarı bağırsaklarımızda olduğu için, bağışıklığımızı da destekler.
Bağırsaklar, hormonal ve sinir sistemleri ile derinden bağlı olduğu için ikinci beyin olarak da biliniyor. Tam da bu nedenle sindirime bağlı problemler yaşandığı zaman sadece beslenmeye odaklanmak doğru bir yaklaşım oluyor mu? Psikolojik ve sosyal faktörler de en az fiziksel etmenler kadar incelenmeli mi?
Serotonin dediğimiz mutluluk hormonunun yüzde 90’ı bağırsaklarımızda yapılır. Serotoninden halk arasında uyku hormonu olarak bilinen fakat çok daha önemli görevleri olan melatonin de zaten serotoninden yapılır. Bağırsaklarımızla beyin arasında büyük bir haberleşme ağı vardır. Daha derinlere girmeden bile psikolojik ve sosyal faktörler en az fiziksel etmenler kadar beyin-bağırsak hattında iç içedir.
Beslenmenin yanı sıra ne gibi yaşam tarzı değişiklikleri edinmek bağırsak sağlığının optimize edilmesine yardımcı olabilir?
Bağırsaklar vücudumuzun kökleri olduğuna göre, vücudumuza için yapacağımız her türlü iyilik bağırsaklarımıza da haliyle iyi gelecektir:
- Kendimizi çok yormayacak, aerobik ağırlıklı düzenli egzersizler
- Stresten uzak durabilmek yani stres kontrolü
- Pozitif bakış açısı yani anı yaşayabilmek
- Karamsar düşüncelere yüz vermemek çünkü çoğu karamsar düşünce hiçbir zaman gerçekleşmez. Biz kendi kendimizi yiyip bitirdiğimizle kalırız.
- Düzenli uyku
- Yeterince sıvı alımı
- Hareketli sosyal yaşam ve düzgün aile hayatı
- Hobiler
- Meditasyon, yoga
