Nasıl yemek pişiriyorsak, öyle yaşlanıyoruz. İlk anda çok ilginç bir cümle gibi gelse de pişirme seçimlerimiz en az gıda tercihlerimiz kadar sağlığımızı etkileyebiliyor. Bedenimizin bir yemekten ne kadar çok besin değeri alabildiği ısı altında organik yapılarının ne derece korunduğuna bağlı yaşanıyor. Aynı zamanda pişirme metotları besinlere dışarıdan ne oranda toksik madde geçişi olduğunu da etkiliyor. Uzun vadede nasıl pişirdiğimiz en az ne yediğimiz kadar nasıl bir hayat süreceğimizi, nasıl yaşlanacağımızı kısaca bütünsel sağlığımızı belirleyebiliyor. Peki iyi yaşam ömrünü uzatmak için en sağlıklı pişirme yöntemi ne? Bu pişirme yöntemini diğerlerinden ayrıştıran faydaları neler? Tüm diyetinizi değil sadece nasıl ısı uyguladığınızı değiştirerek daha iyi yaşlanmanın yollarını, uzun yaşam beslenmesinde uzmanlaşmış ünlü diyetisyen ve beslenme bilimcisi Dr. Michelle Davenport‘un önerileri ve tarifi ile zenginleştirerek anlattık.
Nasıl yemek pişirdiğimiz sağlıklı yaşam ömrümüzü nasıl etkiliyor?
Izgarada, kızartılarak ya da fırında pişirilen gıdalar, yüksek ısıya maruz kaldıkları için yapılarında ileri glikasyon son ürünleri (AGE) isimli protein ve lipit karışımı bileşikler yaratıyorlar. Araştırmalara göre bu yan ürün AGE’ler besinlerle beraber tüketildiğinde bedensel yaşlanmayı hızlandıran birçok biyo-belirtecin oluşumuna katkıda bulunuyor. Uzun vadede oksidatif stresin, bedensel enflamasyonun artmasına neden olan olabiliyor. Aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklara ve bilişsel fonksiyon kaybına sebep olabilen bir tür doku hasarı ile de ilişkilendiriliyorlar.
Modern yaşam beslenmesinde AGE’ler ciddi bir problem yaratıyor. Özellikle ultra işlenmiş gıdalarda veya dışarıda yenen yemeklerde yüksek oranlarda rastlanan AGE’ler çok sağlıklı beslendiğini düşüren bir kişinin bile gözünden kaçabiliyor. Beslenmenin sürekli olarak yüksek ısılı pişirme yöntemlerine dayanması en sağlıklı gıdaları tüketen kişilerin bile yüksek bedensel enflamasyona ve oksidatif strese sahip olmasına neden olabiliyor.
Neyse ki birçok kültürün içerisinde sıklıkla kullanılan, gıdaları daha az ısıya maruz bırakarak pişiren bir yöntem AGE oluşumunu en aza çekebiliyor: Su bazlı pişirme.
En sağlıklı pişirme yöntemi nedir?
Haşlama, buharda pişirme, kısık ateşte az su ile pişirme, kendi suyunda pişirme gibi suyun baz alındığı pişirme yöntemleri besinlerin yüksek ısı maruziyeti sonucu zararlı yan ürün oluşturma oranını ciddi oranda azaltıyor. Kendi içerisinde bir süper besin olan suyun pişirme sırasında eklenmesi gıdaların direkt değil dolaylı şekilde ısıya maruz kalmasını sağlıyor. Bu sayede de AGE üretimi mininimize edilmiş oluyor.
Su ile pişirme yöntemi aynı zamanda gıdaların içerdiği besin değerlerinin daha iyi korunmasına yardımcı olarak sindirimi ve metabolizmayı destekliyor. Minimumda yağ kullanımı gerektirdiği için de kilo kontrolüne yardımcı oluyor.
Dr. Michelle Davenport’tan suda pişirme tüyoları ve tarifleri
Ünlü diyetisyen ve beslenme bilimcisi Dr. Michelle Davenport da iyi yaşlanmak için suda pişirmenin büyük bir savunucusu. Özellikle sosyal medya hesabında su bazlı pişirme yöntemlerinin sıklıkla faydaları, püf noktaları ve tarif önerileri hakkında paylaşımlar yapan Davenport’a göre su ile pişirme yöntemini hayatımıza sokmak düşündüğümüzden çok daha kolay. Bunu bir kısıtlama değil, aksine katı diyetlerden bir özgürleşme olarak düşünmemiz gerektiğini söyleyen Davenport aynı zamanda su ile pişirmenin yüzyıllardır birçok kültürde var olduğunu, biliminse atalarımızın ve annelerimizin çok iyi bildiği bir bilgiyi ancak kanıtladığını belirtiyor. Gündelik yaşamımızda daha fazla su ile pişirme tekniklerini benimsemek içinse aşağıdaki tüyoları paylaşıyor:
- Yüksek ateşte pişirme yerine yemeklerinizi haşlama, buharda pişirme, kısık ateşte pişirme, su ile demleme teknikleri ile pişirmeyi deneyin.
- AGE oluşumunu engellemek için hayvansal proteinlerinizi ızgara yapmadan önce sirke, limon veya soya sosu gibi asidik bir sosta marine edin.
- Haftalık yeme planınızda sıklıkla çorbalara, sulu yemeklere yer verin.
- Yoğun olduğunuz zamanlarda beslenmenizde suda pişirmeye yer verebilmek için buzdolabınızda donmuş sebzeler bulundurun.
Davenport, Instagram sayfası üzerinden çok fazla suda pişen tarif paylaşıyor. “Slow Aging” yani “yavaş yaşlanma” yemek serisinden herkesin mutfağında bulabileceği malzemelerle yapılan lezzetli, doyurucu, besleyici bir tarifini ise sizlere bir başlangıç noktası olması için paylaşıyoruz!
“Slow Aging” Otlu Bezelyeli Pilav
Malzemeler
- 1 su bardağı yıkanmış pirinç.
- 1 su bardağı bezelye.
- 1 su bardağı sebze veya et/kemik suyu.
- 2 yumurta.
- Çin lahanası veya ona benzer yumuşak yeşil yaprakları olan otlar.
- Bulabilirseniz ince dilimlenmiş shiso yaprakları veya taze nane.
- Taze frenk soğanı, kıyılmış.
- Limon kabuğu rendesi.
- Tuz, damak tadınıza göre.
Yapılışı
Yıkanmış pirinci ve bezelyeyi 1 su bardağı sebze veya et/kemik suyu ile birlikte bir tencereye ekleyin. Varsa üzerine bir buharlı pişirme ızgarası daha koyun. Güçlü bir buhar elde edene kadar yaklaşık 5 dakika, pişirin. Ardından yumurtaları buharlı pişirme ızgarasına yerleştirin. 6 dakika buharda pişirin. Böyle bir düzeneğiniz yoksa, yumurtaları başka bir tencerede de istediğiniz kıvama gelecek kadar haşlayabilirsiniz. Yumurtaları çıkarın, tencerenin ateşini kısın. Pirinci 5 dakika daha kısık ateşte pişirin. Ateşi kapatın ve bezelyeli pilavı üzeri kapalı olarak 5 dakika dinlendirin. Yumurtaları soyun ve pilavın üzerine otlarınızı, limon kabuğu rendesini ve bir tutam tuz ile dilerseniz karabiber ekleyerek servis edin.
