In partnership with Wings
Eğer uyku problemi yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz. Toplumun neredeyse yarısı hem uykuya dalma hem de uykuda kalmada sorunları yaşıyor. Uzmanlar yetişkinlerin her gece en az 7 saat uyuması gerektiğini söylerken gerçekte çok az yetişkin 6 saatten daha fazla uyuyabiliyor. Yeterince uyku uyuyamamak ise diyabet, tansiyon, kalp sorunları gibi çok çeşitli hastalıklara yakalanma riskini arttırıyor, bağışıklık sistemini ve bilişsel performansı düşürüyor. İyi bir gece uykusu bütünsel sağlığı ve iyi olma halini derinden etkiliyor. Peki nasıl her gece yeterli, derin ve dinlendirici bir uyku uyuyabiliriz? Kariyerini bu soruya adamış olan, sosyal medyada “Uyku Doktoru” olarak tanınan Dr. Michael Breus, doğru yaşam tarzı değişimleri ile herkesin hak ettiği kaliteli uykuya kavuşabileceğini savunuyor. Sizin için Dr. Breus’ün en etkili tavsiyelerini yazdık.
Dr. Michael Breus kimdir?
20 yılı aşkın deneyime sahip klinik psikolog ve bir uyku uzmanı olan Dr. Michael Breus, The Power of When, The Sleep Doctor’s Diet Plan ve Good Night gibi çok satanlar listelerine girmiş kitapların yazarıdır. Çalışmalarının odağında vücudun doğal uyku ritimlerini anlamak ve onlara uyumlu şekilde yaşamak yatar. Ona göre uyku günün sadece 7-8 saatine indirgenmemelidir. Gün boyu yaptığımız tercihler, alışkanlıklarımız, rutin ve ritüellerimiz yaşam boyu nasıl uyuyacağımızı, dolayısıyla nasıl yaşayacağımızı belirler. “Uyku sadece süreyle ilgili değildir; zamanlama, tutarlılık ve kaliteyle ilgilidir.” diyen Dr. Breus’un uyku sağlığı üzerine verdiği öneriler de tam olarak bu üç ana tema üzerinden kurgulanır.
Dr. Breus iyi bir gece uykusu için neleri öneriyor?
Dr. Breus’e göre uyku bir lüks değil, sağlıklı ve uzun bir yaşamın gerekliliği olarak kabul edilmelidir. Yetersiz veya kalitesiz uykunun uzun vadede kontrolsüz kilo alımına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve bilişsel fonksiyonların körelmesine yol açtığını belirten Dr. Breus için iyi bir gece uykusu çekmek dramatik değişimlerle değil, küçük ama istikrarlı şekilde uygulanan alışkanlıklarla başarılabilir.
Kronotipinize göre yaşayın.
Dr. Breus’ün en ünlü yaklaşımlarından birisi insanların uyku alışkanlıklarına bağlı olarak 4 ana kategoriye bölündüğü uyku kronotipleridir. Ayı, Aslan, Kurt ve Yunus olarak sıralanan bu kronotiplerin ayırıcı özellikleri günün hangi saatinde daha üretken olabildikleri, hangi saatinde ise uyku ihtiyacı duyduklarına bağlıdır. Dr. Breus’e göre kronotipini keşfedip uyku alışkanlıklarını bu doğrultuda şekillendirmek gün içerisinde daha enerjik ve verimli olmanın anahtarıdır.
Sabah kronotipleri olarak sınıflandırılan kişiler erken saatlerde uyanıp öğleden önce üretken olabilirken gece kronotipindeki insanlar kendilerini öğleden sonra verimli hisseder. Hatta bir bilimsel çalışmaya göre gece kronotipine sahip kişilerin doğal uykuya geçiş tetikleyicileri; melatonin salgıları, vücut sıcaklıklarındaki değişimler sabah kronotipine sahip kişilere oranla 2-3 saat daha geç etki eder. Bu da gece kronotipine sahip kişilerin gece geç saatlere kadar rahatlıkla oturabilmelerini ve negatif etkilenmemelerini sağlar.
- Ayı: Dr. Breus’e göre toplumun büyük bir kısmı ayı kronotipine sahiptir. Enerji döngüleri güneş ışığı ile senkronizedir. Güneşin doğuşu ile rahatlıkla uyanabilir, batışı ile de uyuyabilirler. Kendilerini düzenli bir uyku rutininde yani benzer saatlerde uyuyup uyandıklarında iyi hissederler.
- Aslan: En üretken oldukları an sabahın erken saatleridir. Günün ilerleyen saatlerinde kendilerini yorgun hissetmeye başlarlar. Uykuları erkenden gelir.
- Kurt: Sabahları uyanmakta zorluk çekerler. Kendilerini en üretken ve yaratıcı hissettikleri zamanlar akşam üzeri hatta gece vakitleridir. Doğal olarak gece kronotipine sahip kişilerdir. Geç saatlerde yatağa giderler.
- Yunus: Düzensiz bir uyku rutinleri vardır. Çok hafif uyurlar. Enerjilerinin en yoğun olduğu zamanlar öğlen ve öğleden sonrasıdır. Geceleri geç saatlere kadar oturmakta zorluk çekmezler. Nitekim uykusuzluk problemleri yaşamaya oldukça yatkındırlar.
“Kronotipinizi takip ettiğinizde, vücudunuza karşı değil, onunla birlikte çalışırsınız. Kendi biyolojik saatinizi anlamak, uykunuzu, üretkenliğinizi ve hatta beslenme şeklinizi ve egzersiz düzeninizi optimize etmenize yardımcı olabilir.”
İyi bir uyku öncesi rutini oluşturun.
Dr. Breus’a göre yatak vaktinden önceki birkaç saat uyku kalitesini ciddi ölçüde etkileyebilir. Ona göre iyi bir gece uykusu çekmek için mutlaka bir uyku öncesi rutine sadık kalınması gerekir. Her gün benzer saatlerde yatağa girip benzer saatlerde kalkmak rutinin temelini oluşturur. Düzenli uyku-uyanıklık döngüleri bedenin iç ritmini iyileştirmeye yardımcıdır. Uykudan önce en az 60-90 dakika ekranlara bakmaktan kaçınmak veya mavi ışığı bloke eden gözlükler kullanmak uykuya geçişi kolaylaştırır. Bunun yerine kitap okumak, esnemek, Yoga Nidra gibi rahatlatıcı mindfulness pratikleri yapmak bedene uyku sinyallerini göndermeye yardım eder. Uyku saatinden 2-3 saat önce alkol ve kafeinli içeceklerin tüketiminin kesilmesi de kesintisiz bir uyku çekmeyi sağlar.
“Uyku söz konusu olduğunda tutarlılık anahtardır. Vücudumuz düzende gelişir ve belirli bir rutini sürdürmek, uyku kalitesinde çok önemli bir fark yaratabilir.”
Sabah rutininizi avantajınıza çevirin.
Peki uyku düzenimize dikkat etmemize rağmen her sabah çok zor ayılıyor veya huysuz kalkıyorsak, nerede yanılıyor olabiliriz? Dr. Breus’a göre sorun alarmımızı yanlış saatte kurmamızdan kaynaklanıyor olabilir. 90 dakika süren bir uyku döngüsü tamamlanmadan uyandığımızda halsiz, huysuz ve tam olarak dinlenememiş gibi uyandığımızı belirten Breus’a göre alarmımızı sadece 15 dakika erken veya geç kurarak bile bu durumu değiştirebiliriz. Akıllı giyilebilir cihazlar uyku döngülerini doğru şekilde hesaplamaya yardımcı olarak sabah uyanmayı çok daha kolay hale getirebilir.
Buna ek olarak sabahları uyanınca ilk 1 saat içerisinde güneş ışığı almak hem uyanıklığı arttırır hem de gece vakti doğal olarak salgılanan melatonin seviyelerini düzenlemeye yardımcıdır. Zar zor uyandıktan sonra çoğumuzun verdiği ilk tepki kahve içmekse Dr. Breus’a göre enerji seviyelerimize faydadan çok zarar verir. Bunun yerine uyanmayı takip eden 90 dakika boyunca sadece su içmek metabolizma ve enerji sentezini daha iyi etkiler. Sabah uyuşukluğunu atmanın son yolu da bedeni kısa süre de olsa hareket ettirmekten geçer. Dr. Breus’e göre hafif bir esneme yapmak veya kısa bir yürüyüşe çıkmak bile enerji seviyelerini gün boyu korumak için yeterlidir.
Uyku hijyeninize dikkat edin.
Dr. Breus’a göre uykuya dalmak ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğini geliştirmenin diğer yolları aşağıdaki gibi listelenebilir:
- Uyku vaktine yakın zamanda yemek yemekten kaçının. Dolu bir mide ile yatağa girmek sindirimi zorlaştıracağı gibi uykunun da gece boyu kaçmasına neden olur.
- Yatak odasına bir buhurdanlık yardımıyla lavanta veya papatya yağlarını yaymak bedeni ve zihni rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırır.
- Uyku sırasında omurganın doğru pozisyonda dinlenmesi derin ve dinlendirici bir uyku çekmek için çok önemlidir. Bunun için bedenimizin ihtiyaçlarına uygun kaliteli bir yatak ve yastığa yatırım yapmamız gerekir.
- Peki, eğer gecenin ortasında uyanırsak uykuya nasıl geri dönebiliriz? “Kaygı uykunuzu etkiler ve bu da daha kaygılı hissetmenize neden olabilir.” diyen Dr. Breus’a göre böyle bir durumda panik yapmamak, saate veya telefona bakmaktan kaçınmak, ışıkları kesinlikle açmamak gerekir. Onun yerine derin nefes alıp verme, beden taraması yapma, kas gruplarını tek tek sıkıp bırakma gibi meditatif pratikler yapmayı önerir. Eğer ki 20 dakika sonra hala uykuya geri dalamamışsak, yataktan çıkmak ve yeniden uykulu hissedene kadar başka bir odada rahatlatıcı pratikler yapmak uyku hijyeninin sağlanması için çok önemlidir.
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
