Kinoyı da chia’yı da ayrı ayrı severim. Kinoa protein, lif, demir, magnezyum ve fosfor bakımından, chia tohumu ise omega-3, protein, lif, antioksidan ve kalsiyum bakımından zengin. Her ikisi de glütensiz, kan şekerini hızla yükseltmeyen, besin değeri yüksek ve yerken damağınızda güzel duygular yaratan tahıl ve tohum. Bu popüler besinlerin beslenmenize ekleyin tabi, ama abartmaya da gerek yok!
Çoğu zaman sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak sıkıcı ve zor geldiği için bu “super food” lara sarılarak bir anda sağlık pompalamak istiyoruz. Oysa uzun vadeli bir sağlık planıyla kinoayla chiayı eser miktarda alsak, hatta almasak da sorun olmayacaktır.
1. Kinoa ve chia tohumlu salata
Malzemeler
- 1½ su bardak kinoa
- ¼ su bardak chia tohum
- 1 küp küp doğranmış soğan
- 15 adet dilinmenmiş mantar
- Taze karabiber
- 4 su bardak karışık ıspanak ve roka
- ½ su bardak kırık kavrulmuş ceviz (veya pekan cevizi)
- 1-2 çorba kaşığı kırmızı biber
- Yarım limonun suyu
- Zeytinyağı
- 1 tutam tuz
Tarif
Kinoayı, 2-2/3 su bardağı suda 20 dakika pişirin. Chia tohumlarını ekleyin. Kinoa pişerken, soğanı ve mantarları biraz zeytinyağında taze çekilmiş karabiber ve biraz tuzla çevirin. Kinoa ve chia tohumlarını mantar ve soğan ile karıştırın, ıspanak, roka ve cevizi ekleyin. Karabiber, limon suyu, zeytinyağı ve tuz ile lezzetlendirin. Afiyet olsun 🙂
2. Kabak çekirdekli kinoalı chia tohumlu ekmek
Malzemeler
- 1 su bardak kinoa
- ¼ su bardak chia tohumu
- 1 su bardak su
- ¼ su bardak zeytinyağı
- ½ tatlı kaşığı kabartma tozu
- ½ tatlı kaşığı tuz
- 1½ çorba kaşığı elma sirkesi
- ½ su bardak çiğ kabak çekirdeği
- Zeytinyağı pişirme spreyi
- 1 tutam tuz (isteğe bağlı)
Tarif
Kinoayı akşamdan ıslatın ve gece boyunca buzdolabında bekletin(su miktarı fark etmez çünkü süzeceğiz). Chia tohumlarını ½ su bardağı suya koyun ve karıştırın. Buzdolabında bir gece bekletin(jöle haline gelecek). Sabah olunca fırını 170 dereceye ısıtın. Dikdörtgen şeklindeki kek kalıbına zeytinyağını püskürtün. Eğer spreyiniz yoksa, az bir zeytinyağını fırçayla da yayabilirsiniz. Kinoayı blenderdan geçirin. Sonra jel haline gelmiş chia tohumlarını, ½ su bardağı suyu, zeytinyağını, kabartma tozunu, tuz ve elma sirkesi ekleyin. 3 dakika daha blenderdan geçirin(karışım kalın bir hamur haline gelecek, bazı kinoa ve çiyaları hala görebileceksiniz). Bu karışımı kek kalıbına dökün ve en üste kabak çekirdeklerini koyun. Dilerseniz biraz tuz da ekleyebilirsiniz. Fırının alt rafında 90 dakika kadar pişirin. Kalıbından çıkarmadan ve dilimlemeden önce en az 30 dakika bekleyin. Afiyet olsun 🙂
3. Kinoa ve chia tohumlu kahvaltılık
Malzemeler
- 1 ½ su bardak bitki sütü (vegan değilseniz normal süt kullanabilirsiniz)
- 3/4 su bardak beyaz kinoa
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- ½ çay kaşığı akçaağaç şurubu ya da pekmez
- 1 tutam tarçın
- 1 tutam tuz
- ½ su bardak taze yaban mersini 1 adet doğranmış muz
Tarif
Önce sütü küçük bir tencerede kaynatın. Sonra kinoa ve chia tohumlarını ekleyin ve kısık ateşte 12 dakika daha pişirin. Akçaağaç şurubu, tarçın ve tuzu ekleyip, 8-10 dakika kadar daha pişirin. Yabanmersinini ekledikten sonra 1 dakika daha pişirin. Kaplara koyup servis edin. Dilerseniz yoğurt, ekstra tatlandırıcı veya taze meyve de ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun! 🙂
4. Kinoa ve chia tohumlu protein barlar
Malzemeler
- 1 su bardak yulaf
- 1/2 su bardak pişmemiş kinoa
- 2 çorba kaşığı chia tohumu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı tarçın
- 2 adet olgun muz, püre halinde
- 1/2 çay kaşığı vanilya özütü, isteğe bağlı
- 1/4 su bardak badem, doğranmış
- 1/4 su bardak ceviz ya da pekan cevizi, doğranmış
- 1/3 su bardak kurutulmuş meyve, kuru üzüm veya yabanmersini
- 1/4 su bardak kavrulmuş badem ezmesi ya da fıstık ezmesi
- 2 çorba kaşığı saf akçaağaç şurubu, doğal pekmez de kullanabilirsiniz
Tarif
Fırını 170 dereceye ısıtın. Kare şeklinde bir fırın tepsisine pişirme kağıdı yerleştirin. Büyük bir kapta yulaf, çiğ kinoa, chia tohumları, tuz ve tarçını karıştırın. Ezilmiş muz ve vanilyayı ekleyin. Badem, ceviz ve kurutulmuş meyveleri ekleyin. Küçük bir tencerede badem (ya da fıstık ezmesini) ve akçaağaç şurubunu (ya da pekmez) kısık ateşte ısıtın. Eriyene kadar karıştırın. Isıttığınız bu karışımı kuru karışıma ekleyin. Karıştırın ve pişirme kabına sıkıca bastırın. 25 dakika pişirin kenarları altın kahverengiye dönene kadar pişirin. Tamamen soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra keserek servis yapın. Afiyet olsun 🙂
