Sağlıklı beslenme sanıldığının aksine tek bir doğrudan ve yanlıştan ibaret değil. Aksine herkes için geçerli birtakım önerilerin haricinde çok kişisel bir konu. Bize nelerin iyi gelip nelerin kötü geldiğini bilmek, genele yönelik verilmiş beslenme tavsiyelerini izlemekten daha büyük bir fayda sağlayabiliyor. Bu durum kendini özellikle gıda hassasiyetleri ile gösteriyor. İntolerans durumlarında birine iyi gelen bir gıda diğer kişinin sağlığını ciddi ölçüde aşağıya çekebiliyor. İşte oksalat hassasiyeti de bu duruma bir örnek oluşturuyor. Çok sağlıklı beslendiğini düşünmesine rağmen şişkinlik, mide yanması, ishal, gaz, kabızlık gibi istenmeyen semptomlar yaşayan kişilerde çoğu zaman oksalat hassasiyeti görülüyor. Fonksiyonel Tıp Doktoru Will Cole, bu nedenle görünürde çok sağlıklı beslenen fakat hala sağlık sorunları bulunan danışanlarına ilk olarak oksalat eliminasyonu yaptırıyor. Sizin için Dr. Cole’un oksalat hassasiyeti hakkında verdiği önerileri ve oksalat hassasiyetinin semptomlarını derledik!
Dr. Will Cole kimdir?
Dr. Will Cole hastalıkların altında yatan nedenleri bütünsel bir perspektiften değerlendiren dünya çapında ünlü bir fonksiyonel tıp doktoru ve Enflamasyon Spektrumu, Ketotarian, Intuitive Fasting ve Gut Feelings kitaplarının yazarıdır.
Oksalat nedir?
Oksalat, bitkilerin kendini korumak için ürettiği doğal bir bileşendir. Birçok meyve, sebze, kuru yemiş ve baklagilde bulunur. İnsanlar tarafından tüketildiğinde demir ve kalsiyum gibi diğer bazı besin değerlerinin emilimini engelledikleri için bir “anti-besin” olarak değerlendirilirler.
Dahası oksalatlar bedende kalsiyum ile birleşerek kalsiyum oksalat kristalleri oluşturabilirler. Bu kristaller de bedende yol alarak kronik kas ağrılarına ve böbrek taşına yol açabilir. Çok ciddi seviyelerde ise bir metabolik temel hastalığı olan oteomalaziye ve Rickets sendromu gelişimine sebep olabilir.
Oksalat hassasiyeti nedir, kendini hangi semptomlarla gösterir?
Normal şartlar altında birçoğumuz bitkisel gıdaları tükettikten sonra oksalattan ihtiyacımız kadarını alıp fazlasını dışkılama yoluyla dışarıya atıyoruz. Bir başka deyişle birçoğumuz için oksalat herhangi bir problem oluşturmuyor. Buna karşın oksalata karşı hassasiyeti olan kişilerde ya oksalat daha fazla miktarda emiliyor ya da dışarıya atılma sürecinde engeller oluşuyor. Neden bu aksaklıkların yaşandığı konusunda kesin bir bulgu olmasa da Dr. Cole geçirgen bağırsak sendromu ve/veya küf zehirlenmesinin oksalat hassasiyetine sebep olabileceğini söylüyor.
Dr. Will Cole, öncelikle oksalat hassasiyetinin tanısı alınan bir medikal kondisyon olmadığının altını çiziyor. Nitekim diğer tüm gıda hassasiyetleri veya intoleransları konusunda olduğu gibi eğer kişiler belirli beslenme örüntülerine belirli semptomlar gösteriyor ve şikayetler yaşıyorsa, bu durum bireysel anlamda yolunda gitmeyen unsurların olduğunu kanıtlamaya yetiyor. Oksalat hassasiyeti kendini özellikle aşağıdaki semptomlar ile gösteriyor:
- Şişkinlik
- Gaz
- Kabızlık
- İshal
- Mide yanması
- Boğaz kaşınması
- Böbrek taşı
- Kaslarda zayıflama
- Mide bulantısı
Hangi gıdaların içerisinde oksalat bulunur?
Peki hangi gıdalar içerisinde yüksek miktarda oksalat barındırıyor? Dr. Cole aşağıda listelenen gıdaların tüketimi sonrası herhangi bir şikayeti olan kişilerin oksalat hassasiyeti yaşayabileceğini belirtiyor. Bu durumu daha iyi anlamak için beslenmeden yüksek oksalat içeren gıdaları elimine etmeyi, daha sonra yavaş yavaş beslenmeye geri sokarak etkilerini gözlemlemeyi öneriyor. Buna ek olarak böbrek taşına yatkın veya bu konuda geçmişi olan kişilerin kendi doktorlarının onayı ile düşük oksalat diyeti sürdürmeleri böbrek sağlıkları için daha faydalı olabiliyor.
- Çiğ ıspanak
- Karabiber
- Derileri ile beraber pişirilmiş patates
- Pancar
- Kakao tozu
- Kaju, badem, ceviz, ay çekirdeği
- Orman meyveleri
- Tofu
- Tatlı patates
- Portakal, greyfurt
- Domates sosu
- Kivi
- Çok amaçlı un
- Avokado
- Baklagiller
Oksalat tüketimini nasıl azaltabiliriz?
Oksalatın yüksek olarak bulunduğu gıdalar mikro ve makro besin açısından zengin, çok iyi birer lif kaynağı olan sağlıklı gıdaları oluşturuyor. Bu nedenle Dr. Cole düşük oksalatlı diyetin asla bu gıdaları tamamen kesmek anlamına gelmediğinin altını çiziyor. Oksalat içeren gıdaların mutlaka tüketilmesini fakat doğru pişirme teknikleri ve porsiyon kontrolü ile dengenin bulunması gerektiğini savunuyor. Oksalat miktarını azaltan gıda hazırlama metotları aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Pişirme: Koyu yeşil yapraklı sebzeleri buharda pişirmek, fırına atmak veya sotelemek oksalat miktarını düşürüyor.
- Suda bekletme: Kuru yemişleri, tohumları ve baklagilleri en az 12 saat suda bekletip süzüp fırında kavurmak oksalatları ayrıştırabiliyor.
- Porsiyon kontrolü yapmak.
- Kalsiyum açısından zengin gıdalarla beraber yemek: Kalsiyum emilimini azaltan oksalatları, kalsiyum açısından zengin süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünleri ile beraber tüketmek kalsiyum alımını arttırmaya yardımcı oluyor.
- Turunçgil tüketimine dikkat: C vitamini açısından çok zengin oldukları için özellikle kış aylarında bolca tükettiğimiz turunçgiller yüksek miktarda oksalat içerdikleri için istenmeyen semptomlara ve ciddi miktarlarda böbrek taşına yol açabiliyor.
Oksalat açısından düşük gıdalar neler?
Peki hangi gıdaların içerdiği oksalat miktarı daha düşüktür ve yukarıdaki listeye iyi bir alternatif oluşturabilir? Dr. Cole aşağıdaki gıdaları oksalat alımına dikkat eden kişilere öneriyor:
- Muz
- Elma
- Limon
- Şeftali
- Lahana
- Kabak
- Mantar
- Karnabahar
- Brokoli
- Yumurta
- Et
- Süt ürünleri
- Tavuk
- Deniz ürünleri
- Kahve
