Beslenme uzmanı Simon Hill’in The Proof podcast‘ine katılan longevity uzmanı Prof. Dr. Valter Longo, Hill ile uzun ve sağlıklı bir yaşamın en önemli belirteçleri olarak görülen IGF-1 ve mTOR seviyeleri hakkında konuşuyor. Kanser riskinin belirlenmesi, genel sağlık düzeyinin ölçümlenmesi ve biyolojik yaşın düşürülmesinde önemli rol oynayan bu iki faktör doğru yaşam tarzı seçimleri ile optimal seviyelere getirilebiliyor. Peki nasıl? Sizin için sağlıklı ve uzun bir yaşamın 11 biyobelirteci arasında sayılan mTOR ve IGF-1 faktörlerini, Prof. Dr. Valter Longo’nun perspektifinden anlattık.
Prof. Dr. Valter Longo kimdir?
Biyokimya uzmanı olarak üniversite eğitimini tamamlayan Prof. Dr. Valter Longo yükseköğrenimini longevity alanının ilk önderlerinden Caleb Finch ile yapıyor ve bu süre zarfında immünoloji, endokrinoloji, mikrobiyoloji, genetik, moleküler biyoloji ve patoloji alanlarında uzmanlaşıyor. Araştırmalarını canlıların yaş alma süreçlerini incelemeye adayan Longo hücresel hasarı ve parçalanmayı yavaşlatmanın yollarını keşfediyor. Bulduğu tekniklerden en ünlüsü FMD yani “Fast Mimicking Diet” (Orucu Taklit Eden Diyet) ile kansere yakalanma riskini klinik olarak düşürebilen ve yaş alma sürecini yavaşlatabilen Longo, bilgi birikimini çok satanlar listesinde yer alan kitaplarında ve katıldığı dijital platformlarda paylaşıyor.
Sağlıklı ve uzun bir yaşamın biyobelirteçleri nelerdir?
7 binin üzerinde alıntılanmış, uzun yaşam alanında dönüm noktası oluşturan “The Hallmarks of Aging” makalesine göre bir kişinin sağlıklı yaşam süresini öngörmek için kullanılabilen 11 adet biyobelirteç bulunuyor. Hep beraber kişinin yaş alma sürecini yavaşlatabilen ve hücresel sağlığı destekleyebilen bu biyobelirteçler aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- AMPK: Yağın depolanmasından yakılmasına geçişi sağlayan anahtar enzimdir.
- Otofaji: Bedenin en derinden temizlenmesini sağlayan hücresel parçalanma sürecidir.
- Hücresel yaşlanma: Yaş alma sürecinin ana sebebi olan hücresel bozulmadır.
- Epigenetik: Gen ifademizdir. Hangi genlerimizin açık hangi genlerimizin kapalı kaldığını belirler. Çevresel etmenler ile şekillenir.
- Glikasyon: Glikozun kimyasal olarak bir başka moleküle bağlanmasıdır. İleri yaşa bağlı ortaya çıkan kronik hastalıklara neden olur.
- IGF-1: İnsülin benzeri büyüme faktörü 1’in kısaltılmasıdır. Kanser gelişiminde rol oynadığı düşünülüyor.
- mTOR: Yaş alma sürecinin birincil motoru olarak değerlendirilen enzimdir. Hücresel büyüme ve çoğalma süreçlerinde önemli rol oynar. IGF-1 gibi kanser gelişiminde rol aldığı düşünülüyor.
- Enflamasyon: Yaş alma kendi başına bir enflamatuar süreç olarak değerlendirilir. Bedenin bağışıklık sisteminin fazla çalışması durumudur.
- Oksidasyon: Bedendeki serbest radikal miktarının yaş alma sürecini hızlandırmasını açıklayan mitokondri teorisidir.
- Telomer: Kromozomların ucunda bulunan spesifik DNA-protein yapılarıdır. Uzunlukları yaş alma sürecinin önemli biyobelirteçlerinden birisini oluşturur.
- Sirtuinler: Bizi ileri yaşa bağlı oluşan hastalıklara karşı koruyan bir grup proteindir. Bedendeki seviyeleri NAD+ molekülüne bağlı şekilde düzenlenir.
IGF-1 ve mTOR seviyeleri nedir?
Longo’ya göre tüm bu biyobelirteçler içerisinde belki de en önemlilerini IGF-1 ve mTOR seviyeleri oluşturuyor. Peki neden?
IGF-1 yani insülin benzeri büyüme faktörü kanser riskini ölçmek için kullanılıyor. Hücresel büyümeyi tetikleyen ve hücrelerin temizlenmesini inhibe edebilen bu faktör, kendisi de bir düzensiz hücre çoğalması olan kanseri tetikleyebiliyor. Yürütülen araştırmalara göre IGF-1 seviyeleri düşük olan kişilerin kansere yakalanma riskleri düşük oluyor ve diğer insanlara oranla sağlıklı yaşam süreleri daha uzun olabiliyor. Bu faktörün düşük olması hücreleri çoğalmaya değil, onarım ve bakıma odaklanmaya itiyor.
mTOR, Rapamisin protein kompleksinin memeli hedefi, hücre büyümesi ve metabolizmasında aktif olarak rol oynuyor ve IGF-1 ile yakın şekilde çalışıyor. Yaş alma sürecinin düzenlenmesinde anahtar gözü ile bakılan mTOR’un, IGF-1’e benzer şekilde düşük seyretmesi daha uzun ve sağlıklı bir yaşama işaret ediyor.
Optimal IGF-1 ve mTOR seviyeleri için ne yapmak gerekiyor?
Yüksek IGF-1 seviyeleri, özellikle 180 ng/ml ve üzeri, kansere yakalanma riskini yükseltebiliyor. Longo’ya göre IGF-1 seviyelerini düşürmenin en etkili zamanı bebeklik ve çocukluk çağları olsa da ileri zamanlarda da bazı yaşam tarzı değişimleri ve tekniklerle IGF-1 optimal seviyelere çekilebiliyor. Araştırmalara göre mTOR seviyelerinin minimize edilmesi de aynı IGF-1 gibi sağlıklı yaşam süresini önemli ölçüde uzatabiliyor. Neyse ki Longo’ya göre her iki faktör de benzer uzun yaşam alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişimleri ile düşürülebiliyor.
1. Çoğunluğu bitki bazlı pesketaryen bir diyet izlemek.
Aşırı protein alımı, özellikle kaynağı hayvansal ise içerdikleri birtakım aminoasitler nedeniyle IGF-1 ve mTOR seviyelerinin yükselmesine neden oluyor. Bu nedenle Longo, uzun ve sağlıklı bir yaşam için tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, yemişlerden oluşan besin değeri yüksek, günlük protein miktarı ortalama seviyede olan bitki bazlı bir beslenmeyi öneriyor. Nitekim sadece bitkilerden alınamayan ve bütünsel sağlık için çok önemli olan Omega-3 yağ asitleri için haftada 2-3 kez deniz ürünleri tüketmemizi söylüyor. Burada da seçimimizi ağır metaller içerebilen konserve balıklar yerine taze deniz balıklarından yapmamızı vurguluyor.
2. Aralıklı oruç yapmak.
Her gün sadece 10-12 saatlik bir zaman periyodunda yemek yemek ve diğer saatler aç kalarak bedenin kendini temizlemesine alan tanımak IGF-1 ve mTOR seviyelerinin yükselmesini önlüyor. Açlık periyodunda beden, enerjisini sindirim sisteminden onarım ve yenilenmeye çekebiliyor. Böylelikle otofaji destekleniyor.
3. Sağlıklı kilomuzu korumak.
Aşırı kilo ve bel çevresinde yağlanma daha yüksek IGF-1 seviyeleri ile ilişkilendiriliyor. Aynı zamanda fazla kilo insülin direncinin oluşmasına neden olabiliyor ve bedensel enflamasyonu yükseltebiliyor. Tüm bunlar da yaş alma sürecinin hızlanmasına ve hastalıkların oluşmasına neden olabiliyor. Longo’ya göre her yaşta hedefimizin yağsız vücut kitlesini (lean body mass) yükseltmeye çalışması, düzenli şekilde egzersiz yapması ve rutinine direnç egzersizlerini eklemesi gerekiyor.
4. Düzenli olarak egzersiz yapmak.
Düzenli olarak egzersiz yapmak metabolizma sağlığını ve yağsız vücut kitlesini destekleyerek IGF-1 ve mTOR seviyelerinin düşmesini sağlıyor. Longo her yaştan kişiye yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme gibi orta şiddette egzersizler ile ağırlık ve güç egzersizlerini birleştirmeyi öneriyor. Öte yandan aşırı egzersiz yapmanın da kortizol artışına sebebiyet vererek enflamasyonu arttırdığını ve IGF-1 ve mTOR seviyelerini yükselttiğini söyleyen Longo egzersiz yaparken de ölçülü olmaya çağırıyor.
5. Yetersiz beslenmeye sebep olmayacak şekilde kalori kısıtlamasına gitmek.
Düşük kalorili bir beslenme izlemek IGF-1 ve mTOR aktivitesini düşürüyor. Bu noktada Longo, kalori kısıtlamasının sağlık faydalarından yararlanmak isteyen herkesi dikkatli olmaya ve bunu kilo verme diyeti ile karıştırmamaya çağırıyor. Alınan kaloriyi düşürmek için besin değeri yüksek ama glisemik indeksi düşük sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi gıdalara yönelmeyi öneriyor.
6. Önemli vitamin ve mineralleri takviyelendirmek.
İleri yaşa bağlı hastalıkların oluşumunda düşük D vitamini seviyelerinin rol aldığı düşünülüyor. Longo, sadece güneş ışığı ve beslenme ile optimal şekilde alınamayan D vitaminin uzman kontrolünde takviyelendirilmesini öneriyor. Aynı zamanda yeterince balık yemeyen veya tamamen bitki bazlı beslenen kişilerin Omega-3 takviyesi almasını öneriyor.
7. Zihinsel sağlığı desteklemek.
Kronik stres kortizol salgısını tetikleyerek bedensel enflamasyonu yükseltiyor ve bütünsel sağlığı aşağıya çekiyor. Longo, stres yönetimi için meditasyon, yoga gibi mindfulness pratiklerini öneriyor. Aynı zamanda bilişsel fonksiyonların korunması için her yaşta güçlü sosyal bağlara sahip olmanın çok önemli olduğunun altını çiziyor.
