Sosyal medyada popülerlik kazanan 30/30/30 kuralı, sağlıklı yaşam ve diyet alanında dikkat çekici bir yaklaşım sunuyor. Sabahları ilk iş olarak protein alımına ve egzersize odaklanan bu yaklaşımın, sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu iddia ediliyor. Bu kuralı denemeden önce derinlemesine anlamanızda fayda var, bilmeniz gerekenleri sizin için araştırdık!
30/30/30 kuralı nedir?
30/30/30 kuralı, biyolog ve araştırmacı Gary Brecka’nın sosyal medyada yaptığı bir paylaşımla oldukça popülerleşen bir zayıflama yöntemidir. İlk olarak Tim Ferriss’in The 4-Hour Body kitabında bahsedilen bu metot, uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein tüketip ardından 30 dakika yürüyüş gibi düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yaptığınız bir sabah rutininden oluşuyor. Gary Brecka, aç karnına spor yapmanın vücuttaki yağı değil, aksine kas kütlesini erittiğini söylüyor. Bunun sebebini ise aç karnına spor yapıldığında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi bedenin kendisinden sağlamak zorunda kalması olarak açıklıyor. Vücudun enerji olarak yağ kütlesini kullanmaya başlamasının saatler sürdüğünü belirten Brecka, spor anında enerjinin kas kütlesinden sağlandığını söylüyor.
Kahvaltıda protein almak ve ardından spor yapmak, spor esnasında enerjiyi proteinden alarak kasınızı geliştirmenizi sağlar. Öte yandan, kahvaltınıza protein eklemek, gün içinde atıştırma isteğinizi azaltır, tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar, glikoz seviyelerini düzenler ve kas sağlığınızı destekler. 30/30/30 metoduna göre, güne proteinle başlamak, gün boyu zararlı atıştırmalıklardan uzak durmanızı sağlayarak uzun vadede enerjinin vücudunuzdaki yağdan karşılanmasına ve kilo vermenize yardımcı olur.
30/30/30 kuralı, bu üç adımdan başka herhangi bir aksiyon gerektirmiyor. Basitçe sabah rutininizi düzenleyerek gün boyu dengeyi korumanızı sağlıyor. Elbette uzmanların da belirttiği gibi, her ne kadar zararsız ve kolay uygulanabilir bir diyet olsa da etkilerinin kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini unutmamakta da fayda var.
30/30/30 kuralı nasıl uygulanır?
Bu kuralın sosyal medyada bu kadar çok sevilmesinin ve birçok kişi için olumlu sonuçlar vermesinin en temel sebeplerinden biri sürdürülebilir olmasıdır. Sabah rutininizde yapabileceğiniz birkaç küçük değişiklik ya da ekleme ile 30/30/30 kuralına bir şans verebilirsiniz.
Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde 30 gram protein.
Eğer sabah kalkar kalmaz bir fincan kahve doldurmayı ve birkaç saat sonra karnınız guruldamaya başladığında bir şeyler atıştırmayı seven biriyseniz, bu adım sizin için en büyük değişiklik olabilir. Kahvaltınıza 30 gram protein eklemek aslında çok da zor değil fakat kahvaltı insanı değilseniz aklınıza pek seçenek gelmiyor olabilir.
İşte sizin için hazırladığımız, 30 gram protein içeren birkaç kahvaltı önerisi:
- Protein oranı yüksek besinlerle hazırlanmış smoothie.
- Fındık ve çilek ile süslenmiş yoğurt.
- İki yumurta ve bir dilim somon füme ile hazırlanmış avokado tost.
- Tofu, yumurta, fasulye veya peynir ile çeşitlendirilmiş bir kase kinoa.
Elbette damak tadınıza bağlı olarak kahvaltı seçimlerinizi kendiniz şekillendirebilirsiniz. Burada önemli olan şeylerden biri kendinize çok baskı kurmamak. Mutlaka her sabah tamı tamına 30 gram proteini karşılamak her zaman kolay olmayabilir, kendinize esneme payı bırakmayı unutmayın.
30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz.
Sabah rutininize ekleyebileceğiniz kardiyovasküler egzersiz, kalp atışınızı sabit bir ritimde tutarak nefes nefese kalmadan egzersiz yapmanızı sağlar. Güne başlarken 30 dakika yürüme bandında ya da doğada yürümek, köpeğinizi uzun bir yürüyüşe çıkarmak ya da sakin bir bisiklet turuna çıkmak rutininize ekleyebileceğiniz egzersizlere örnek olabilir. 30/30/30 kuralına göre bu egzersiz, karmaşık olmamalı ve sizi aşırı derecede yormamalı. Önemli olan, sürdürebileceğiniz sabit bir hızda hareket etmeniz ve bundan keyif almanız. Sabah rutininize eklediğiniz egzersizden keyif aldığınızda, istikrarı sağlamanız daha kolay olacaktır.
Esnek bir bakış açısı.
Her şeyde olduğu gibi 30/30/30 kuralında da en önemli noktalardan biri istikrarlı olmaktır. Maksimum faydayı sağlamak ve gerçek sonuçları gözlemlemek için bu sabah rutinini belirli bir süre ara vermeden denemeniz öneriliyor. Ancak elbette, her şey her zaman mükemmel düzende devam etmeyebilir. Bu gibi zamanlarda kendinize karşı anlayışlı ve rutininize karşı esnek olmak, olası stresi engelleyebilir. Merak etmeyin, o gün sadece 20 g protein alsanız, uyandıktan sonraki bir saat içinde yemek yeseniz ya da sabah sadece 15 dakikalık bir yürüyüş için zamanınız olsa bile, rutininize devam ettiğinizde 30/30/30 kuralının genel sağlık faydalarını deneyimleyebilirsiniz.
