Sağlıklı yaş almak bütünsel bir sağlık ile mümkün olabilir. Fiziksel, ruhsal sağlığımız kadar zihinsel sağlığımız da çok önemlidir. Bu yazıda sizlere, ilerleyen yaşlarda zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek 5 antioksidandan bahsedeceğim. Günümüzde, insan ömrünün uzaması ile Alzheimer hastalığının görülme sıklığı da arttı. Genç nüfusun giderek yaşlandığı ülkemizde 30-40 yıl sonra bu hastalığın en önemli sağlık sorunlarından biri olacağı öngörülüyor. Hastalığı tamamen iyileştirmeye yönelik bir tedavi henüz bulunmuyor ancak güncel araştırmalardan yararlanarak zihin sağlığınızı bugünden korumaya başlayabilirsiniz.
Antioksidan nedir?
Antioksidanlar vücudunuzdaki serbest radikaller ile savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller fazla ya da eksik elektronu olan moleküller olup yüksek enerjiye sahiptir. Serbest radikaller hücre içinde şekerlerin ve yağ asitlerinin sindirilmesi sonucu doğal bir yan ürün olarak ortaya çıkar. Serbest radikaller sağa sola sataşan yaramaz bir çocuğa benzer.
Siz ne kadar sağlıklı olursanız olun vücuttaki serbest radikallerin oluşumunu engelleyemezsiniz, bu doğal bir süreçtir. Her nefes aldığınızda vücutta belli bir oranda serbest radikal oluşur. Hava kirliliği, sigara tüketimi, UV ışınları, radyasyon, alkol, stres ve zararlı kimyasallar gibi birçok etken serbest radikal oluşumunu hızlandırır. Serbest radikaller, eksik elektronlarını hücre zarından ve hücre içindeki DNA ve RNA’dan almaya çalışarak DNA ve RNA’ya zarar verirler. Eğer hücre zararı telafi edemez ise mutasyon gerçekleşir. Hücre mutasyonu sonucunda da kanser, Alzheimer, diyabet, kalp hastalığı gibi serbest radikallerle ilişkilendirilen hastalıklar ortaya çıkar.
Günümüzde birçok hastalık serbest radikaller ile ilişkilendirilmektedir. Hücrenin sürekli olarak radikallerin saldırısı altında kalması durumuna da oksidatif stres denir.
Özetle, serbest radikaller sağlığımız için oldukça zararlıdır. Antioksidanlar ise bu radikalleri kolayca etkisiz hale getirebilen olan moleküllerdir. Antioksidanlar, yaramaz çocuğu sakinleştiren anne görevindedir. Serbest radikallerin vereceği zarardan korunmak için vücutta yeterli antioksidan olması çok önemlidir. Antioksidanlar, vücuda gıdalar veya gıda takviyelerİ yolu ile alınabilir. Antioksidanlar meyve, sebze ve bitkisel bazlı gıdalarda bulunur. A, C, E vitaminleri etkili antioksidanlardır.
Alzheimer hastalığı olanların beyinlerinde çarpıcı derecede düşük olan 5 antioksidan
Alzheimer Hastalığı Dergisi’nde yayımlanan yeni araştırmaya göre, Alzheimer hastalığına sahip olanların beyinlerinde beş antioksidanın “çarpıcı derecede düşük” olduğu bulundu (1).
Bilim insanları ortalama 75 yaşında olan 31 donörün beynini analiz etti. Hepsi olmasa da çoğu Alzheimer hastalığından ölmüştü. Bu hastalığa sahip olanların beyinleri ile hastalığa yakalanmamış olan beyinler karşılaştırıldığında hastalığa sahip olanlarda aşağıdaki 5 antioksidanın diğerlerinin yarısı kadar seviyede olduğunu bulundu.
Bu çalışma ilk kez Alzheimer hastalarının beynindeki önemli antioksidanlardaki eksiklikleri ortaya koydu. İşte o 5 antioksidan ve bu eksikliği tamamlayabileceğiniz öneriler:
1. Likopen
Likopen, vücudu oksidatif stresten ve bazı çevresel toksinlerden korumaya yardımcı olur. Kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilen güçlü bir antioksidandır.
Domates, karpuz, kırmızı portakal, pembe greyfurt, kayısı ve guava gibi bazı meyve ve sebzelere kırmızı rengini verir. Günde en az 1 porsiyon, mevsimine uygun likopen içeren yiyecekleri beslenmenize ekleyin. Araştırmalar, likopenin prostat, rahim, meme, mide ve akciğer kanserine yakalanma oranını düşürdüğünü de ortaya koyuyor.
2. Retinol
Retinol, A vitamininin bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olan bir formudur. Loş ışıkta görmenize ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Peynir, yumurta, yağlı balık, süt, yoğurt ve karaciğer gibi yiyeceklerde bulunur. Vücudumuz, beta-karoteni retinole dönüştürebilir. Dolayısıyla beta-karoten içeren ıspanak, havuç, tatlı patates ve kırmızı biber gibi sarı, kırmızı ve yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra mango, papaya ve kayısı gibi sarı meyveler de dolaylı olarak retinol kaynağıdır.
3. Lutein
Serbest radikallerin vücuttan atılmasına ve oksidatif strese karşı korunmamıza yardımcı olur. Genellikle “göz vitamini” olarak bilinen lutein, göz dokusunu güneşin zararlarından koruyabilir.
Yumurta sarısı, ıspanak, karalahana, mısır, turuncu biber, kivi, üzüm, kabak ve bal kabağı gibi yiyecekler lutein içerir.
4. Zeaksantin
Zeaksatin de lutein gibi gözleri serbest radikal hasarından korumak için çalışır. Bir antioksidan olan zeaksantin de göz dokularını güneşten koruyabilir.
Yumurta, portakal, üzüm, mısır, goji berry, mango ve turuncu biberde bulunur.
5. E vitamini
E vitamini, hücreleri serbest radikal hasarından korumanın yanı sıra belirli durumlarda serbest radikallerin üretimini azaltma yeteneğine de sahip bir antioksidandır (2).
Bağışıklığı güçlendirir ve kalp arterlerinde pıhtı oluşumunu önler. Aynı zamanda kansere, görme kaybına ve diğer birçok hastalığa katkıda bulunabileceğini bulunmuştur.
E Vitamini bitki bazlı yağlarda, kuru yemişlerde, tohumlarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunur. Buğday tohumu yağı, ayçiçeği, aspir ve soya fasulyesi yağı, ay çekirdeği, badem, fıstık, fıstık ezmesi, pancar yeşillikleri, karalahana, ıspanak, kabak, kırmızı dolmalık biber, kuşkonmaz, mango, avokado E vitamini içerir.
Alzheimer hastalığında etkili antioksidanların keşfedildiği araştırmayı düzenleyen bilim kadını Kathleen Dorey’e göre, karotenoidler açısından zengin bir diyet ile beslenen, kanlarında veya retinalarında yüksek düzeyde lutein ve zeaksantin bulunan bireylerin Alzheimer hastalığına yakalanma riski önemli ölçüde daha düşüktür. Bu sonuç yapılan diğer araştırmalar ile de destekleniyor.
MIND Diyeti üzerine yapılan araştırma da antioksidan açısından zengin (meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve balık) sınırlı et, süt ürünleri ve tatlı tüketimi ile Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin düştüğü ve ölmeden önce bilişsel işlevlerin daha iyi olduğunu gösteriyor (3).
Antioksidanlar Alzheimer hastalığında nasıl rol oynuyor?
Alzheimer hastalarının beyinlerinde meydana gelen hücre ölümü ve doku kaybına neyin sebep olduğu henüz tam olarak bilinmiyor. Ancak beynin kalıntıları gerektiği gibi temizleyememesi, bu yeteneğini kaybetmesi nedeniyle, iki tür protein yığını olan amiloid plaklarının ve tau düğümlerinin birikmesinden kaynaklandığı düşünülüyor.
Alzheimer hastalığının sebepleri arasında birçok farklı faktör rol oynarken potansiyel olarak katkıda bulunan diğer süreçler arasında mitokondriyal fonksiyon bozukluğu, iltihaplanma ve oksidatif stres yer alıyor. Antioksidan maddeler, bu tür hasarı azalttığı için eksikliklerinin beyni daha zayıf hale getirebileceği ve Alzheimer hastalığının gelişmesine katkıda bulunabileceğidüşünülüyor.
Güncel araştırmalar, karotenoid açısından zengin beslenmenin, beyni her yaşta dinç tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Likopen, retinol, lutein, zeaksatin ve E vitamini kaynaklarından zengin bir beslenme ile beyin sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Kaynakça:
1. Dorey CK, Gierhart D, Fitch KA, Crandell I, Craft NE. Low Xanthophylls, Retinol, Lycopene, and Tocopherols in Grey and White Matter of Brains with Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis. 2023;94(1):1-17. doi: 10.3233/JAD-220460. PMID: 35988225; PMCID: PMC10357197.
2. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2000.
3. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086182; PMCID: PMC4581900.
