Şu sıralar kendinizi en iyi versiyonuzda gibi hissetmiyor musunuz? Nedenini tam olarak bilmediğiniz bir enerji düşüklüğünüz, beyin sisiniz, artan saç dökülmeniz veya endişeli bir ruh haliniz mi var? İyi olma halinizi sessizce aşağıya çeken bir B vitamini eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Peki hangi B vitamini açısından eksiklik çekiyor olabilirsiniz? B vitamini ne işe yarar sorusundan yola çıkarak farklı istek ve ihtiyaçlara en iyi cevabı veren sekiz B vitamini türünü inceledik.
B vitamini ne işe yarar?
B vitaminleri enerji seviyelerimizden glikoz metabolizmamıza, bilişsel fonksiyonlarımızdan ruh halimize kadar gündelik yaşamımızı direkt olarak etkileyen birçok hayati süreçte görev alırlar. 8 farklı çeşidi bulunur ve her çeşidinin görev yaptığı farklı bedensel sistemler vardır. Bedenimiz kendi B vitaminini kendisi sentezleyemediği için her birini dışarıdan beslenme yolu ile almamız gerekir. Eğer diyetimiz B vitaminleri açısından eksik kalırsa çok çeşitli sağlık sorunları ile karşı karşıya kalabiliriz. Bu eksikliklerin beslenme veya uzman gözetiminde alınacak takviyelerle kapatılması bütünsel sağlık ve iyi olma hali için çok önemlidir.
8 farklı B vitamini türünden hangisine ihtiyacınız var?
B vitamininin farklı türleri bedenin farklı metabolizmaları ve sistemlerinde görev aldıkları için eksiklik durumlarında da gösterdikleri semptomlar birbirlerinden ayrışır. Eğer bedenimizin son zamanlarda ne açıdan zorluk veya noksanlık çektiğini tespit edebilirsek hangi B vitaminini beslenme veya takviyelerle biraz daha desteklememiz gerektiğini de keşfedebiliriz. Fonksiyonel Tıp Doktoru Mark Hyman’ın vitamin ve mineral rehberini kaynak alarak B vitamini türlerinin hangi açılardan sağlığımızı desteklediklerini aşağıda listeledik.
B1 vitamini ne işe yarar? → Glikoz metabolizması
Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini bedendeki enerji üretim sürecine katılır. Beslenme ile alınan karbonhidratların hücresel seviyede enerjiye dönüştürülmesinde, sinir hücrelerinin ve beyin fonksiyonlarının çalışmasında aktif olarak rol alır. Vücutta depolanmadığı için günlük olarak alınması gerekir. Özellikle karbonhidrat ağırlıklı yemekler yedikten sonra ani enerji çöküşleri yaşanıyorsa B1 vitamini tüketimimizi arttırmamız önerilir.
B1 vitamini nelerde var?
Tam tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı et.
B2 vitamini ne işe yarar? → Cilt sağlığı
Riboflavin adıyla da bilinen B2 vitamini birçok faydası ve görevinin yanı sıra bedende bir antioksidan olarak da etki gösterir. Hücrelerin doğal işleyişleri birtakım yan ürünler üretir. Serbest radikaller denilen bu istenmeyen moleküller birikerek oksidatif strese sebep olur. Oksidatif stres de bu kez hücrelere hasar vermeye başlar. Çoğu hastalığın temelini bu oksidatif stres – hücresel hasar ilişkisi oluştursa da bu sorunun en görünen yanı cilt sağlığı ve kalitesi üzerindedir. B2 vitamini de bir antioksidan olarak hücreleri oksidatif stresten korumak, serbest radikalleri temizlemek için çalışır. Bu nedenle cilt sağlığında yaş alma, güneş hasarı veya hava kirliliğinden ötürü bir düşüş gözlemleniyorsa diğer antioksidanların yanı sıra B2 tüketimini arttırmak da önerilir.
B2 vitamini nelerde var?
Süt ve süt ürünleri, yağsız etler, patates, havuç gibi kök sebzeler, yeşil yapraklı sebzeler, somon gibi yağlı balıklar, kinoa ve mercimek başta olmak üzere tahıl ve bakliyatlar, yemişler, yumurta, mantar, domates, nar, kavun.
B3 vitamini ne işe yarar? → Enerji
Niasin olarak da bilinen B3 vitamini besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde etkilidir. B1 vitamini gibi B3 vitamini de karbonhidratların glikoza dönüştürülme sürecine katılır. Bunun yanı sıra vücudun beslenme ile aldığı yağı ve proteini de metabolik süreçlerde kullanabilmesine yardımcı olur. Hücresel enerji sentezindeki kritik rolü nedeniyle özellikle kronik yorgunluk yaşayan kişilerin B3 vitamini tüketimlerini arttırmaları önerilir.
B3 vitamini nelerde var?
Balık, çekirdek, yer fıstığı, kırmızı et, tavuk, yumurta, avokado, esmer pirinç ve muz.
B5 vitamini ne işe yarar? → Kalp sağlığı
Pantotenik asit olarak da bilinen B5 vitamini enerji metabolizmasına katılmasının yanı sıra bedendeki kolesterol sentezi için de kritik öneme sahiptir. Kandaki optimal kolesterol seviyelerinin korunmasını sağlayan B5 vitamini aynı zamanda kötü LDL kolesterolünün ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesine de yardımcı olur. Kalp ve kardiyovasküler sağlık için çok önemli olan B5 vitamini bedeni kalp krizi ve felce karşı korur, ölüm riskini düşürmeye yardımcıdır. Bunun yanı sıra yağ asidi metabolizmasında; yağ asitlerinin enerji kaynağı olarak kullanılması için yıkılmasında, hücre oluşumunda kullanılacak lipitlerin sentezinde de aktif görev alır. Tüm bu özellikleri sayesinde özellikle kalp sağlığını korumak ve desteklemek isteyenlerin B5 vitamini açısından zengin beslenmeleri önerilir.
B5 vitamini nelerde var?
Tam tahıllar, sakatat etleri, kırmızı et, tavuk, mantar, avokado, süt ürünleri, patates, yumurta, esmer pirinç, yulaf ve brokoli.
B6 vitamini ne işe yarar? → Ruh hali
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini antioksidan, antienflamatuar olmasının ve enerji sentezine aktif olarak katılmasının yanı sıra serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmitterlerin de üretimine dahil olur. Beyin sağlığı, sinir sistemi, bağışıklık, hormonal denge ve tabii ki ruh hali için çok önemli olan bu nörotransmitterler mutluluk, sakinlik ve güven ile ilişkilidir. Bu nedenle B6 vitamini ruhsal iyi olma halini yükseltmeye, depresif ve anksiyetik semptomları azaltmaya yardımcı olur. GABA nörotransmitteri sayesinde uyku kalitesini de yükseltir. Bu özellikleri sayesinde B6 vitamini özellikle ruhsal anlamda dengesizlik yaşayan, depresif ve anksiyetik dönemler geçiren, iyi uyku uyuyamayan kişilere önerilir.
B6 vitamini nelerde var?
Kırmızı et, tavuk göğsü, yumurta, balık, nohut, süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates, kırmızı biber, havuç, kabak, muz, portakal, avokado, tam tahıllar, çekirdek, fıstık.
B7 vitamini ne işe yarar? → Saç, cilt ve tırnak sağlığı
Biotin olarak da bilinen B7 vitamini vücutta birçok metabolik sürece katılır. Nitekim en temel görevlerinden birisi saç, cilt ve tırnakların yapı taşlarından keratin proteinin sentezine katılmaktır. B7 vitamini açısından eksiklik yaşamak aslında çok nadir görünen bir durumdur. Nitekim optimal seviyelerindeki düşüş kendini güçsüzleşen ve çok dökülen saçlarla, kolay kırılan tırnaklarla, kuru ve hassas bir cilt ile gösterebilir.
B7 vitamini nelerde bulunur?
Yumurta sarısı, baklagiller, yer fıstığı, fındık, ıspanak, soya fasülyesi, mantar, ciğer, maya ve buğday.
B9 vitamini ne işe yarar? → Bilişsel destek
B9 vitaminin birçok gıdanın içerisinde bulunan doğal formuna folat denir. Folatın sentetik şekli ise folik asittir. Folattan geliştirilen bu sentetik form zenginleştirilmiş unlar veya mısır gevreklerinin içerisinde rastlanabilir. B9 vitaminin ana faydaları sinir sistemi, homosistein metabolizması üzerindedir. Homosistein bedende doğal olarak sentezlenen bir aminoasittir. B12, B6 ve B9 vitaminleri ile etkileşime girerek beden için gerekli diğer maddelere dönüştürülür. Başta B9 olmak üzere bu vitaminler açısından eksiklik yaşanırsa bedendeki homosistein seviyeleri yükselmeye başlar. Yüksek homosistein seviyeleri de nörodejenerasyon yani sinir hücrelerinin kaybı ve bilişsel gerileme ile ilişkilendirilir. Bu nedenle B9 vitaminini desteklemek bilişsel gücün korunması için özellikle çok önemlidir.
B9 vitamini nelerde var?
Ispanak, kuşkonmaz, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu deniz ürünleri, balıklar, baklagiller, tam tahıllar, fıstık, çekirdek, yumurta ve zenginleştirilmiş mısır gevreği gibi gıdalar.
B12 vitamini ne işe yarar? → Sinir sağlığı
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini sinir sisteminin sağlıklı çalışması için çok önemlidir çünkü sinir hücrelerini saran miyelin kılıfının sağlığından ve işlevinden sorumludur. Miyelin kılıfı sinir hücrelerini sararak koruma altına alır. Sinir hücreleri arasındaki iletişimin hızlı ve doğru yapılmasını da sağlar. Ayrıca B12, sinir hücrelerinin iletişimi için çok önemli olan nörotransmitterlerin de sentezine katılır. Bu nedenle B12 eksikliğine bağlı şekilde miyelin kılıfının zarar görmesi veya yeterince nörotransmitter sentezlenememesi uzuvlarda uyuşma, kas zayıflığı, depresyon, beyin sisi, demans gibi birçok nörolojik hastalığa yol açabilir. Sinir sağlığını korumak ve desteklemek isteyen herkesin B12 açısından zengin beslenmesi veya takviye kullanması önerilir.
B12 vitamini nelerde var?
Kırmızı et, tavuk, istiridye, karides, midye gibi kabuklu deniz ürünleri, somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar, sakatatlar, süt ürünleri, ıspanak, mantar, patates, kabak, bakliyatlar, yumurta.
*Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır. Tanı, tedavi ve tıbbi öneri yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka bir sağlık profesyoneline danışınız.
