Travma, son zamanlarda psikolojik ve kişisel gelişim mecralarının vazgeçilmez kelimesi. Bu aslında çok normal çünkü travma yaşadığımız birçok olayın yarattığı etki olarak da tanımlanabilir. Bu bazen her türde şiddete maruz kalmak, bazen doğal bir afet sonucu sevdiklerimizi kaybetmek ve buna benzer olayların sonucu insanın duygusal tepkimesidir. Ünlü psikolog Bessel van der Kolk’un yazdığı Beden Kayıt Tutar adlı kitapta travmanın beden ve beynimize olan etkisi ele alınmaktadır. Birçoğumuz travmanın etkilerini zihinsel olduğunu düşünsek de Van der Kolk bu yöndeki görüşleri değiştirme potansiyeline sahip. Beden ve travma birbirlerini sandığımızdan daha çok etkiler.
Travma nedir?
İlk olarak travma diye isimlendirilen kavramı biraz daha anlamakta fayda var. Travma bireyi normal düzeyden daha çok korkutan, dehşet, çaresizlik, üzüntü ve korku yaratan beklenmedik olaylar sonucu oluşur. Travma yaşayan bireyler bu deneyimi hem bedenlerinde hem de zihinlerinde taşıyarak normal hayatın gidişatına ayak uydurmakta zorluk yaşarlar. Fakat yaşanılan travmatik olayların her birimize etkisi birbirinden farklıdır. Bu sebeple travmanın oluşumu üzerine yapılan araştırmalar kimi nasıl etkilediği üzerine net bir cevap veremiyor.
Travma bizi nasıl etkiliyor?
Memeli hayvanlar genellikle kendilerini koruma diye adlandırabileceğimiz ruh halindedirler. Fakat biz insanlar bu koruma halindeyken sosyal ve gündelik hayatımızı sağlıklı yürütebilmekte zorlanırız. Koruma veya korku halinde yaşayan bireyler genellikle sosyal çevrelerinde yakın ilişkiler kurmakta güçlük çekerler. Bu, travma yaşamış bireyler için ise hayatı kavrayış, anlayış şeklini ve diğer insanlarla harmonik bir akış içinde ilişkiler kurmalarını etkiler. Bu sebeple Bessel van der Kolk travma yaşayan insanların sıradan zevkler yaşamalarının imkansızlaştığını, yeni deneyimler yaşamak konusunda hissizleştiğini veya dış dünyada gerçekleşenlere karşı alarm modunda olduklarını açıklamaktadır.
Travma ve beden arasındaki ilişki nasıl açıklanabilir?
Travma yaşayan bireylerde beyin sapı ve limbik sistem aktifleştiğinden dolayı insanların korku ve terör duygularının yanı sıra bedensel uyarılmalarının da yoğunlaştığı görülmektedir. Bu nedenle travma bireylerin bedenlerinde huzursuzluk ve güvensizlik hissi yaratır. Beden bu güvensizliği hissettiğinde artık korku duygusu ilkel tepkilerimizden biri olmaktan çıkar ve bedenimize kaydedilir.
Kaydedilen bu güvensizlik hissi beden farkındalığımızı ve bedenimizle temasımızı kaybetmemize sebep olur. Bu durumlarda ise öz koruma ve yeniden kurban edilmişlik; revictimazation, yani travmatik bir olayın etkilerini tekrar tekrar yaşamak gibi deneyimler görülebilir. Peki, travma yaşadıktan sonra bedenimizle ilişkimizi tekrar güçlendirmek için neler yapabiliriz?
1. Beden tarama egzersizleri (Body Scanning Exercises)
Vücut tarama egzersizleri, fiziksel ve zihinsel bütünlüğü sağlayan ve Mindfulness pratiklerinde de kullanılan bir metoddur. Bu pratiklerin asıl amacı fiziksel rahatsızlık ve duygular arasında bir bağ kurarak beden farkındalığımızı güçlendirmektir. Zihinsel olarak vücudumuzu taradığımızda bedenimizdeki ağrı, sızı, tansiyon ve rahatsızlık hissettiğimiz bölgelere farkındalığımızı yönlendiririz.
Bu sayede beden gevşerken, zihnimiz de daha konforlu ve rahat bir alan olmaya başlar. Beden tarama egzersizlerini evinizde veya yere uzanabileceğiniz her yerde yapabilirsiniz. Egzersiz esnasında dikkatinizi bedeninize yönlendirerek, gergin ve ağrılı bölgeleri gözlemleyebilirsiniz.
Beden tarama egzersizleri için kullanabileceğiniz mobil uygulamalardan birkaç tanesini ise: Insight Timer, Calm, Headspace: Meditation & Sleep, Unplug, Buddhify.
2. Progresif kas gevşeme (PKG) egzersizleri
Progresif kas gevşetme teknikleri genellikle gerilim, kas spazmları, hipertansiyon, uykusuzluk, endişe, kaygı ve bedensel ağrılar için kullanılmaktadır. Bu teknik 60 yıldan daha fazla bir süre önce Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir. Bedende bulunan 16 farklı kas grubuna yönelik germe ve gevşetme çalışmalarından oluşan bu pratik, aynı zamanda zihinsel olarak da bireylerin rahatlamasına sebep olur.
Bu teknik genellikle 10-20 dakika arasında sürmektedir. Egzersizi yaparken kas gruplarını belli bir süre gergin tutup, önerilen 5-7 saniye, sonrasında tamamen bedeni gevşeterek yapılan bir egzersizdir. Bu tür pratiklerin herkes için farklı bir yöntem ve metod gerektirdiğini de unutmamalıyız. Bazılarımız meditasyon ile gevşerken, bazılarımız yürüyüş ve koşu yaparak benzer bir gevşemeye ulaşabilir.
3. Gerginlik ve travma salınımı egzersizleri (TRE)
TRE egzersizleri derin kas gruplarındaki stres, tansiyon ve travmayı bırakabilmek, iyileştirebilmek için kullanılan bir metoddur. Travmatik olaylar yaşayan bireylerin bedenleriyle ilişkisi azalır veya kopar. TRE methodu refleks mekanizmasını belli kas bölgelerini sallayarak ve titreştirerek aktifleştirir, bedeni rahatlatan bir konuma getirmeyi amaçlar.
