Üzerine hala araştırmalar yapılan ve gizemini korumaya devam eden uyku, bütünsel sağlık üzerinde en az egzersiz ve beslenme kadar büyük bir öneme sahip. Uyku süresince devam eden ve farklı özelliklere sahip olan fazlar, sağlıklı bir uykunun oluşması için gerekli. Bu fazların her biri de bütünsel sağlığımız üzerinde başka bir etkiye sahip. Derin uyku da bu fazlardan bir tanesi. İşte derin uyku hakkında bilinmesi gerekenler.
Derin uykunun sağlık üzerindeki etkileri
Beden üzerinde anabolik bir etki yaratan, gençliğin, sağlığın ve uzun bir ömrün anahtarı olarak gösterilen derin uyku sırasında:
- Gençlik için esas olan HGH (büyüme hormonu) ve melatonin hormonu salgılanır.
- Açlık hormonları olarak bilinen grelin ve leptin dengelenir.
- DNA onarılır.
- Erkeklerin gençlik iksiri olan testosteron salınımı artar.
- Öğrenme kapasitesi artar.
- Hafıza güçlenir.
- Beyinde detoksifikasyon gerçekleşir.
- Kas iyileşmesi sağlanır.
“Az uyku bana yetiyor.”
Modern ve hızlı toplumların gurur duyduğu “uykusuzluk”, uyku konusunun sağlık üzerindeki etkilerinin geri planda kalmasının bir nedeni olarak gösteriliyor. Yapılan araştırmalar, çok nadir görülen bir gene sahip olan insanlar dışındaki herkesin sağlıklı beden fonksiyonları için 7-9 saatlik gece uykusuna ihtiyaç duyduğunu ortaya koyuyor.
Tek gecelik uykusuzluk bedenimize neler yapabilir?
Sinirbilimci, yazar ve araştırmacı Mathew P. Walker yaptığı araştırma sonucunda, tek gecelik uykusuzluğun bir sonraki gün tepkiselliği arttırdığını ve strese dayanıklılığı azalttığının altını çiziyor. Araştırmanın bulguları ise oldukça şaşırtıcı:
- Duygusal beyin olarak da bilinen amigdala yüzde 60 oranında daha fazla çalışırken, yürütücü işlevlerden sorumlu olan preforntal korteksin verimliliği düşüyor. Sonuç olarak da olumsuz durumlar kişi üzerindeki etkisi artıyor.
- Enerji açığını hızlıca kapatmak için karbonhidrat ve şeker tüketimi artıyor.
- Stres hormonu olan kortizol salınımı artıyor. Bu durum da inflamasyonun artışını tetikliyor.
- Beyaz kan hücreleri ve bağışıklık sistemi olumsuz etkileniyor.
- Tansiyon yükseliyor, ağır yağ ve şeker tüketimini artırıyor.
Uykunun anatomisi
Uyku sırasında beden, farklı fazlardan oluşan ve ortalama 90 dakika süren bir uyku döngüsünü 6 kere tekrar ediyor. Bu döngüler bölündüğü zaman kişi kendini halsiz hissederek uyanıyor. Tabii uykunun süresi kadar kalitesi de önem teşkil ediyor.
Dolayısıyla 8 saatlik bir uykudan yorgun ve halsiz olarak uyanmak mümkün olabiliyor. Sağlıklı uyku için dikkat edilmesi gereken ilk nokta derin uyku fazı olarak öne çıkıyor. Beynin aktif olduğu, rüyaların görüldüğü ve tüm kasların paralize olduğu REM uykusu ve derin uyku birbirine sıklıkla karıştırılıyor. Derin uyku fazı, REM uykusunu da dahil olduğu, uykunun 2. fazı olarak açıklanıyor.
Derin uyku sürecinde odak tamamen bedende oluyor. Kaslar tamamen rahatlıyor, tansiyon ve beden ısısı düşüyor; HGH hormonunun salınımıyla yenilenme süreci başlıyor. Yapılan araştırmalar, derin uykunun azalması ve yaşlanma arasında bir ilişki olduğunu ortaya koyuyor.
Derin uyku sırasında beynin detoksifikasyon sistemi devreye giriyor ve en yüksek verimde çalışıyor. Az uykunun nörolojik hastalıklarla ilişkilendirilmesinin nedeni de beynin gerektiği gibi detoks yapamaması olarak belirtiliyor. Peki sağlıklı derin uyku için ne yapmak gerekiyor?
Yapay ışık maruziyetini kontrol altına almak
Işık, insan doğası üzerinde sandığımızdan çok daha büyük etkiler yaratıyor. Doğal ışığa göre 100 kat daha parlak olan iç mekân ışıkları ise bu etkilerin olumsuz yönde ilerlemesine neden oluyor.
Güneş ışıkları bedenimizdeki hormon döngüsünü kontrol ediyor. Güneş ışığına maruz kaldığımız zamanlarda sirkadiyen ritmimiz kendini baştan kuruyor. Sindirim, bağışıklık, kan basıncı, iştah, zihinsel enerji, uyku ve daha pek çok değişken, bizim güneş ışığı ile olan temasımıza göre şekilleniyor. Gün içinde yapay ışıklara ve ekranların yaydığı mavi ışınlara maruz kalmak melatonin üretimini engelliyor. Bu durumu kontrol altına almak için:
- Mavi ışıktan kaçınmak,
- Uyku maskesi kullanmak,
- Güneş ışığına temas etmek,
- Günde 20-30 dakika egzersiz yapmak,
- Aynı saatlerde yatağa girmek,
- Karanlık odada uyumak,
- Geceleri kırmızı ışık kullanmak gerekiyor.
Elektromanyetik kirliliği azaltmak
Son 50 yıldır ciddi oranlarda elektromanyetik kirliliğine maruz kalıyoruz. Bu kirliliğin üzerimizde yarattığı olumsuz etkileri en aza indirmek için köklenmemiz gerektiğini öneren pek çok araştırma dikkat çekiyor. Bedenimizde biriken elektromanyetik kirliliği azaltmak için:
- Köklenme sağlayan matları kullanmak,
- WLAN rooterları ve cep telefonlarını mümkün oldukça kendimizden uzak tutmak ve hatta kapatmak,
- Çıplak ayakla yürümek gerekiyor.
Uykuyu etkileyen gıdalardan kaçınmak
Gün içinde bizi uyanık tutması için tükettiğimiz maddeler akşam saatlerine kadar etkisini yitirmediği durumlarda gece uykumuzun bölünmesine ve derin uyku fazının sağlıksız neden oluyor. Gerekli rahatlamayı sağlayamayan beden optimal uyku sağlığını yitiriyor. Bu konuda dikkat etmemiz gereken noktalar:
- Kafein tüketimini uyumadan 5-8 saat önce kesmek,
- Akşam saatlerinde tüketilen alkolü sınırlandırmak,
- Tiramin içeren işlenmiş et, peynir, çikolata, patlıcan, patates, ıspanak, domates ve şarap gibi gıdaları geç saatlerde tüketmemek.
