Dünyaca ünlü beslenme ve egzersiz fizyolojisi uzmanı Dr. Stacy Sims’e göre kadın sağlığını desteklemenin ilk yolu fizyolojiye karşı değil, fizyolojiyle çalışmaktır. Bu da beslenmeden egzersize kadın sağlığı için verilen tüm önerilerin gerçekten de hormonal değişimler, metabolik ve bedensel kompozisyondaki farklılıklar gibi kadın fizyolojisi gözetilerek bir yol izlenmesiyle mümkün olabiliyor. “Kadınlar, küçük erkekler değildir.” tezi ile kadın sağlığına çığır açıcı bir bakış açısı getiren Dr. Stacy Sims’in Huberman Lab podcast’inde verdiği kadınlara özel egzersiz ve beslenme önerilerini sizin için derledik.
Dr. Stacy Sims kimdir?
Dr. Stacy Sims başarılı bir beslenme ve egzersiz fizyolojisi uzmanıdır. Özellikle kadın fizyolojisinin beslenme ve egzersiz üzerine etkileri alanında uzmanlaşmıştır. Geleneksel olarak tıp ve spor alanlarında kadınların “küçük erkekler” olarak kabul edilip erkeklerle benzer tedavi ve destekler almalarına karşı gelen yenilikçi bir bakış açısına sahip. Kadınların hem iyi olma hallerini hem de sportif performanslarını nasıl optimize edebileceklerini anlattığı çığır açan Roar ve Next Level kitabının yazarıdır. Hala araştırmaları, katıldığı podcast’ler, workshoplar ve konuşmalar aracılığıyla kadınların neden erkeklerden daha farklı ihtiyaçları olduğunu ve bu ihtiyaçları nasıl karşılayabileceklerini anlatmaya devam etmektedir.
Neden kadınlar erkeklerden farklı?
Her ne kadar hepimiz bu sorunun cevabını çok iyi bilsek de biyolojik cinsiyeti kadın ve erkek olan bireyler özellikle sağlık ve spor alanlarında konu tedavi ve destek olunca beraber değerlendirilmeye devam ediliyor. Kadınların sadece kiloları ve boyları daha az olan “küçük erkekler” gibi görülmesinin bir sonucu olarak da erkeklere verilen tedaviler, beslenme ve egzersiz programları çoğu zaman “hafifletilerek” kadınlara da veriliyor. Dünyada erkekleri baz alan bir sağlık ve spor anlayışının var olmasının başka bir sonucu olarak da kadınlar çok daha fazla kez yanlış tanı, tedavi, bakım alıyor veya ihtiyaç duyduğu desteği hiç göremiyor. İyi yaşam dünyasında sıklıkla faydaları üzerinden konuşulan beslenme programları veya egzersiz önerileri bile çok yüksek oranda erkek fizyolojisinin baz alındığı araştırmalar ve deneyler ile destekleniyor. Öte yandan biyolojik olarak kadınlar ve erkekler gerçekten de birbirlerinden önemli ölçüde farklılaşıyor. Dr. Stacy Sims’e göre kadınların bu farklılıkları nedeniyle öncelikli olarak sağlık ve spor alanlarında daha farklı bir ilgi görmeye ihtiyaçları bulunuyor.
Kadın fizyolojisinin erkek fizyolojisine oranla daha farklı çalıştığı 3 ana konu bulunuyor: Hormonal denge, kas-yağ kompozisyonu ve metabolizma.
1. Hormonal farklılıklar
Kadınlar öncelikli olarak aylık bir süreçte enerji seviyelerini, kas onarımını, kalori ihtiyacını, metabolizmayı önemli ölçüde etkileyen bir dizi hormonal değişimden yani menstrüasyon döngüsünden geçiyor. Yıllar veya aylar değil, haftalar arasında bile fizyolojik ihtiyaç ve kapasitenin değişmesi, kadınlara verilecek yaşam tarzı önerilerinde önemli ölçüde esneklik ve duyarlılık bulundurulmasını gerektiriyor. Buna ek olarak bir kadın yaşamı boyunca hormonal dengesini temelden değiştiren hamilelik, perimenopoz, menopoz gibi dönemlerden de geçiyor. Bu gibi büyük hormonal değişim dönemlerinde kadın bedeninin beslenme ve egzersizlere verdiği cevap da ciddi ölçüde farklılaşıyor.
2. Kas-yağ kompozisyonu
Kadınlar salgıladıkları östrojen hormonu nedeniyle doğal olarak erkeklerden daha fazla yağ deposuna sahip. Yağ kompozisyonundaki bu farklılıklar kadınların fiziksel dayanıklılıklarını ve iyileşme süreçlerini değiştiriyor. Aynı zamanda kadınların kasları da erkeklere kıyasla daha farklı şekilde yoruluyor veya aynı egzersizlere farklı şekilde cevap verebiliyor. Bu nedenle kadınların spor antrenmanlarının bu temel farklılıklar gözetilerek hazırlanması gerekiyor.
3. Metabolik farklılıklar
Kadınlar egzersiz sırasında enerji üretmek için ağırlıklı olarak yağ yakarken, erkekler daha çok karbonhidrat yakıyor. Enerji metabolizmasındaki bu temel fark da sporu destekleyen beslenme planlarında kadınların, kendileri için doğru enerji kaynağını alamamasına neden olabiliyor. Öte yandan kilo kontrolü için verilen aşırı düşük karbonhidratlı diyetler de kadınların hormonal dengelerini bozabiliyor. Hatta yeterince karbonhidrat tüketmemek kadınlarda menstrüel bozukluklara ve kronik yorgunluğa yol açabiliyor.
Dr. Stacy Sims’e göre kadınlara özel egzersiz ve beslenme rutini nasıl olmalı?
Peki tüm bu temel farklılıklar göz önünde bulundurulduğunda kadınlar erkeklere göre neleri daha farklı yapmalı? Dr. Stacy Sims’e göre aşağıdaki temel değişimleri yapmak, kadın sağlığını ve iyi olma halini desteklemeye, atletik performansı arttırmaya yardımcı oluyor.
1. Güç antrenmanları yapmak.
Dr. Stacy Sims’e göre güç antrenmanları kadın sağlığını desteklemenin olmazsa olmazını oluşturuyor. Özellikle yaşa bağlı kas erimesini önlemek ve kemik yoğunluğunu korumak için kadınların mutlaka güç antrenmanları yapmasını öneriyor. Squat, deadlift gibi beden ağırlığına dayanan hareketlerin yanı sıra Sims kadınları doğru bir teknikle ve kontrollü bir ortamda yüksek kilolu ağırlıkları da kaldırmaya çağırıyor. Düzenli olarak ağırlık kaldırmak metabolizma sağlığını destekliyor, güç ve dayanıklılığı arttırıyor, kemik erimesi riskini düşürmeye yardımcı oluyor.
2. Yüksek şiddetli aralıklı antrenman (HIIT) yapmak.
Güç antrenmanlarının yanı sıra Dr. Stacy Sims kardiyovasküler sağlığı korumak, yağ yakımını desteklemek ve metabolizma sağlığını korumak için HIIT antrenmanlarını da öneriyor. Kısa ve yoğun şiddette yapılan bu egzersiz türünün Sims’e göre sadece 20-30 dakika sürmesi bile yeterli geliyor. Önemli olan noktaysa HIIT antrenmanını sürekli olarak değil, menstrüel döngüye göre enerji seviyelerinin doğal olarak yüksek olduğu foliküler zamana denk getirmek gerekiyor. Bu sayede hem antrenman daha konforlu şekilde yapılabiliyor hem de hormonal denge yoğun şiddetli egzersizden zarar görmemiş oluyor.
3. Hormonal evrelere göre beslenme ihtiyaçlarını ayarlamak.
Konu beslenme olunca Sims’e göre kadınların ihtiyaçları da yaşamda bulundukları ana göre değişim göstermeli. Üremenin sürdüğü yıllarda kadınların kaliteli karbonhidratlar, protein ve yağı dengeli şekilde yemesi gerektiğini, perimenopoz ve menopoz dönemlerinde ise protein alımlarını arttırması gerektiğini söylüyor. Bu dönemde görülen kas erimesine karşı, yükselen protein alımının yanı sıra içerisinde kalsiyum, magnezyum ve D vitamini içeren gıdaların da sıklıkla tüketilmesini öneriyor.
4. “Cycle-syncing” yani döngü senkronizasyonu yapmak.
“Cycle-syncing” yani döngü senkronizasyonu üreme yıllarındaki kadınların beslenme, egzersiz hatta uyku düzenleri gibi yaşam tarzı seçimlerini menstrüasyon döngülerine göre düzenlemelerine deniyor. Dr. Stacy Sims de bu yaşam tarzı biçiminin kadın sağlığını ve performansını yükselttiğini destekliyor. Sims’e göre adetin başladığı ilk günden 14. güne kadar yani foliküler fazda enerji daha yüksek olduğu için HIIT ve güç antrenmanları rahatlıkla yapılabiliyor. Bu dönemde beslenme de artan enerjiye cevap vermek için kompleks karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşuyor. İkinci yarı yani 15. günden kanamanın ilk gününe kadar süren lüteal fazda ise enerji metabolizması yavaşlıyor. Bu dönemde öncelik egzersizden çok iyileşme ve enerji toplamaya kayıyor. HIIT ve güç antrenmanları yerini yürüyüşe, yogaya, esnemeye bırakıyor. Beslenmede ise besin değeri yüksek, kalori değeri düşük sebze, baklagil gibi gıdalar tercih edilerek iyileşme süreci içeriden destekleniyor.
5. Bağırsak sağlığını desteklemek.
Kadın sağlığını etkileyen en önemli faktörlerin başında hormon sentezine aktif olarak katılan bağırsaklar geliyor. Dr. Sims, mutlu bağırsaklar için beslenmenin bol miktarda lif içermesi gerektiğini vurguluyor. Bunun yanı sıra bağırsak mikrobiyotasını besleyen yoğurt, turşu gibi probiyotik gıdalar da kadın sağlığını destekliyor.
6. Kadın sağlığını destekleyen takviyeler kullanmak.
Son olarak Dr. Sims’in kendi danışanlarına da önerdiği kadın sağlığını ve iyi olma halini destekleyen takviyeler aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Gücü, dayanıklılığı arttırmak, beyin sağlığını desteklemek için kreatin.
- Anti-enflamatuar ve bilişsel performansı destekleyen özellikleri için Omega-3 yağ asitleri.
- Her yaşta kas, kemik sağlığı ve daha konforlu bir spor sonrası iyileşme için magnezyum ve D vitamini.
