Hamilelik süreci kadınlar için en özel dönemlerden biridir. Bu özel süreçte hem kendinizin hem de bebeğinizin gereksinimlerini karşılamak adına daha fazla besine ihtiyaç duyarsınız.
İyi bir beslenme ile hem annenin hem de bebeğin ihtiyaçları karşılanabilir. Eğer hali hazırda sağlıklı beslenme düzenine sahipseniz işiniz zaten çok kolay! Böyle bir düzeniniz yoksa da üzülmeyin; çünkü hamilelik bu sağlıklı alışkanlıkları kazanabileceğiniz en güzel zaman.
Hamile olduğunuz dönemde, iki kişi olduğunuzu düşünerek normal zamanlarda yediğinizin iki katını yemeyi hedeflemek çok doğru bir yaklaşım değil. Bunun yerine daha dengeli ve kaliteli bir beslenme hedeflemek, kendiniz ve de bebeğinizin gelişimi için daha iyidir. Çünkü her ne kadar hamilelik süresince “fazla yemek eşittir daha sağlıklı olmak” gibi algılansa da, gereğinden fazla beslenmek bir süre sonra kalitesiz bir şekilde kilo artışına sebep olabilir.
Eğer sağlıklı (normal aralıklarda, ortalama 20-25) bir beden kitle indeksi ile hamile kaldıysanız, günlük enerji gereksinimlerinize 300 kalori eklemeniz yeterli olacaktır. Bu da yaklaşık 1 su bardağı yağsız süt ve 1/2 sandviçe eş değerdir. Tüm günlük besin-enerji gereksinimlerinizi diyetisyeninizle hesaplayabilirsiniz.
Beden kitle indeksinizi, kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. Beden kitle indeksi aralığının yaşa göre değiştiğini unutmayın.
Hamilelik süresince nelere dikkat edelim?
Sağlıklı beslenme ve spor ayrılmaz ikili
Hamilelik öncesi ve süresince mutlaka doktor ve diyetisyen iş birliği ile ilerleyin. Gereken tetkikleri yaptırdıktan sonra doğru takviye ve besinler ile beslenmenizi spor ile destekleyin!
Doktorunuz aksini söylemediği sürece, fiziksel olarak aktif olmaktan korkmayın. Ağır egzersizlerden tabii ki kaçınmalısınız; ama doktorunuzun uygun gördüğü egzersizler ile bu süreci sağlıklı bir şekilde destekleyebilir, doğum anına daha kolay hazırlanabilirsiniz.
Dengeli bir beslenme için besin ögelerimizi tanıyalım
Makro ve mikro besin ögelerimizi yakından tanıyıp vücudumuza olan fayda ve zararlarını öğrendiğimizde onları daha bilinçli bir şekilde sağlıklı beslenme planımıza dahil edebiliriz. Hadi başlayalım!
1. Proteinler
Proteinler vücudun yapı taşı olduğu gibi, bebeğin büyümesi ve gelişmesi için de önemli rol oynar. Günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri ile 120-150 gram et/tavuk/balık ile protein ihtiyacınızı yaklaşık olarak karşılayabilirsiniz. Ancak bu porsiyonların kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini de unutmayın.
Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar kaliteli protein kaynaklarımızdır. Haftada 2 kez kırmızı et, 2 kez balık, 2 kez tavuk, 2 kez kuru baklagil şeklinde bir döngü oluşturarak her besinden alacağımız farklı faydalar ile dolu dolu ilerleyebiliriz. Balık; bebeğin beyin gelişimidir unutmayın!
Lakto-ovo vejetaryen anne adayları için yumurta, süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller; vegan anne adayları için ise yağlı tohumlar ve kuru baklagiller başlıca protein kaynakları olarak beslenme planında yer almalıdır.
Vejetaryen ve vegan anne adaylarının, besin değerlerinde herhangi bir eksiklik olmaması için doktor ve diyetisyen iş birliği ile ilerlemelerinde fayda var.
2. Karbonhidratlar
Tüm karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olan glukoza çevrilir. Basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki çeşit karbonhidrat vardır.
Basit karbonhidratlar daha hızlı, daha ani sindirim ve emilime sahip oldukları için hızlı enerji desteği sağlarlar. Yedikten sonra kan şekerimiz hızla yükselir ve aynı hızla düşer. Meyvelerimiz doğal basit şeker kaynaklarıdır. Diğer basit şekerler; sofra şekeri, şuruplar, paketli gıdalar, tatlılarda eklenti şeker olarak bulunur.
Hamilelik sürecinde basit şeker alımınızı meyveler ile sınırlayıp, eklenti şeker içeren ürünlerden ne kadar uzak durursak, hem kendiniz hem de bebeğiniz için o kadar sağlıklı olacaktır.
Kompleks karbonhidratlar ise diyet lifi ve nişastayı içerir. Vücudunuzun kompleks karbonhidratları işleme süreci, basit karbonhidratlara göre çok daha uzundur. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar bize daha uzun süreli bir enerji desteği sağlarlar. Buna daha uzun süreli, daha kaliteli bir tokluk da diyebiliriz.
Tam tahıllı ekmek ve makarna, patates, bazı meyve ve lifli sebzeler kompleks karbonhidratlara örnektir.
Diyet lifi sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Lif; sindirim sistemimizi neredeyse hiçbir değişikliğe uğramadan geçer. Bağırsaklarımızın dostudur, kabızlık problemini azaltmaya yardımcıdır. Dünya Sağlık Örgütü (“WHO”) tarafından günde 25 gram lif tüketimi önerilmektedir. Meyve (armut, kuru meyveler ve tüm meyvelerimiz!), sebzeler (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler), tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna iyi lif kaynakları arasında yer almaktadır.
Lif sadece bağırsak dostu olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminden daha yavaş geçmesi ve daha uzun sürede emilmesi ile kan glukoz seviyemizin sabit tutulmasına da yardımcı olur. Kan şekerimizin birden yükselip tekrar aynı hızla düşmesine sebep olmaz. Bu tarz besinlere düşük glisemik indeksli besinler deriz. Düşük glisemik indeksli besinler, daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar ve açlık hissini azaltırlar. Aynı şekilde kolesterol seviyesinin düşürülmesi ve diyabetin önlenmesi için de yardımcı olurlar.
3. Yağlar
Vücudumuz normal fonksiyonlarını yerine getirebilmek için belli miktarda yağa ihtiyaç duyar. Yağların da farklı çeşitleri vardır; mesela somon gibi yağlı balıkların içinde bulunan omega-3 yağ asitleri beyin gelişiminde önemli bir rol oynar. Yağlar aynı zamanda bağışıklık sistemimizin çalışması için elzemdir, kan pıhtılaşmasında rol oynar ve yağda çözünen vitaminlerimiz olan A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar.
Besinlerden aldığımız yağ sindirildikten sonra karaciğere gider ve orada lipoproteinlere dönüşür. Lipoproteinler kolesterol, yağ ve proteinden oluşur ve diğer organlar tarafından kullanılmak ya da depolanmak için kan dolaşımı ile yağ taşır.
Doymuş yağlar, doymamış yağlar, ve trans yağlar farklı yağ çeşitleridir. Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağ gibi oda sıcaklığında katı olan yağlar doymuş yağlardır. Bitkisel kaynaklı olarak ise palmiye yağı ve hindistancevizi yağı doymuş yağa örnektir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı gibi oda sıcaklığında sıvı olanlar doymamış yağlardır.
Daha uzun süre dayanması ve daha iyi tat vermesi için kimyasal olarak işlenmiş olanlar ise trans yağlardır. Margarinler, patates cipsleri, paketli ürünler çoğunlukla trans yağları içermektedir. Teknoloji ilerledikçe bilimsel araştırmalar da gelişmiş ve yeni trans yağların sağlığa zararlı olmadığını söylemiştir; ancak hem sağlıklı bir yaşam hem de sağlıklı bir gebelik süreci için trans ve doymuş yağ oranını ne kadar azaltırsanız sizin için o kadar sağlıklı olacaktır.
4. Vitamin ve mineraller
Folik asit
Folik asit, folat olarak da bilinen B vitamini ailesinin bir üyesidir.
Hamilelik döneminde folik asit takviyesi çok önemlidir, öyle ki hamilelikten 1 ay öncesine kadar 400 mikrogram/gün alınması önerilir. Folik asit; beyin ve omurgada gözlemlenebilen doğum anomalisi nöral tüp defektini önlemeye yardımcı olur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, bezelye, tam tahıllar, yemişler folik asitten zengin olsa da, hamilelik dönemindeki folik asit gereksinimine sadece yediklerimizle ulaşmak zor olacaktır. Çoğu prenatal multivitamin takviyesi 600-800 mikrogram folik asit içermektedir. Bazı kadınların daha yüksek folik asit gereksinimi olabilir. Gereksiniminizi öğrenmek için mutlaka doktorunuza başvurun.
Demir
Yumurta, et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunan demir; organlara, dokulara ve bebeğe oksijen sağlamakta yardımcıdır. Demir eksikliği anemi olarak adlandırılır ve düşük doğum ağırlıklı bebek ya da erken doğum gibi problemlere sebebiyet verebilir.
Gebelikte demir ihtiyacına ulaşmak, etkin emilim sağlanamadığı için daha zordur. Demirden zengin bir diyet, C vitamini (turunçgiller, kuşburnu, brokoli, kivi) ile birlikte demir içeren besinlerin tüketilmesi bu demir ihtiyacının sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Günlük önerilen tüketim miktarı 27 mg/gündür. Gereksinim ve gerekli tetkikler için mutlaka doktorunuza danışın.
Kalsiyum
Bebeğinizin kemik, iskelet ve diş yapısı gelişimi ve annenin kemik kütlesinin korunumu için kalsiyum gereklidir. Süt ve süt ürünleri, peynir, yoğurt, pekmez, kuru baklagiller, sardalye, koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarına örnektir. Gebelik ve emzirme döneminde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg/gündür.
Çinko
Bebeğin hücre büyümesi, beyin gelişimi ve vücut proteinlerinin yapımı için çinko son derece önemlidir. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta ve yağlı tohumlar çinko kaynaklarımıza örnektir.
** Fazla demir alımı, çinko emilimini engelleyebilir. Takviyelerinizi doktorunuzun kontrolünde düzenlemenizi öneririm.
B12 Vitamini
Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Süt, yoğurt, peynir, et gibi hayvansal kaynaklı besinler B12 bakımından zengindir. Hazırlama ve pişirme yöntemi ile kayıplar olmamasına dikkat etmeliyiz.
D Vitamini
D vitamini kalsiyum ile birlikte çalışarak bebeğin kemik ve dişlerinin gelişimini destekler. Deri ve göz sağlığı için de çok önemlidir. Somon, tuna, sardalye gibi yağlı balıklar, karaciğer ve yumurta D vitamini içerir; fakat günlük beslenme ile D vitamini eksikliğini gidermek güçtür. Kan tahliliniz ile D vitamini seviyenizi öğrenebilir ve gerekiyorsa doktor gözetiminde takviye kullanabilirsiniz.
Su
Su sağlıklı beslenmemizin temelini oluşturur. Vücudun ve hücrelerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için su büyük bir rol oynar. Hamilelik ve emzirme de dahil olmak üzere hayatınızın her evresinde günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın.
Rengarenk bir beslenme hayal edelim!
Besin ögelerimizi tanımış olduk. Öğünlerimizde karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral gibi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin ögelerimize sağlıklı seçimler yaparak yer verelim, rengarenk bir tabak oluşturarak çeşitlilikten korkmayalım.
Doymuş yağ içeren ürünler, çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, eklenti şekerli gıdalar, yüksek tuzlu yiyecekler ve paketli gıdalara temkinli yaklaşın, mümkün olduğunca onları azaltın.
Gıda zehirlenmelerine dikkat edelim!
Yiyeceklerin kaliteli besin içeriği kadar, nasıl hazırlandığı ve hangi koşullar altında saklandığı da çok önemlidir. Gıda zehirlenmelerinden korunmak için yiyeceklerin doğru yöntemler ile hijyenik ortamlarda hazırlandığından emin olun.
Hamilelik döneminde tüketilmemesi gereken besinler
- Alkol
- Listeria bakterisi içerebilecek ricotta, brie, rokfor gibi yumuşak peynirler, filizlenmiş gıdalar, şarküteri etleri, hazır ya da açık büfe salata barlarından yiyecekler,
- Salmonella bakterisi içerebilecek olan çiğ yumurta,
- Kedi balığı, midye, kılıç balığı gibi yüksek miktarda civa içeren balıklar,
- İçeriğinden veya hijyeninden emin olmadığımız tüm yiyecekler.
Tüm anne adaylarına sağlıklı, huzurlu bir gebelik dönemi geçirmelerini ve bebeklerini sağlıkla kucaklarına almalarını dilerim!
