In partnership with Wings
“Bu yazıyı okurken oturuyor musunuz? Bugün sizce ne kadar oturmuşsunuzdur? En son ne zamana ayağa kalktınız veya bedeninizi hareket ettirdiniz?” Korkulu rüya gibi hissettiren bu sorular gündelik yaşamlarımızın ne denli hareketten uzak ve oturmaya endeksli olduğunu yüzümüze çarpıyor. Hayatımızın çok büyük bir bölümünü zorunluluktan veya tercihen oturarak geçiriyor, kalan kısmında da nasıl daha az hareket edebileceğimizin hesaplarını yapıyoruz. Arabayı en yakın yere park ederek, toplu taşıma ile en son durağa kadar ilerleyerek, oturma şansımız varsa direkt boş yere geçerek yaşamlarımızı daha da hareketsizleştiriyoruz. Bu seçimlerimizin sonuçlarını da bedenimiz çekiyor. Fazla oturmak kas gerginliğinden artan diyabet riskine kadar birçok açıdan sağlığımızı aşağıya çekiyor. Peki bunun sürdürülebilir bir çözümü bulunmuyor mu? İyi yaşam alanında yakın zamanlarda popülerleşen hareket mikrodozu sedanter yaşamlarımız için en iyi antidotu oluşturuyor.
Gün içerisinde fazla oturmak neden bize zarar veriyor?
Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre bir yetişkin ortalama olarak gününün 7.7 saatini oturarak geçiriyor. Günün büyük bir kısmında çok az enerji sarf etmemizi sağlayan diğer tüm aksiyonlar gibi uzun süreli oturmak da çeşitli sağlık problemlerine yol açabiliyor. Sedanter yani hareketsiz bir yaşam kontrolsüz kilo alımına, sırt ve eklem ağrılarına neden olabiliyor; pıhtı atma, diyabete ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini arttırabiliyor. Bu nedenle de erken ölüm ile ilişkilendiriliyor.
Peki günlük rutinlerimize sıkıştırdığımız birer saatlik fitness, pilates veya yoga dersleri bu hareketsizliği dengelemeye yetmiyor mu? Uzmanlara göre hayır. Bir saat kasları yoğun olarak çalıştırmak tabii ki beden sağlığına iyi gelse de kaslar onları kullanmadığımızda -yeniden oturduğumuzda- kasılmayı bırakıyor. Uzun süreli oturmanın negatif etkilerini azaltmanın tek gerçek yolu, yaptığımız tüm spor aktiviteleri bir yana, kısa süreli de olsa düzenli ve sık şekilde hareket etmekten geçiyor.
Hareketi nasıl günlük tempomuza dahil edebiliriz?
Yapılan bir araştırmaya göre yarım saatlik oturmanın bedene verdiği hasar sadece 5 dakikalık kısa bir yürüme veya hareket ile minimize edilebiliyor. Bu araştırmayı modern yaşam temposuna göre yorumladığımızda ise uzmanlar hepimizin maksimum 1 saat oturması gerektiğini, bu sürenin sonunda mutlaka az da olsa hareket etmesini öneriyor. Peki arka arkaya girilmesi gereken uzun toplantıların, yapılması gereken onca işin veya dersin arasında hareketi nasıl hayatımızın daimi bir parçası haline getirebiliriz? Bu noktada da iyi yaşam alanının en yeni trendlerinden olan hareket mikrodozu yoğun yaşamlar için etkili bir çözüm önerisi oluşturuyor.
Hareket mikrodozu nedir?
Tüm suçu iş/okul tempolarımıza atmak istesek de aynı araştırmanın ortaya çıkardığı bir diğer gerçek de aslında birçoğumuzun ayağa kalkmayı unuttuğu oluyor! Bu nedenle hareketi günlük yaşama dahil etmenin ilk yolu kendimize sürekli olarak hareket etmemizi hatırlatmaktan geçiyor. Akıllı telefon veya saatlerin uzun süreli oturma sonrasında uyarı verme özelliğini kullanarak veya her 60 dakikada bir çalacak şekilde bir alarm kurarak kendimize hareket etmeyi hatırlatabiliriz. Bunun yanı sıra kasılma, ağrı, karıncalanma, titreme gibi bedenimizin hareket etmemiz gerektiğine dair verdiği uyarılar en belirgin ipuçları oluyor.
Hareket mikrodozu nasıl yapılabilir?
Peki ya ayağa kalktıktan sonra ne yapacağız? İş yerinde, okulda diğer herkesin ilgisini üzerimize çekmeden nasıl bedenimizi hareket ettireceğiz? Bu noktada uzmanlar günlük yaşama kolayca dahil edilebilecek ve rutinin bir parçası haline gelebilecek önerilerde bulunuyor. Örneğin:
- Kocaman su mataraları yerine daha küçük mataralar veya bardaklar kullanarak mutfağa/sebile gidip gelme sıklığını arttırmak.
- Daha bol su içerek daha sık tuvalete gitmek.
- Gelen telefonları ayakta ve mümkünse dolanarak karşılamak.
- İşe, okula giderken inilmesi gereken duraktan 1-2 durak önce inmek.
- Araba kullanılıyorsa işe, okula daha uzak bir yere park etmek.
- İş toplantılarını yürüyerek yapmak.
- Masanın hemen önünde 5-10 kere squat yapmak.
Eğer ayağa kalkmak imkansız ise bedeni ayağı titreterek, omuzları indirip kaldırarak, parmak uçlarını yere çarparak, ayakları kaldırıp indirerek, bilekleri döndürerek hareket ettirmek öneriliyor.
Uzmanlara göre gün içerisinde hareket etmek için vaktimiz ne kadar azsa, yapmamız gereken egzersizin şiddeti de o denli büyük olmalı. Örneğin iki toplantı arasında sadece 1-2 dakikamız varsa hızlıca merdivenlerden inip çıkmak, sadece kısa bir yürüyüş yapmaktan daha etkili oluyor. Eğer bu süre uzarsa bir yürüyüşe çıkmak da benzer bir yarar sağlıyor.
Hepimiz her gün, iş veya okul günü fark etmesizin, mümkün olduğunca hareket etmeyi amaçlamalıyız. Peki ya akşamları? Uzmanlar gün sonunda eve gidip oturmakta, koltukta TV izlemekte hiç bir sakınca görmüyor. Stresli ve yoğun günlerin sonunda bedenimizin ve zihnimizin dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu, bu nedenle eve gidip uyuyana kadar dinlenmenin herhangi bir sakıncası olmadığını söylüyor.
Yenilenen Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
