Henüz 30’lu yaşlarımızın başında iken vücudumuzda gelecek on senelerde sessizce sağlığımızdan götürmeye başlayacak bir fenomen yaşanıyor: kas kaybı. Yaş alma ile beraber kas kütlesinde, gücünde ve fonksiyonunda meydana gelen ve giderek ilerleyen bu duruma tıp bilimi içerisinde sarkopeni adı veriliyor. Eğer dışarıdan herhangi bir müdahale veya önlem alınmazsa sarkopeni 70 yaşında kaslarımızın yüzde 30-40’ını bizden alıp götürebiliyor. İyi haberse kaslar, bedenimizdeki çevre koşullarına veya taleplere en iyi uyum sağlayabilen doku. Bu nedenle doğru stratejiler ile kas erimesini önlemek hatta her yaşta kas kütlesini ve gücünü arttırmak mümkün. Peki bu stratejiler nedir? Her biri kas sağlığını uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı olarak gören dünyaca ünlü sağlık uzmanları; Dr. Vonda Wright, Dr. Gabrielle Lyon, Dr. Mark Hyman ve Andrew Huberman’ın kas erimesi karşısında verdikleri öneri ve görüşlerini derledik.
Neden kas erimesi yaşıyoruz?
Öncelikli olarak söyleyelim: Kas erimesi sadece biyolojik yaşın doğal olarak ilerlemesi ile yaşanmıyor. 20 senelik klinik ve akademik geçmişi ile başarılı ortopedi cerrahı Dr. Vonda Wright’a göre kas erimesi şiddeti, yaşam boyu yaptığımız seçimlerin de bir sonucu. Temel olarak kas erimesini hızlandıran faktörler aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Sedanter yaşam biçimi: Uzun süreler oturmak ve bedeni yeterince hareket ettirmemek kaslara “ihtiyaç duyulmadıkları” sinyalini vererek kaybı hızlandırabiliyor.
- Protein açısından eksik beslenmek: Özellikle ileri yaşlarda kas kaybını dengelemek için daha fazla protein tüketilmesi gerekirken çoğu kişi protein açısından eksik beslenmeye başlıyor.
- Hormonal değişimler: Kadınlarda menopoz ile azalan östrojen, ileri yaş erkeklerde ise düşüşe geçen testosteron yeni kas oluşumunu yavaşlatıyor.
- Yüksek bedensel enflamasyon: Kronik stres, kötü beslenme alışkanlıkları, uykusuzluk hücresel seviyede oksidatif stresin artmasına, bedensel enflamasyonun yükselmesine sebep olarak bedenin kendini yenileme ve onarma mekanizmalarını bozuyor.
Ünlü yazar ve kas odaklı tıbbın kurucusu Dr. Gabrielle Lyon’a göre kas kaybı yaşlanmamızı beklemiyor. Araştırmalar 20-59 yaş arasında olan yetişkinlerin yüzde 9’unda sarkopeni semptomları olduğunu söylüyor.
Önü alınamayan kas kaybı, kendini ilk olarak yavaşlayan yürüme hızı, zayıf kavrama gücü, düşen atletik performans ile daha sonraları ise giderek artan düşmeler, kemik kırılmaları, artan diyabet, kardiyovasküler hastalık hatta demans riski ile gösteriyor. Dünyaca ünlü fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman’a göre kötü yaş almanın en büyük sebebi kas kaybından yaşanıyor. Ona göre kaybolan kas bu kez yağ ile doluyor. Bu da metabolik sağlığın bozulmasına sebep oluyor. Hyman aynı zamanda kavrama gücünün de kas sağlığının en önemli belirteçlerinden birisi olduğuna dikkat çekiyor. Ona göre bir kişinin kavrama gücü zayıfsa sarkopeniden de bahsedilebiliyor.
“Kaslar sadece estetik görünmesi için değil, aynı zamanda enerji, kan şekeri kontrolü ve yaşa bağlı güçsüzlüğün önlenmesi için hayati önem taşıyan metabolik bir güç merkezidir.”
Dr. Vonda Wright
Kas erimesi nasıl önlenir?
Dr. Vonda Wright’a göre yeni kas oluşturmak ve ileri yaşlardaki kas kaybını önlemek için en kritik yaş aralığı 35 ila 45 arasında oluyor. Bu yaş aralığında pazarlığa açık olmayan stratejiler ise güç antrenmanları ve yeterli protein tüketimi.
Güç antrenmanları
Kas gücünü, dayanıklılığını arttırmak için en ideal egzersiz çeşitlerinden olan güç antrenmanları ağırlık kaldırma veya direnç bantları ile vücudun kendi ağırlığından faydalanmayı içeriyor. Düzenli olarak güç antrenmanları yapmak kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu arttırmaya, bedenin hareket kabiliyetini güçlendirmeye yardımcı oluyor. Wright’ın kendi spor rutini ise her hafta 5-6 kere egzersiz yapmaktan oluşuyor. Bazı günler ağırlık kaldırıyor, bazı günler koşuyor, bazı günler ise kardiyo yapıyor.
Ünlü sinir bilimci ve podcast sunucusu Andrew Huberman’ın yaşa bağlı kas erimesini önlemek adına önerdiği egzersiz rutini ise odağına yine güç antrenmanlarını koyuyor. Ona göre haftada 5 set ağırlık çalışması yapmak ve kullanılan ağırlığı kaldırabileceğimiz en yüksek limitin yüzde 30 ila 80’i arasında seçmek gerekiyor. Yani eğer en fazla 30 kg’lık bir ağırlık kaldırabiliyorsak Huberman ağırlık antrenmanlarımızı kendi fitness seviyemize göre 9-24 kg aralığında yapmamızı öneriyor.
Protein açısından yeterli beslenme
Yetersiz protein alımı kas ve kemik sağlığının düşmesine neden oluyor. Wright’a göre özellikle katı diyetler, trend beslenme biçimleri izlemeye daha istekli olan kadınlar, protein açısından çok yetersiz besleniyor. Yani kas kaybını önlemek için vücudumuzun çok miktarda proteine ihtiyaç duyduğunun altını çiziyor. Lyon ise Wright’ın bu görüşünü destekleyerek kadınlara kiloları başına her gün 1-1.2 gram protein yani normalde tavsiye edilenden daha yüksek bir miktar tüketmelerini öneriyor.
Gün boyunca hareket
Kaslarımız için yapabileceğimiz en kötü şeylerden birisi uzun süreler sandalyelerde hareketsizce oturmak. Modern yaşamın hepimize empoze ettiği bu sedanter yaşam stiline karşı Dr. Wright, sıklıkla “mikro hareket molaları” vermeyi öneriyor. Örneğin 1 saat oturup çalışmaya karşı hemen sandalyemizin yanı başında ayağa kalkıp 10 tane squat yapmayı öneriyor.
Her yaşta kas erimesini önlemenin reçetesi
- 20-30 yaş arası: Yeterli protein alımını beslenme alışkanlığı olarak edinmek, hareket etmek ve güç antrenmanları ile yeni kas kütlesi edinmek.
- 35-45 yaş arası: Var olan kasları sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıları ile koruyup güçlendirmek, mutlaka güç antrenmanlarına ağırlık vermek.
- 50-60 ve üzeri için: Beslenmedeki yeterli ve sağlıklı protein alımını korumak, her gün mutlaka hareket etmek.
“Kas, şu anda içinde bulunduğumuz sağlık kriziyle mücadelede belki de en önemli organımızı oluşturuyor. Günümüzün sessiz epidemisi kas eksikliğimizden kaynaklanıyor, aşırı yağlanmadan değil.”
Dr. Gabrielle Lyon
