In partnership with Wings
Yürüyüş yapmanın harika bir egzersiz türü olduğu artık birçok bilimsel araştırma tarafından kabul ediliyor. Her yaştan ve fitness seviyesinden kişi için uygun, ücretsiz olması ile son derece erişilebilir olan yürüyüş sağlıklı yaşam ömrümüzü uzatmaya, fiziksel, ruhsal ve zihinsel sağlığı desteklemeye, yaratıcılığı arttırmaya yarıyor. Nitekim gün içerisindeki bir yürüyüşün egzersiz olarak sayılması için bir zamanlar bir markanın reklam kampanyası için ortaya atılmış bir “sihirli” rakam akla geliyor: 10 bin adım. Araştırmalar yürümenin sağlık faydalarından yararlanmak için illa ki 10 bin adım yürümemize gerek olmadığını söylese de gündelik yaşamda birçok kişi yürüme pratiklerinde 10 bin adımı tutturmak için çalışıyor ve sonucunda uzun sürelerini yürüyüş yaparak geçiriyorlar. Şu sıralar sosyal medya platformlarında giderek popülerleşen yeni bir yürüme tekniği ise tam olarak bu duruma bir çare oluşturuyor: Sadece 30 dakika içerisinde 10 bin adım yürümenin getirdiği faydaları hatta daha fazlasını bile sunuyor. HIIT egzersizinin yürüme versiyonu olarak düşünebileceğimiz bu yeni egzersiz formuna Japon Yürüme Protokolü deniyor. Sizin için bu yeni yürüme tekniği nedir, nasıl yapılır ve faydaları nelerdir, anlattık!
Japon yürüme protokolü nedir?
Japon araştırmacılar tarafından geliştirilen bu protokol aslında bir tür “interval walking training” yani aralıklı yürüme egzersizi olarak geçiyor. Geçmiş yıllarda çok popüler olan ve birçoğumuzun bildiği HIIT egzersizleri ile bir ortak nokta paylaşıyor. Bu yürüme tekniğinde de beden kısa süreli yüksek tempo ve kısa süreli düşük tempo egzersizler içine girip çıkıyor. Nitekim HIIT’ten farklı olarak Japon yürüme protokolü her yaştan ve fitness seviyesinden kişi tarafından pratik edilebiliyor.
Japon yürüme protokolü nasıl ortaya çıktı?
Bu yeni egzersiz tekniğinin temelleri yine Japonya’da yapılmış 2007 seneli bir araştırmaya dayanıyor. Deneyde 246 kişi üç gruba ayrılıyor ve ilkinden hiç yürümemeleri, ikincisinden orta tempoda en az 8 bin adım olacak şekilde haftada 4 kere yürümeleri, üçüncü gruptan ise şimdi Japon Yürüme Protokolü olarak adlandırdığımız yüksek şiddetli aralıklı yürüme tekniğini 4-5 gün yapmaları isteniyor. Bu yürüme tekniğine göre katılımcıların 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürümeleri, bu döngüyü de en az 5 kere tekrarlamaları isteniyor. Araştırmanın başı ve sonunda katılımcıların genel sağlık durumları, fiziksel güçleri, dayanıklılıkları ölçülüyor. Her kalemde en büyük iyileşme üçüncü grupta görülüyor.
Peki neden ilk anda tahmin edeceğimiz gibi daha çok adım atan, daha yüksek tempoda, daha sık yürüyüş yapan kişilerin genel sağlıkları daha çok iyileşmiyor? Üçüncü grubun en büyük faydayı görmesinde hangi faktörler etkili oluyor? Bu şaşırtıcı sonuçlar 2018 yılında bu kez daha kapsamlı bir araştırmada tekrardan test ediliyor. 10 sene boyunca yüksek şiddetli aralıklı yürüme yapmaları istenen katılımcıların sağlık durumları süreç boyunca takip ediliyor. Araştırma boyunca verilen egzersiz modeline sadık kalan kişilerin bacak güçlerinin yüzde 20, genel aerobik kapasitelerininse yüzde 40 oranında arttığı görülüyor!
Japon yürüme protokolünün faydaları nelerdir?
Her iki araştırmada da bilim insanları Japon yürüme tekniği yani yüksek şiddetli aralıklı yürüyüşün normal yürüyüşlerden daha faydalı olduğu konusunda hem fikir oluyor. 3 dakika yavaş 3 dakika hızlı yürümenin ilk farkı kalp atış ritmi üzerinden görülüyor. Hızlanılan sürelerde kalp de daha hızlı atıyor. Bu da aslında orta-yüksek şiddette bir egzersizin etkilerini sadece yürüyerek bedenimize yaşatmamıza yardımcı oluyor.
Bunun da ötesinde bu yeni yürüme tekniği ileri yaşa bağlı fiziksel sağlık sorunların önüne geçilmesinde de etkili olabiliyor. 10 sene süren araştırmanın sonuçlarına bakarak araştırmacılar kas kaybının, kemik erimesinin, sakatlanma gibi risklerin Japon yürüme protokolü ile düşürülebildiğini söylüyor.
Japon yürüme protokolü aşağıdaki faktörler açısından klasik yürüyüşlerden daha büyük fayda sağlıyor:
- Egzersiz sırasında yakılan kalori miktarı.
- VO2 Max seviyeleri.
- Kandaki glikoz seviyeleri.
- Tansiyon.
- Beden kitle endeksi.
- Aerobik kapasite.
- Fiziksel güç.
- Denge.
- Zihinsel iyi olma hali.
Buna ek olarak, yüksek şiddetli aralıklı yürüyüş özellikle Tip 2 diyabeti olan kişilere glisemik kontrol sağlamaya yardımcı olduğu için ve kilo verme yolculuklarında duraksamaya uğramış kişilere, egzersiz rutinlerinde dramatik bir değişim yarattığı için öneriliyor.
Japon yürüme protokolü nasıl yapılır?
Japon yürüme protokolü oldukça basit bir formüle sahip. 30 dakika boyunca arka arkaya 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürümekten oluşuyor. Hızlı yürürken aerobik kapasitemizin yüzde 70’ini, yavaş yürürkense yüzde 40’ını kullanıyor olmamız isteniyor. Bir başka deyişle hızlı yürüme esnasında rahat rahat konuşamamamız; nefesimiz kesilmeden ancak 1-2 kelime konuşabilmemiz gerekiyor. Yürüme sıklığı olaraksa haftada 5 kez öneriliyor.
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
